혈중 지방량이 높은 사람은 케이크나 아이스크림 등 포화지방이 많은 음식을 덜 섭취해야 하며, 총 콜레스테롤 섭취를 제한하기 위해 신선한 과일과 살코기를 우선시해야 합니다.
콜레스테롤이 높은 음식은 포화 지방과 기타 건강에 해로운 지방 함량이 높으므로 콜레스테롤이 높은 사람은 식단에서 이러한 지방의 섭취를 제한해야 합니다.
감자튀김이나 프라이드치킨 같은 패스트푸드 외에도 육류나 유제품과 같은 많은 동물성 식품에도 포화지방이 함유되어 있습니다. 포화지방을 과다 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
심장 건강을 유지하기 위해 콜레스테롤 섭취를 제한하는 방법은 다음과 같습니다.
계란을 먹을 때 콜레스테롤 수치를 균형 있게 유지하세요
계란은 단백질, 카로틴, 비타민 D, B12, 셀레늄, 콜린, 콜레스테롤을 제공합니다. 계란의 콜레스테롤은 대부분 노른자에 들어 있습니다. 계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, 콜레스테롤 수치를 해로운 수준으로 높이지는 않습니다. 붉은 고기와 일부 기름에 함유된 포화지방이 주요 원인입니다.
미국 심장 협회에 따르면, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 지방이 많은 고기, 계란 껍질, 전유제품 등 다른 식품에서 콜레스테롤을 섭취하지 않는 한 계란을 먹어도 됩니다.
예를 들어, 계란을 먹었다면 아침 식사로 치즈 샌드위치와 소시지를 피하고, 감자튀김 대신 샐러드와 함께 튀긴 닭고기를 먹으세요...
아이스크림 대신 신선한 과일을 디저트로 먹으세요
아이스크림 한 컵에는 햄버거보다 지방이 많고, 프로스팅된 도넛보다 포화지방이 거의 두 배나 많습니다. 대신 디저트로 신선한 과일 한 컵을 드세요. 칼로리는 낮고 섬유질, 비타민, 그리고 몸에 필요한 영양소가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들에게 좋은 선택입니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 감자튀김, 햄버거 등 포화지방이 많은 음식 대신 신선한 과일과 채소를 우선시해야 합니다. 사진: Freepik
살코기를 선택하세요
미국 심장 협회는 하루 포화지방 섭취량을 11~13g으로 유지할 것을 권고합니다.
113g의 소갈비에는 포화지방이 많이 함유되어 있어 권장 섭취량을 초과합니다. 등심, 옆구리살, 엉덩이살은 포화지방 함량이 낮아 더 건강합니다.
알코올을 제한하세요
과도한 음주는 혈중 중성지방 수치를 증가시켜 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 알코올 중독자는 고혈압, 뇌졸중, 심부전 위험이 증가합니다. 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하로 섭취해야 합니다.
닭 가죽을 제거합니다.
닭고기는 지방 함량이 낮지만, 조리 방식과 재료 선택에 따라 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 껍질을 벗긴 닭다리살은 햄버거보다 포화지방이 더 많습니다. 껍질째 튀긴 닭고기는 콜레스테롤 수치가 훨씬 더 높습니다.
짙은 색의 가금류 고기는 흰 살코기보다 지방 함량이 높습니다. 따라서 혈중 지방 함량이 높은 사람은 구매 및 가공 전에 신중하게 고려해야 합니다.
동물 간 섭취 제한
간에는 혈액 세포에 좋은 철분이 많이 함유되어 있지만, 콜레스테롤 함량이 높아 혈중 지방 증가에 영향을 미칩니다. 혈중 지방 수치가 높지 않은 사람은 동물 간을 일주일에 2~3회, 한 끼에 약 20~40g 정도 섭취할 수 있습니다. 환자는 일주일에 두 번 미만으로 섭취해야 합니다.
건강한 간식을 선택하세요
일부 식품의 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하여 생성됩니다. 이러한 지방은 쿠키, 케이크, 감자칩, 크래커 등 여러 굽거나 튀긴 음식을 만드는 데 사용됩니다. 이러한 모든 음식은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 좋지 않습니다.
바오바오 ( Everyday Health 에 따르면)
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