비타민 C는 면역 체계 강화, 콜라겐 생성, 산화 방지, 철분 흡수 등 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
비타민 C(L-아스코르브산)는 면역력을 강화하는 비타민 중 하나입니다. 신체는 이 항산화제를 스스로 생성할 수 없기 때문에 비타민 C가 풍부한 음식을 통해 보충해야 합니다.
1. 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진합니다.
우리 몸은 콜라겐 합성을 위해 비타민 C에 의존합니다. 건강 전문가들은 콜라겐 생성에 충분한 양의 비타민 C가 필요하다고 말합니다. 콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질이며, 장기를 포함한 결합 조직은 물론 머리카락, 피부, 손톱에도 중요한 역할을 합니다.
오리건 주립 대학에 따르면, 콜라겐 합성이 증가하면 비타민 C가 상처가 더 빨리 치유되는 데 도움이 됩니다.
비타민 C는 건강에 중요합니다.
2. 비타민 C와 철분을 함께 섭취하면 흡수력이 더 좋아집니다.
비타민 C의 또 다른 장점은 철분과 같은 체내 다른 비타민 및 미네랄과 상호 작용하는 방식입니다. 철분은 적절한 성장과 발달을 돕고, 신체가 온몸으로 산소를 운반하는 능력을 지원하며, 특정 호르몬 생성을 돕습니다. 식물에 함유된 비헴철은 체내 흡수가 어려울 수 있지만, 하버드 TH 찬 공중보건 대학원 에 따르면 비타민 C(그리고 육류와 해산물에 함유된 헴철이 이상적)를 비헴철과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다.
3. 뇌 기능 향상에 역할을 합니다
비타민 C는 신경전달물질 합성과 인지 기능에도 중요한 역할을 합니다. 호주 퀸즐랜드 대학교에 따르면, 신경전달물질은 뇌에서 신체의 다른 부위로 메시지를 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 뇌 기능 향상과 관련이 있을 수 있습니다. Nutrients에 게재된 체계적 문헌고찰에 따르면, 인지 기능이 정상인 연구 참여자의 비타민 C 수치는 인지 기능이 저하된 참여자보다 더 높은 것으로 나타났습니다.
4. 항산화제는 만성 질환을 예방합니다
비타민 C의 많은 효능은 항산화 효과에 기인합니다. 항산화제는 체내에서 생성되어 세포와 조직을 손상시키는 휘발성 유해 물질인 활성산소를 중화합니다.
메이요 클리닉에 따르면 항산화제는 암이나 심장병과 같은 심각한 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 하버드대 TH 찬 공중보건대학원에 따르면, 비타민 C가 암이나 심장병을 예방할 수 있는지 여부를 보여주기 위해서는 더 많은 연구, 특히 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
5. 비타민 C는 면역 체계를 강화합니다
비타민 C의 가장 잘 알려진 효능은 아마도 면역 체계에 미치는 긍정적인 효과일 것입니다. 여러 연구를 검토한 결과, 비타민 C는 산화 스트레스로부터 보호하고, 박테리아를 죽이고, 조직 손상을 줄임으로써 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났습니다. 비타민 C 결핍은 감염 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 감기에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 비타민 C는 암 치료에 도움이 될 수 있습니다
메이요 클리닉에 따르면, 비타민 C는 정맥 투여 시 방사선 치료와 항암 화학 요법의 효과를 높일 수 있습니다. 항암 연구(Anticancer Research)에 발표된 한 연구에 따르면, 고용량의 비타민 C를 항암제와 병용 투여하면 유방암 세포와 싸우는 데 도움이 된다고 합니다. 연구 참가자들은 식단이나 일반 보충제로는 섭취할 수 없는 매우 높은 용량의 비타민 C를 투여받았습니다. 하지만 전문의와 상담 없이 자의로 고용량의 비타민 C를 복용하는 것은 절대 권장되지 않습니다. 일반적으로 치료 결과는 암의 종류, 중증도, 그리고 개인의 전반적인 건강 상태에 따라 달라집니다.
비타민 C가 풍부한 음식은 항산화 효과를 높여줍니다.
7. 비타민 C는 눈을 보호하는 항산화제가 풍부합니다.
미국 검안사 협회(American Optometric Association)는 비타민 C가 백내장 발생 위험을 줄이고 연령 관련 황반변성(AMD)의 진행을 늦출 수 있다고 지적합니다. 특히, 연구에 따르면 중등도 AMD 환자의 경우 비타민 C 보충제를 통해 하루 500mg을 섭취하면 질병 진행을 늦출 수 있는데, 이는 비타민 C의 항산화 효과 때문일 가능성이 있습니다. 하지만 장기간 복용하기 전에 안과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
8. 비타민 C가 풍부한 음식
과일:
구아바: 구아바는 오렌지보다 더 풍부한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 구아바는 항산화제, 비타민 A, B, 그리고 기타 미네랄이 풍부합니다.
오렌지, 레몬, 라임, 기타 감귤류 과일: 이것들은 비타민 C의 일반적인 공급원입니다. 평균적인 오렌지에는 약 83mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
키위: 중간 크기의 키위 1개에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
딸기: 딸기는 항산화제와 섬유질과 함께 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다.
파파야: 파파야 한 컵에는 하루에 필요한 비타민 C가 모두 들어 있습니다.
검은 포도: 검은 포도에는 상당량의 비타민 C가 들어 있습니다.
기타 과일: 체리, 리치, 감, 파인애플, 스타프루트, 망고, 풋자두, 자몽, 패션프루트...
채소:
피망(특히 붉은 피망): 비타민 C 함량이 가장 높은 채소 중 하나입니다. 붉은 피망 반 컵에는 최대 95mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
브로콜리: 익힌 브로콜리 반 컵에는 약 50mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
케일: 케일은 다른 많은 비타민과 미네랄과 더불어 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다.
토마토: 중간 크기의 토마토 1개에는 약 20mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
기타 야채: 시금치, 보라색 양배추, 콜리플라워, 파슬리...
비타민 C 보충 시 주의사항
비타민 C는 고온에서 쉽게 파괴되므로 신선한 과일과 채소를 섭취하거나 저온에서 조리하여 섭취하세요. 보충제를 복용하는 것보다는 자연 식품에서 비타민 C를 섭취하는 것이 항상 더 좋습니다. 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국에 따르면 성인 여성은 하루 75mg, 성인 남성은 90mg의 비타민 C가 필요합니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loi-ich-suc-khoe-cua-vitamin-c-172250118215719441.htm
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