배, 완두콩, 아티초크, 보리는 모두 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자에게 좋습니다.
아보카도 : 당뇨병 환자는 심장 질환 위험이 더 높습니다. 아보카도에는 수용성 및 불용성 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
미국 농무부 에 따르면 아보카도 과육 1/4컵(약 58g)에는 섬유질 3g, 지방 7g, 열량 80kcal, 탄수화물 3g이 함유되어 있습니다. 당뇨병 환자는 아보카도를 직접 먹거나 토스트에 발라 간식으로 먹을 수 있습니다.
배 : 큰 배(100g)에는 약 6g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 섬유질은 소화 시간이 길어 포도당(당)이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 줄여줍니다. 배를 그대로 먹거나 샐러드로 만들어 먹으면 이 과일의 영양가를 최대한 활용할 수 있습니다.
큰 배 한 개에는 탄수화물 약 27g과 당류 18g이 함유되어 있습니다. 권장 일일 탄수화물 섭취량(주요 식사당 45~60g)을 유지하려면 이 수치를 총 탄수화물 섭취량에 포함해야 합니다.
브로콜리 : 잘게 썬 생 브로콜리 한 컵(146g)에는 섬유질 2g, 탄수화물 5g, 30칼로리 미만, 그리고 충분한 양의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한, 이 채소는 당뇨병 환자에게 유익한 비타민 C와 K를 제공합니다. 브로콜리는 찜 요리, 볶음 요리, 샐러드에 넣어 건강한 식사를 만들어 보세요.
아티초크 : 아티초크 1/2컵(75g)에는 약 5g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 아티초크에는 엽산(B9), 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 항산화 비타민 C는 염증을 완화합니다.
아티초크를 약 25분간 쪄서 올리브 오일 비네그레트에 찍어 먹으면 당뇨 환자에게 좋은 건강 간식이 됩니다. 아티초크 75g에는 탄수화물 10g과 45칼로리가 들어 있습니다.
완두콩 : 수용성 식이섬유, 비타민 A, C, K가 풍부하여 흰쌀이나 다른 곡물을 대체하여 섭취할 수 있습니다. 통조림 완두콩 1/2컵(75g)에는 약 3.5g의 식이섬유, 11g의 탄수화물, 59kcal가 함유되어 있어 같은 양의 쌀보다 훨씬 적습니다.
샐러드, 볶음 요리 또는 조리된 요리에 완두콩을 넣어 영양소와 섬유질을 추가하세요.
렌즈콩 : 영양학 및 식단학 아카데미에 따르면 렌즈콩의 탄수화물 중 약 37%가 섬유질에서 유래합니다. 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 심장에 좋습니다.
미국 농무부에 따르면, 조리된 렌즈콩 한 컵(150g)에는 섬유질 약 16g, 칼로리 230kcal, 탄수화물 40g, 단백질 18g이 함유되어 있어 포만감을 높이고, 갈망을 줄이며, 체중 감량에 도움이 됩니다.
보리 : 불용성 섬유질이 풍부하여 쌀 대신 섭취할 수 있습니다. 보리의 베타글루칸 섬유는 인슐린 활성을 개선하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
익힌 보리 1/4컵(38g)에는 섬유질이 7g 이상, 탄수화물이 37g, 칼로리가 170kcal 들어 있습니다.
마이캣 ( Everyday Health 에 따르면) 사진 : Freepik
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