건강한 장을 위한 7가지 일상 습관

건강한 식습관, 생활 습관, 일상적인 운동 습관은 장 건강에 직접적인 영향을 미쳐 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.

호앙 딘 탄 박사(호찌민시 땀안 종합병원 내시경 및 소화기내시경센터)에 따르면, 건강하고 원활하게 기능하는 소화계는 신체가 영양소를 쉽게 흡수하도록 도와줍니다. 이는 신체의 건강, 면역력, 그리고 질병 예방을 결정하는 주요 요인입니다. 소화계 건강은 일상적인 식사, 운동, 그리고 생활 습관을 통해 형성됩니다. 장 건강을 개선하는 방법은 아래와 같은 간단하고 실천하기 쉬운 습관을 통해 얻을 수 있습니다.

규칙적인 운동: 성인은 적절한스포츠 를 통해 하루 30~60분, 주 5회 신체 활동을 유지해야 합니다. 운동은 근육 유연성을 향상시키고, 면역 체계를 강화하며, 혈액 순환을 촉진하고, 정신 건강을 증진시킵니다. 규칙적이고 적당한 신체 활동은 장 기능을 개선하여 소화 문제를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

운동은 대장을 움직이고, 장 수축을 증가시키고, 음식 소화를 촉진하고, 변비를 개선하며, 과민성 대장 증상을 조절합니다. 장 건강에 좋은 운동으로는 요가, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다. 역류 위험을 줄이기 위해 식전 또는 식후 최소 2시간 후에 운동하고, 자신의 힘에 맞는 적절한 운동을 선택하세요.

운동은 장 수축을 증가시켜 과민성 대장 증상을 완화합니다. 사진: Freepik

섬유질을 많이 섭취하세요: 섬유질은 채소, 과일, 통곡물, 콩 등에 풍부합니다. 탄 박사는 성인의 하루 섬유질 필요량을 25g으로 권장합니다. 섬유질은 장에 흡수되면 많은 수분을 흡수하고, 대변의 양을 늘리고, 장 연동 운동을 자극하여 대변을 배출합니다. 덕분에 변비, 치질, 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 먹고 꼭꼭 씹으세요. 음식을 씹는 것은 소화기관에 음식이 들어오고 있다는 신호를 보내는 것입니다. 음식을 꼭꼭 씹으면 위의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 음식을 씹을 때 몸은 소화 효소를 분비하여 위에서 염산을 생성하고, 이는 위산의 pH를 조절하여 소화를 돕고, 음식 분해를 돕는 산도를 높여 소화를 돕습니다. 빨리 먹으면 몸에서 충분한 소화 효소가 분비되지 않아 복부 팽만, 소화불량, 변비 증상이 나타날 수 있습니다.

탄 박사는 음식의 종류에 따라 씹는 정도가 다르며, 평균적으로 음식을 삼키기 전에 30~40회 씹어야 한다고 말했습니다. 소고기, 염소고기, 수박, 잘 익은 파파야와 같은 부드러운 과일을 먹을 때는 10회 정도 씹는 것이 좋습니다(40회 정도).

정해진 시간에 식사하고 여러 번 나누어 드세요. 주요 식사와 간식을 정해진 시간에 먹으면 소화기관이 더 효율적으로 작동합니다. 또한, 하루 중 특정 시간에 장이 과로하게 활동하지 않도록 식사를 여러 번 나누어 드세요. 간식과 점심 식사를 추가하면 소화기관에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

살코기 섭취를 늘리고 건강한 지방 섭취를 늘리세요. 단백질은 건강한 식단의 필수 요소입니다. 하지만 지방이 많은 고기를 섭취하면 소화불량을 유발할 수 있으며, 포화지방을 많이 섭취하면 소화 과정을 지연시키는 경향이 있습니다. 따라서 껍질을 벗긴 가금류와 같은 살코기를 선택하세요. 해산물, 아보카도, 견과류 등에서 건강한 지방(불포화지방) 섭취를 늘리면 장 건강에 매우 좋습니다. 많은 연구에 따르면 오메가-3는 염증성 장 질환(IBD) 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스트레스 조절, 스트레스 제한: 잦은 신경 긴장은 소화계에 큰 영향을 미칩니다. 탄 박사는 뇌와 장이 중추 신경계를 통해 밀접하게 연결되어 있다고 말했습니다. 스트레스를 받으면 호르몬과 신경전달물질이 소화관으로 분비되어 혈관을 수축시키고 장기로 가는 혈류를 감소시킵니다.

스트레스는 장 운동성을 저하시키고, 위산 분비를 증가시키며, 궤양 위험을 증가시킵니다. 또한 스트레스는 장내 세균 균형을 깨뜨리고 항체 생성을 감소시켜 소화 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 일과 휴식 시간의 균형을 맞추고, 독서, 영화 감상, 명상, 요가 수련, 일기 쓰기 등 휴식을 취하는 시간을 갖는 등 스트레스를 조절해야 합니다.

책을 읽으면 마음이 편안해지고 스트레스가 줄어듭니다. 사진: Freepik

프로바이오틱스를 마시거나 섭취하세요: 장내 유익균 수를 늘리는 프로바이오틱스에는 요구르트, 케피어, 신선한 사워크라우트, 그리고 보충제 등이 있으며, 이러한 프로바이오틱스는 모두 신체 건강 유지에 도움이 되는 유익균을 제공합니다. 프로바이오틱스 보충제는 또한 영양소 흡수, 면역 체계 개선, 과민성 대장 증후군 치료에도 도움이 됩니다.

딘 탄 박사는 위의 습관 외에도 매일 충분한 물(하루 2~2.5리터)을 마시고, 알코올과 카페인을 제한하며, 금연해야 한다고 강조했습니다. 이러한 물질들은 소화를 촉진하여 변비와 위궤양을 쉽게 유발하기 때문입니다. 소화관에 이상 징후가 자주 나타나면, 질병의 진행을 예방하기 위해 적시에 진단 및 치료를 받기 위해 의사의 진찰을 받아야 합니다.

꾸옌 판

소스 링크: https://vnexpress.net/7-thoi-quen-hang-ngay-giup-duong-ruot-khoe-4624149.html