많은 종류의 생선에 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 섭취하는 음식에 따라 어종마다 함량이 다릅니다. 오메가-3 함량이 가장 높은 생선들을 살펴보세요.
황새치나 참치 같은 심해어는 오메가-3 지방산 함량이 더 높습니다. 많은 양식 어류에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
양은 물고기에게 먹이는 사료에 따라 달라집니다. 예를 들어, 대서양 연어는 오메가-3 지방산 함량이 높은 반면, 은농어(담수어)는 오메가-3 지방산 함량이 낮습니다.
심해어에는 오메가-3 지방산이 풍부한 경우가 많습니다.
1. 오메가-3 지방산의 이점은 무엇입니까?
오메가-3 지방산은 필수 식이 지방으로, 특히 뇌 건강에 많은 이점을 제공합니다. 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선, 해조류, 그리고 일부 지방이 많은 식물성 식품에서 추출됩니다. 지방이 많은 생선에는 두 가지 주요 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알파리놀렌산(ALA)은 식물성 오메가-3 지방산입니다. 미국 국립 보건원( NIH)에 따르면, 남성의 적정 섭취량은 1,600mg, 여성의 적정 섭취량은 1,100mg입니다.
오메가-3를 보충하기 위해 생선을 규칙적으로 섭취하면 심장 질환 발병률이 현저히 낮아집니다. 미국 국립영양연구소(National Institute of Nutrition)에 따르면, 메기에서 추출한 영양 성분에는 오메가 3, 6, 9, 비타민 A, E, 미량 미네랄 등 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 혈전증을 예방하는 효과가 있는 천연 화합물이 포함되어 있습니다.
많은 주요 건강 기관들은 건강한 성인이 하루에 250~500밀리그램(mg)의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 미국심장협회는 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 한 번 섭취량은 조리된 생선 113g(4온스)에 해당하므로, 이 목표를 달성하려면 일주일에 지방이 많은 생선을 두 번 섭취하십시오. 다양한 생선을 섭취하면 수은과 같은 환경 오염 물질에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오.
2. 일부 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 일부 생선은 다음과 같습니다.
고등어: 이 작고 지방이 많은 생선은 맛있고 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 고등어는 영양가가 매우 높아 100g당 비타민 B12는 일일 권장량의 500%, 셀레늄은 130%가 함유되어 있습니다.
오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합산) 4,580mg
연어: 고품질 단백질과 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B 등 다양한 영양소를 많이 함유한 식품 중 하나입니다.
연구에 따르면 연어와 같이 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증과 같은 질병의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합산) 2,150mg
연어는 오메가-3가 풍부한 지방질 생선입니다.
청어: 중간 크기의 기름진 생선으로, 종종 훈제하거나 절이거나 미리 조리하여 통조림 간식으로 판매됩니다.
청어 100g에는 셀레늄이 일일 권장량의 거의 100%, 비타민 B12가 일일 권장량의 779% 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA를 합쳐 2,150mg 함유.
정어리: 작고 기름진 생선으로, 애피타이저, 간식, 또는 별미로 자주 사용됩니다. 특히 통째로 먹으면 영양가가 매우 높습니다. 정어리에는 몸에 필요한 영양소가 가득합니다.
물기를 뺀 정어리 100g에는 비타민 B12 일일 권장량의 370% 이상, 비타민 D 일일 권장량의 24%, 셀레늄 일일 권장량의 96%가 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량: 대서양 정어리 통조림 1컵(149g)당 EPA와 DHA를 합쳐 1,463mg 함유.
멸치: 멸치는 작고 기름진 생선으로, 흔히 말리거나 통조림으로 판매됩니다. 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며, 뼈를 발라낸 멸치는 칼슘의 좋은 공급원입니다.
오메가-3 함량: 멸치 5마리(20g)당 EPA와 DHA(합산) 411mg, 100g당 2,053mg.
넙치: 넙치는 기름진 바다 생선의 강한 맛을 싫어하는 사람들에게 훌륭한 대안입니다. 이 순한 흰살 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 넙치는 또한 단백질, 칼륨, 니아신의 좋은 공급원입니다.
알래스카산 넙치 100g에는 90칼로리만 들어 있고 단백질은 19g입니다. 넙치는 칼륨 함량도 높아 1회 제공량당 435mg을 함유하고 있습니다.
무지개송어: 연어나 참치의 비린 맛을 싫어하는 사람들에게 좋은 생선입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 최고의 생선 중 하나일 뿐만 아니라, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
야생 무지개송어 100g에는 119칼로리, 20g의 단백질, 여러 가지 B 비타민이 들어 있습니다.
무지개송어.
참치: 오메가-3 지방산, 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B-12, 니아신의 훌륭한 공급원입니다. 물에 담긴 통조림 라이트 참치 100g에는 130칼로리, 28g의 단백질, 그리고 심장 건강에 좋은 지방 2~3g이 함유되어 있습니다.
3. 오메가-3 산 함량이 높은 일부 종을 참조하세요.
종 | 마케팅 이름 | 기름 (%) | 총 오메가-3 LC PUFA (mg/150g) | |
참치 | 슬림 참치 | 알로투누스 팔라이 | 16.5 | 5640 |
황새치 | 황새치 | 행복한 시피아스 | 7.7 | 1530 |
꿈의 왕 | 줄무늬 모르웡 | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
붉은 그루퍼 | 알폰시노 | 베릭스 스플렌더 | 5.2 | 1195 |
흰 멸치 | 흰 멸치 | 로베티아 실리 | 2.6 | 1100 |
그루퍼 | 큰 눈 그루퍼 | 카랑스 섹스파시아투스 | 4.7 | 1065 |
흰 멸치 | 흰 멸치 | 갈락시아스 마쿨라투스 | 3.3 | 1030 |
고등어 | 블루핀 참치 | 스콤베로모루스 아스트랄라시쿠스 | 3.8 | 760 |
호주산 참치 | 호주산 참치 | 호주 정어리 | 1.5 | 650 |
보석 물고기 | 보석 물고기 | 렉세아 솔란드리 | 2.6 | 640 |
레이 | 레이 | 검은 센트로로푸스 | 14.4 | 620 |
고등어 | 스페인 고등어 | 스콤버로무스 코머슨 | 3 | 575 |
스위프 | 스위프 | 전갈 리네올라투스 | 1.3 | 555 |
호주 청어 | 호주 청어 | 아리푸스 조지아누스 | 1.3 | 540 |
그루퍼 | 서부 블루 그루퍼 | 아코에로두스 굴디 | 3.6 | 540 |
멧돼지 | 빅스파인 돌고래 | 펜타세로스 데칸투스(금잔화) | 1.5 | 530 |
호주산 연어 | 호주산 연어 | 아리피 트루타 | 1.1 | 505 |
고등어 | 얼룩 고등어 | 스콤베로모루스 문로이 | 1.2 | 500 |
고등어 | 학교 고등어 | 스콤베로모루스 퀸즐랜드쿠스 | 1.1 | 490 |
고등어 | 회색 고등어 | 스콤베로모루스 세미파시아투스 | 1.1 | 490 |
재단사 | 재단사 | 블루벨 식물 | 1.3 | 490 |
황제 | 황제 스레드핀 | 레트리누스 게니비타투스 | 2.6 | 490 |
붉은 그루퍼 | 바이트 레드 그루퍼 | 센트로베리스 제라르디 | 0.5 | 485 |
호주 정어리 | 호주 정어리 | 네오필차르두스 정어리 | 1.2 | 470 |
그루퍼 | 푸른 눈 그루퍼 | 스케도필루스 라비린티카 | 1.3 | 470 |
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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