오메가-3 함량이 가장 높은 8가지 생선

많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 생선 종류에 따라 섭취량에 차이가 있습니다. 오메가-3가 가장 풍부한 생선을 살펴보세요.

칼치나 참치 등 심해어는 오메가-3 지방산 함량이 더 높습니다. 양식어류에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

양은 물고기에 어떤 사료를 먹이느냐에 따라 달라집니다. 예를 들어, 대서양 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 반면, 은빛농어(담수어)는 그 함량이 낮습니다.

심해어에는 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기가 많습니다.

1. 오메가-3 지방산의 이점은 무엇입니까?

오메가-3 지방산은 건강에 많은 이점이 있는 필수적인 식이 지방으로, 특히 뇌에 좋습니다. 오메가-3 지방은 지방이 많은 생선, 해조류, 일부 고지방 식물성 식품에서 많이 나옵니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 두 가지 주요 오메가-3가 풍부합니다. 알파리놀렌산 또는 ALA는 식물성 오메가-3입니다. 미국 국립 보건원 에 따르면 남성의 적절한 섭취량은 1,600mg, 여성의 경우 1,100mg입니다.

오메가-3 보충을 위해 생선을 규칙적으로 섭취하면 심장병 발병률이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 국립영양연구소에 따르면, 메기에서 추출한 영양 성분에는 오메가3, 6, 9, 비타민 A, E, 미량 미네랄과 같은 천연 화합물이 포함되어 있어 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈전증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

많은 주요 건강 기관에서는 건강한 성인이 하루에 250~500밀리그램(mg)의 ​​에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회는 일주일에 최소한 두 번 생선을 먹을 것을 권장합니다. 한 끼 식사는 조리된 생선 100g에 해당하므로, 그 목표를 달성하려면 일주일에 기름진 생선을 두 끼 식사하는 것을 목표로 하세요. 다양한 종류의 생선을 선택하면 수은과 같은 환경 오염 물질에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 일부 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 일부 생선은 다음과 같습니다.

고등어: 이 작고 지방이 많은 생선은 맛있고 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 고등어는 100g당 비타민 B12의 500%, 셀레늄의 130%를 함유하고 있어 매우 영양가가 높습니다.

오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합산) 4,580mg

연어: 고품질 단백질과 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B 등 다양한 영양소를 많이 함유한 식품 중 하나입니다.

연구에 따르면 연어와 같이 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증과 같은 질병의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합산) 2,150mg

연어는 오메가-3가 풍부한 지방질 생선입니다.

청어: 중간 크기의 기름진 생선으로, 종종 훈제하거나 절이거나 미리 조리하여 통조림 간식으로 판매됩니다.

청어 100g에는 셀레늄이 일일 권장량의 거의 100%, 비타민 B12가 일일 권장량의 779% 들어 있습니다. 오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합산) 2,150mg

정어리: 작고 기름진 생선으로, 종종 전채요리, 간식 또는 별미로 사용됩니다. 특히 통째로 먹으면 영양가가 매우 높습니다. 정어리에는 신체에 필요한 영양소가 가득 들어 있습니다.

물기를 뺀 정어리 100g에는 비타민 B12의 일일 권장량의 370%, 비타민 D의 24%, 셀레늄의 96%가 들어 있습니다. 오메가-3 함량: 통조림 대서양 정어리 1컵(149g)당 EPA와 DHA(합산) 1,463mg.

멸치: 멸치는 작고 기름진 생선으로, 종종 말려서나 통조림으로 판매됩니다. 멸치는 니아신과 셀레늄의 좋은 공급원이며, 뼈가 있는 멸치는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

오메가-3 함량: 멸치 5마리(20g)당 EPA와 DHA(합산) 411mg, 100g당 2,053mg.

가자미: 가자미는 대부분의 기름진 바닷물 생선의 강한 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 대안입니다. 이것은 순한 흰살 생선이지만 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 가자미는 또한 단백질, 칼륨, 니아신의 좋은 공급원입니다.

알래스카 대구 100g에는 칼로리가 90칼로리밖에 없고 단백질은 19g 들어 있습니다. 가자미는 또한 칼륨 함량이 높은데, 1인분에 435밀리그램이 들어 있습니다.

무지개송어: 연어나 참치의 비린 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 생선입니다. 무지개송어는 오메가-3 지방산을 함유한 최고의 생선 중 하나일 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 마그네슘, 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.

야생 무지개송어 100g에는 119칼로리, 20g의 단백질, 여러 가지 B 비타민이 들어 있습니다.

무지개송어.

참치: 참치에는 오메가-3 지방산, 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B-12, 니아신이 풍부하게 들어 있습니다. 물에 담긴 통조림 참치 100g에는 130칼로리, 단백질 28g, 심장에 좋은 지방 2~3g이 들어 있습니다.

3. 오메가-3 산 함량이 높은 일부 종을 참조하세요.

종	마케팅 이름	학명	기름 (%)	총 오메가-3 LC PUFA (mg/150g)
참치	슬림 참치	알로투누스 팔라이	16.5	5640
황새치	황새치	행복한 시피아스	7.7	1530
꿈의 왕	줄무늬 모르웡	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
붉은 그루퍼	알폰시노	베릭스 스플렌더	5.2	1195
흰 멸치	흰 멸치	로베티아 실리	2.6	1100
그루퍼	큰 눈 그루퍼	카랑스 섹스파시아투스	4.7	1065
흰 멸치	흰 멸치	갈락시아스 마쿨라투스	3.3	1030
고등어	블루핀 참치	스콤베로모루스 아스트랄라시쿠스	3.8	760
호주산 참치	호주산 참치	호주 정어리	1.5	650
보석 물고기	보석 물고기	렉세아 솔란드리	2.6	640
레이	레이	검은 센트로로푸스	14.4	620
고등어	스페인 고등어	스콤버로무스 코머슨	3	575
스위프	스위프	전갈 리네올라투스	1.3	555
호주 청어	호주 청어	아리푸스 조지아누스	1.3	540
그루퍼	서부 블루 그루퍼	아코에로두스 굴디	3.6	540
멧돼지	빅스파인 돌고래	펜타세로스 데칸투스(금잔화)	1.5	530
호주산 연어	호주산 연어	아리피 트루타	1.1	505
고등어	얼룩 고등어	스콤베로모루스 문로이	1.2	500
고등어	학교 고등어	스콤베로모루스 퀸즐랜드쿠스	1.1	490
고등어	회색 고등어	스콤베로모루스 세미파시아투스	1.1	490
재단사	재단사	블루벨 식물	1.3	490
황제	황제 스레드핀	레트리누스 게니비타투스	2.6	490
붉은 그루퍼	바이트 레드 그루퍼	센트로베리스 제라르디	0.5	485
호주 정어리	호주 정어리	네오필차르두스 정어리	1.2	470
그루퍼	푸른 눈 그루퍼	스케도필루스 라비린티카	1.3	470

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm