오메가-3 함량이 가장 높은 생선 8종

많은 종류의 생선에 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 먹이에 따라 어종별로 함량이 다릅니다. 다음은 오메가-3 함량이 높은 생선 몇 가지입니다.

황새치나 참치와 같은 심해어종은 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 양식 어류 중에도 오메가-3 지방산을 함유하는 경우가 많습니다.

함량은 물고기를 키우는 데 사용된 사료에 따라 달라집니다. 예를 들어, 대서양 연어는 오메가-3 지방산 함량이 높지만, 민물 농어는 함량이 낮습니다.

심해어종 중에는 오메가-3 지방산 함량이 높은 어종이 많습니다.

1. 오메가-3 지방산의 효능은 무엇인가요?

오메가-3 지방산은 건강에 여러 가지 이점을 제공하는 필수 지방으로, 특히 뇌 건강에 좋습니다. 오메가-3는 기름진 생선, 해조류, 그리고 특정 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 기름진 생선에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이라는 두 가지 주요 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 알파리놀렌산(ALA)은 식물성 오메가-3 지방산입니다. 미국 국립 보건원( NIH)에 따르면 남성의 하루 권장 섭취량은 1,600mg, 여성은 1,100mg입니다.

생선을 정기적으로 섭취하여 오메가-3 지방산을 보충하는 것은 심장 질환 발병률을 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다. 미국 국립영양연구소에 따르면, 메기에서 추출한 영양소에는 오메가-3, 6, 9 지방산, 비타민 A와 E, 그리고 미량 무기질과 같은 천연 화합물이 함유되어 있어 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈전증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

많은 주요 건강 관련 기관에서는 건강한 성인이 매일 250~500mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회는 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 한 번 섭취량은 조리된 생선 100g에 해당하므로, 이 목표를 달성하려면 일주일에 두 번 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 종류의 생선을 선택하면 수은과 같은 환경 오염 물질에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 일부 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

다음은 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선의 몇 가지 종류입니다.

고등어: 고등어는 작고 기름진 생선으로 맛이 좋고 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 고등어는 영양가가 매우 높아 100g당 비타민 B12 일일 권장량의 500%, 셀레늄 일일 권장량의 130%를 함유하고 있습니다.

오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA 합산 4,580mg.

연어: 연어는 양질의 단백질과 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B군 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 식품 중 하나입니다.

연구에 따르면 연어와 같은 지방이 풍부한 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병, 치매, 우울증과 같은 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA 합산 2,150mg.

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선입니다.

청어: 청어는 중간 크기의 기름진 생선으로, 흔히 냉훈제, 절임 또는 미리 익혀 통조림 간식으로 판매됩니다.

청어 100g에는 셀레늄 일일 권장량의 거의 100%와 비타민 B12 일일 권장량의 779%가 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량: 100g당 EPA와 DHA(합계) 2,150mg.

정어리: 작고 기름진 생선으로, 전채 요리, 간식 또는 별미로 자주 제공됩니다. 특히 통째로 먹을 경우 영양가가 매우 높습니다. 정어리에는 우리 몸에 필요한 많은 영양소가 함유되어 있습니다.

물기를 뺀 정어리 100g에는 비타민 B12 일일 권장량의 370% 이상, 비타민 D 24%, 셀레늄 96%가 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량: 통조림 대서양 정어리 1컵(149g)당 EPA와 DHA 합계 1,463mg.

멸치: 멸치는 작고 기름진 생선으로, 주로 말리거나 통조림으로 판매됩니다. 멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며, 뼈가 붙어 있는 멸치는 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.

오메가-3 함량: 멸치 5마리(20g)당 EPA와 DHA 합계 411mg, 또는 100g당 2,053mg.

광어: 광어는 기름진 해산물 특유의 강한 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 훌륭한 대안입니다. 담백한 흰살 생선이지만 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 단백질, 칼륨, 니아신도 풍부하게 함유하고 있습니다.

알래스카산 넙치 100g에는 90칼로리밖에 되지 않으며 단백질은 19g이 함유되어 있습니다. 또한 넙치는 칼륨 함량도 높아 1회 제공량당 435mg을 섭취할 수 있습니다.

무지개송어: 연어나 참치의 비린내를 싫어하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 무지개송어는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 마그네슘, 니아신도 풍부하게 함유하고 있습니다.

야생 무지개송어 100g에는 119칼로리, 단백질 20g, 그리고 비타민 B군이 함유되어 있습니다.

무지개송어.

참치: 참치는 오메가-3 지방산, 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B-12, 니아신의 훌륭한 공급원입니다. 물에 담긴 흰살 참치 통조림 100g에는 130칼로리, 단백질 28g, 심장 건강에 좋은 지방 2~3g이 함유되어 있습니다.

3. 오메가-3 지방산 함량이 높은 식물 종을 몇 가지 예로 들어 보세요.

종	마케팅 이름	학명	기름 (%)	총 오메가-3 LC PUFA (mg/150g)
참치	가늘고 긴 참치	알로툰누스 폴라이	16.5	5640
황새치	황새치	행복한 피피아스	7.7	1530
드림 킹	모르웡은 줄무늬가 있다	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
붉은바리	알폰시노	베릭스는 훌륭했습니다.	5.2	1195
흰 멸치	흰 멸치	로베티아 세아이	2.6	1100
그루퍼	큰눈그루퍼	카란스 섹스파시아투스	4.7	1065
흰 멸치	흰 멸치	갈락시아스 마쿨라투스	3.3	1030
고등어	고등어	스콤베로모루스 아스트랄라시쿠스	3.8	760
호주산 참치	호주산 참치	호주산 정어리	1.5	650
보석 물고기	보석 물고기	렉시아 솔란드리	2.6	640
레이	레이	블랙 센트롤로푸스	14.4	620
고등어	스페인 고등어	스콤베로모루스 커머슨	3	575
스위프	스위프	전갈 리네올라투스	1.3	555
호주 청어	호주 청어	아리푸스 조지아누스	1.3	540
그루퍼	서부 베트남 블루 그루퍼	아코에로두스 굴리이	3.6	540
멧돼지	큰가시돌고래	펜타세로스 데칸투스(금잔화)	1.5	530
호주산 연어	호주산 연어	Arripi trutta	1.1	505
고등어	점박이 고등어	스콤베로모루스 문로이	1.2	500
고등어	학교 고등어	스콤베로모루스 퀸즐랜디쿠스	1.1	490
고등어	회색 고등어	스콤베로모루스 파시아투스	1.1	490
재단사	재단사	벨플라워	1.3	490
황제	황제실고사리	레트리누스 제니비타투스	2.6	490
붉은바리	레드 그루퍼 바이트	센트로베릭스 제라르디	0.5	485
호주산 정어리	호주산 정어리	네오필차르두스 정어리	1.2	470
그루퍼	푸른눈바리	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm