콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 8가지 식품을 매일 식단에 포함시키세요.

귀리, 통곡물, 오메가-3가 풍부한 생선, 견과류, 콩류, 감귤류 과일, 올리브 오일을 매일 식단에 추가하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화지방을 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만, 균형 잡힌 건강한 식단은 이러한 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 특정 식품은 심혈관 건강에 좋을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 영양 전문가들은 혈중 지질을 효과적으로 관리하기 위해 다음과 같은 식품들을 매일 식단에 추가할 것을 권장합니다.

귀리와 통곡물

오트밀은 고콜레스테롤혈증 환자에게 가장 추천되는 식품 중 하나입니다. 오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부하여 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤, 즉 "나쁜" 콜레스테롤로 여겨지는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

수용성 섬유질은 콩, 사과, 배, 보리, 자두 등 다양한 식품에도 함유되어 있습니다. 이러한 섬유질은 혈액으로의 콜레스테롤 흡수를 줄여 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

(사진: Vietnam+)

영양학적 권장 사항에 따르면, 매일 식단에 수용성 섬유질 5~10g을 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 상당한 도움이 될 수 있습니다. 익힌 오트밀 반 그릇에는 약 6g의 섬유질이 함유되어 있으며, 바나나와 같은 과일과 함께 섭취하면 섬유질 섭취량을 약 4g 더 늘릴 수 있습니다.

귀리는 오트밀 죽, 오트밀 가루, 아침 시리얼 등 다양한 형태로 조리할 수 있습니다.

기름진 생선에는 오메가-3가 풍부합니다.

기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 매우 좋습니다. 이 영양소는 혈압을 낮추고 혈전 생성을 억제하며 부정맥 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심근경색을 경험한 사람의 경우, 오메가-3는 급성 심장사 위험을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 낮추지는 않지만, 미국 심장 협회는 심혈관 건강에 도움이 되기 때문에 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

오메가-3가 풍부한 생선으로는 고등어, 연어, 정어리, 멸치, 병어 등이 있습니다.

건강에 좋지 않은 지방 섭취를 줄이려면 찜이나 굽기 같은 건강한 조리법을 우선적으로 활용해야 합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선. (사진: Vietnam+)

생선을 드시지 않는다면 식물성 기름에서 오메가-3를 섭취할 수 있지만, 흡수율은 일반적으로 낮습니다. 어유 보충제도 하나의 선택지이지만, 복용 전에 의사와 상담해야 합니다.

견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 피칸, 잣, 해바라기씨 등과 같은 견과류는 불포화 지방, 섬유질, 그리고 심혈관 건강에 유익한 다양한 미량 영양소의 공급원입니다.

이러한 식품들은 포만감을 주어 포화지방 함량이 높은 사탕, 초콜릿, 쿠키와 같은 간식을 대체할 수 있습니다. 따라서 견과류를 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

적정 섭취량은 하루 한 줌 정도, 즉 30g입니다. 나트륨과 칼로리 섭취를 줄이려면 무염 또는 무가당 제품을 선택하세요. 다양한 종류의 견과류를 함께 섭취하면 여러 가지 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

콩

렌틸콩, 검은콩, 대두, 완두콩과 같은 콩류는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 붉은 고기와 가공육을 대체할 수 있는 식물성 단백질 공급원이기도 하여 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

일상 식단에 콩류 섭취량을 늘리면 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면, 평균적으로 6주 동안 매일 25g의 콩 단백질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 약 3~4% 감소하는 것으로 나타났습니다.

두부, 두유, 채식 버거와 같은 콩 기반 식품과 콩 단백질 분말을 사용할 수 있습니다. 두유 약 3컵 반 또는 콩 단백질 분말 한 큰 스푼은 25g의 콩 단백질에 해당합니다.

아보카도

아보카도는 심혈관 건강에 매우 좋은 단일불포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 지방은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 다양한 맛있는 요리를 만드는 데 사용할 수 있습니다. (사진: iStock)

또한 아보카도는 항산화 물질, 칼륨, 섬유질이 풍부하여 지질 대사를 개선하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.

감귤류 과일

오렌지, 귤, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민 C, 항산화 물질, 펙틴 섬유질이 풍부합니다. 이러한 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

DK 출판사의 책 『치유 식품(Healing Foods)』에 따르면, 감귤류 과일에는 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 헤스페리딘과 리모노이드 화합물이 함유되어 있습니다. 또한, 이 과일들에 함유된 플라보노이드는 특히 여성의 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

올리브유

올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방산의 좋은 공급원입니다. 동물성 지방을 올리브유로 대체하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가들은 식단에서 다른 지방 대신 올리브 오일을 하루에 약 두 큰술 정도 섭취할 것을 권장합니다. 올리브 오일은 가벼운 볶음 요리, 샐러드 드레싱, 또는 버터 대신 빵에 발라 먹는 데 사용할 수 있습니다.

녹차

녹차는 강력한 항산화 효과를 지닌 폴리페놀이 풍부한 식품입니다. 일부 연구에 따르면 녹차를 정기적으로 마시면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

(사진: iStock)

미국 심장 협회 저널에 발표된 연구에 따르면 녹차에 함유된 항산화 화합물이 동맥의 죽상경화성 플라크 형성을 억제하여 심혈관 건강을 보호하고 유해한 지방의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단을 유지하세요.

통곡물, 견과류, 콩류, 과일, 녹색 채소가 풍부한 식단은 섬유질, 항산화 물질, 식물성 스테롤, 건강한 지방을 풍부하게 제공하여 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단 조절 외에도 금연, 규칙적인 운동, 체중 관리와 같은 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 중요한 역할을 하며, 장기적으로 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html