50대 여성, 아침 과일 섭취로 몸매 유지

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호치민시의 48세 응우옌 꾸인 마이 씨는 꿀과 레몬수를 곁들인 과일로 아침 식사를 하는 등 식사와 운동을 통해 몸매와 날씬한 허리를 유지하고 있습니다.

7군에 사는 마이 씨는 둘째 아이를 낳은 후 40kg에서 60kg으로 몸무게가 늘었는데, 이는 154cm라는 키에 비해 턱없이 부족한 수치였습니다. 사업과 바쁜 출장 일정 때문에 금식이나 식사량 감소로 체중을 감량했습니다. 그 결과 체중은 줄었지만, 피곤함과 허기, 그리고 무기력함을 느꼈습니다.

"그 후로 마구잡이로 먹어서 체중은 줄지 않았을 뿐만 아니라 몸 상태도 더 피곤해졌어요."라고 그녀는 말했습니다.

영양학자들은 단식이나 과도한 칼로리 섭취를 권장하지 않습니다. 국립영양연구소의 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 전분, 단백질, 지방은 에너지를 생성하는 물질입니다. 이러한 식품을 식단에서 제외하면 급격한 체중 감소를 초래할 수 있지만, 쇠약, 기억력 저하, 업무 수행 능력 저하를 초래할 수 있습니다.

한동안 체중 감량에 실패했던 마이 씨는 2020년, 우연히 영양학 책을 읽다가 자신에게 맞는 식단을 찾았습니다. 이 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 네 가지 영양소를 균형 있게 섭취하는 동시에 과일과 녹색 채소 50%, 양질의 단백질 30%, 통곡물 전분 20%를 균형 있게 섭취합니다.

구체적으로, 그녀는 일어나자마자 레몬과 꿀을 넣은 따뜻한 물 250ml를 마셔 디톡스를 한 후, 과일을 곁들인 아침 식사를 합니다. 사과, 바나나, 아보카도, 딸기, 레드 드래곤프루트, 칸탈루프, 패션프루트, 자몽, 그리고 몇 가지 제철 과일이 주요 재료입니다. 잭프루트, 두리안, 망고는 당분이 높아 제한적으로 섭취합니다. 또한, 그녀는 하루 2~3리터의 물을 마시는 데 집중합니다.

Healthline 에 따르면 모든 과일은 칼로리가 비교적 낮고 섬유질과 단당류가 풍부합니다. 과일에 함유된 섬유질은 체내 당 흡수를 늦춰 안정적인 에너지 공급원을 제공합니다. 과일 종류에 따라 비타민 A, C, 그리고 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 면역 건강과 염증 완화에 중요하며, 비타민 A는 피부와 눈 건강을 증진하고 감염을 예방하며, 칼륨은 혈압 조절에 도움을 줍니다.

의학 연구소에 따르면 남성은 하루 38g, 여성은 25g의 섬유질이 필요합니다. 신선한 블루베리 한 컵에는 84칼로리와 3.6g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 일일 섬유질 필요량의 9~15%에 해당합니다. 사과 한 개에는 4.4g의 섬유질이 들어 있으며, 바나나 한 개에는 3.1g의 섬유질이 들어 있습니다.

영양 균형을 위해 마이 씨는 점심에는 현미와 귀리의 전분을 섭취하고, 단백질은 주로 닭고기와 생선에서 섭취하며 붉은 고기 섭취는 제한합니다. 저녁에는 전분 섭취를 줄이고 주로 녹색 채소와 삶은 달걀을 먹습니다. "이 식단을 오랫동안 해 왔는데, 충분한 영양소를 공급해 주기 때문에 피곤하거나 배고픔을 느낀 적이 없습니다."라고 그녀는 말했습니다.

3년 후, 그녀는 체중을 48kg으로 유지했고, 근육량은 약 27-28%로 증가했으며, 허리둘레는 78cm에서 68cm로 감소했습니다.

마이 씨는 수년간 과일 아침 식사를 해왔습니다. 사진: 캐릭터 제공 — 마이 씨는 수년간 과일 아침 식사를 해왔습니다. 사진: *캐릭터 제공*

마이 씨는 영양 섭취 외에도 매일 아침과 오후에 두 시간씩 요가를 합니다. 건강 전문가들에 따르면, 요가는 마음을 편안하게 하고 건강 회복을 도울 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 된다고 합니다. 요가는 헬스나 유산소 운동만큼 힘들지는 않지만, 장기적인 체중 감량 효과를 유지합니다.

마이 씨는 "요가를 통해 체중을 감량하는 것은 급격히 체중을 감량하거나 급격히 체중을 늘리기 위한 것이 아니라, 원래 몸매를 되찾고 유지하는 효과적인 방법입니다."라고 말했습니다.

그녀는 배처럼 뱃살을 빼는 효과적인 운동 몇 가지를 소개했습니다. 똑바로 앉아 무릎을 굽히고, 매트나 바닥에 손을 얹은 후, 천천히 다리를 들어 올리고, 다리는 고정한 채 천천히 뒤로 기대어 꼬리뼈와 허벅지 양쪽에 균형을 잡습니다. 다음으로, 심호흡을 하고 다리를 들어 올리되 발가락이 눈보다 높게 하고, 동시에 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 바닥과 평행하게 하고, 손바닥이 서로 마주 보도록 하여 V자 모양을 만듭니다. 이 자세를 약 10초에서 20초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

바닥이나 매트에 누워 활 자세를 취하세요. 엉덩이를 이완하고 팔을 몸 가까이 내리면서 무릎을 천천히 허벅지 쪽으로 굽힙니다. 그런 다음, 팔을 뒤로 뻗어 목을 당기고 숨을 들이마시며 가슴을 활처럼 굽힙니다. 허벅지를 바닥에서 들어 올려 앞으로 내밀고 얼굴 근육을 이완합니다. 이 자세를 15~20초간 유지하며 호흡에 집중하고 양손으로 발목을 감싸 안고 가슴을 들어 균형을 잡습니다. 온몸을 활처럼 굽혔다 펴줍니다. 마지막으로 부드럽게 숨을 내쉬며 발과 가슴을 바닥에 대고 발목을 풀고 이완합니다.

마이 씨는 몸매 관리를 위해 수년간 요가를 꾸준히 해왔습니다. 사진: 캐릭터 제공 — 마이 씨는 몸매 관리를 위해 수년간 요가를 꾸준히 해왔습니다. 사진: *캐릭터 제공*

나이가 들면서 그녀는 근육량 변화로 인해 신진대사가 저하된다는 것을 알게 되었습니다. 이러한 상태는 신체가 지방을 더 많이 축적하게 만들고, 신진대사율을 감소시켜 과도한 칼로리 흡수로 이어집니다. 따라서 여성들은 식단과 운동 외에도 오메가 3, 콜라겐 등 체내 개선에 도움이 되는 기능성 식품을 섭취합니다.

마이 씨에 따르면, 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 단식, 전분 섭취를 너무 많이 줄이는 것, 특정 음식을 한두 가지만 먹는 것과 같은 비과학적인 다이어트를 피해야 합니다.

"건강을 위해서는 자신의 몸 상태를 이해하는 것이 필수입니다. 몸의 신호에 귀 기울이지 않으면 제대로 된 식습관과 운동 방법을 알지 못하게 되어 병에 걸리기 쉽고 치료도 더 어려워집니다."라고 그녀는 말했습니다.

투이 퀸

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