50대 여성, 아침 식사로 과일 먹으면 몸매 유지에 도움

호치민시의 48세 응우옌 꾸인 마이 씨는 꿀과 레몬수를 곁들인 과일로 아침 식사를 하는 등 식사와 운동을 통해 몸매와 날씬한 허리를 유지하고 있습니다.

7구에 사는 마이 씨는 두 번째 아이를 낳은 후 키 1.54m에 비해 몸무게가 40kg에서 60kg으로 늘어났습니다. 그녀는 사업상의 압박감과 바쁜 여행 일정 때문에 단식을 하거나 덜 먹어서 체중을 감량했습니다. 그 결과, 체중은 감소하지만 여성은 피곤함, 배고픔, 약함을 느낀다.

"그 후로 마구잡이로 먹어서 체중은 줄지 않았을 뿐만 아니라 몸 상태도 더 피곤해졌어요."라고 그녀는 말했습니다.

영양학자들은 단식이나 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이는 것도 권장하지 않습니다. 국립영양연구소의 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 전분, 단백질, 지방은 에너지를 생산하는 물질입니다. 식단에서 이러한 음식을 제거하면 빠른 체중 감량 효과를 얻을 수 있지만, 체력이 약해지고 기억력에 영향을 미치며 업무 수행 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다.

마이 씨는 한동안 체중 감량에 실패한 후, 2020년에 우연히 영양학에 관한 책을 읽고 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾았습니다. 특히, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 4가지 영양소를 균형 있게 섭취하면서도, 과일과 녹색채소를 50%, 양질의 단백질을 30%, 통곡물 전분을 20%의 비율로 섭취하고 있습니다.

구체적으로 그녀는 일어나자마자 레몬과 꿀을 넣은 따뜻한 물 250ml를 마셔 해독한 다음, 아침 식사로 과일을 먹습니다. 사과, 바나나, 아보카도, 딸기, 붉은 용과일, 캔털루프, 패션프루트, 자몽, 그리고 일부 제철 과일이 이 식사의 주요 재료입니다. 잭프루트, 두리안, 망고는 당분이 많은 과일이므로 제한해야 합니다. 그녀는 또한 하루에 2~3리터의 물을 마시는 데 집중하고 있습니다.

Healthline 에 따르면, 모든 과일은 칼로리가 비교적 낮고 섬유질과 단당류가 풍부합니다. 과일에 함유된 섬유질은 신체의 설탕 흡수를 늦추고, 꾸준한 에너지 공급원을 제공합니다. 과일에 따라 비타민 A, C, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄도 섭취하게 됩니다. 비타민 C는 면역 체계 건강과 염증 퇴치에 중요합니다. 비타민 A는 피부와 눈 건강을 증진하고 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

의학 연구소에 따르면 남성은 하루에 38g, 여성은 25g의 섬유질이 필요합니다. 신선한 블루베리 한 컵에는 칼로리가 84칼로리에 불과하고 섬유질은 3.6g이나 들어 있습니다. 이는 일일 섬유질 권장량의 9~15%에 해당합니다. 사과에는 4.4g의 섬유질이 들어 있는 반면, 바나나에는 3.1g의 섬유질이 들어 있습니다.

영양의 균형을 맞추기 위해 마이 씨는 점심에 현미와 귀리의 전분을 추가합니다. 단백질은 주로 닭고기와 생선에서 섭취하고 붉은 고기는 제한하세요. 저녁 식사에는 전분 섭취를 줄이고 주로 녹색 야채와 삶은 계란을 먹었습니다. 그녀는 "저는 이 식단을 수년간 따라왔는데 피곤함이나 배고픔을 느낀 적이 없습니다. 충분한 영양소를 공급해주기 때문이죠."라고 말했습니다.

3년 후, 그녀는 체중을 48kg으로 유지했고, 근육량은 약 27-28%로 증가했으며, 허리둘레는 78cm에서 68cm로 감소했습니다.

과일을 곁들인 아침 식사는 메이 여사가 오랫동안 실천해 온 식단입니다. 사진: 캐릭터 제공

마이 씨는 영양 섭취 외에도 매일 오전과 오후에 2시간씩 요가를 연습합니다. 건강 전문가에 따르면, 요가는 마음을 편안하게 하고 건강 회복을 도울 뿐만 아니라, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이 스포츠는 헬스장이나 유산소 운동만큼 힘들지는 않지만, 장기적으로 체중 감량 효과를 유지합니다.

마이 씨는 "요가를 통해 체중을 감량하는 것은 급격히 체중을 감량하거나 급격히 체중을 늘리기 위한 것이 아니라, 원래 몸매를 되찾고 유지하는 효과적인 방법입니다."라고 말했습니다.

그녀는 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 보트와 같은 운동을 소개했습니다. 똑바로 앉아서 무릎을 구부리고, 매트나 바닥에 손을 얹고, 천천히 다리를 들어올리고, 다리를 고정한 채로 천천히 뒤로 기대고, 꼬리뼈와 허벅지로 균형을 잡습니다. 다음으로, 심호흡을 하고 다리를 들어 올리세요. 발가락이 눈보다 높이 오도록 하세요. 동시에 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 바닥과 평행하게 하고 손바닥이 서로 마주보도록 하여 V자 모양을 만드세요. 약 10~20초간 이 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

또는 바닥이나 매트에 얼굴을 아래로 하고 누워서 활자세를 취한 다음, 엉덩이를 이완하고 팔을 몸에 가깝게 내리고 천천히 무릎을 허벅지 쪽으로 구부립니다. 그런 다음 손을 뒤로 뻗어 목을 당기고, 숨을 들이마시고, 가슴을 아치형으로 만든 다음 허벅지를 바닥에서 들어 올려 앞으로 내밀어 얼굴 근육을 이완합니다. 15~20초간 이 자세를 유지하세요. 호흡에 주의를 기울이고, 두 손으로 발목을 껴안고 가슴을 들어올려 균형을 잡으세요. 몸 전체를 활처럼 구부리고 쭉 뻗으세요. 마지막으로, 가볍게 숨을 내쉬고 발과 가슴을 바닥에 대고 발목을 풀고 이완합니다.

마이 씨는 몸매 관리를 위해 수년간 요가를 꾸준히 실천해 왔습니다. 사진: 캐릭터 제공

그녀는 나이가 들면서 근육량의 변화로 인해 신진대사가 감소하는 것을 느꼈습니다. 이런 상태에서는 신체가 더 많은 지방을 축적하게 되고, 신진대사율이 감소하며, 이로 인해 신체에 과도한 칼로리가 흡수됩니다. 따라서 여성은 식단과 운동 외에도 오메가3, 콜라겐 등 내부적으로 개선에 도움이 되는 기능성 식품을 보충해야 합니다.

마이 씨에 따르면, 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 단식, 전분 섭취를 너무 많이 줄이는 것, 특정 음식을 한두 가지만 먹는 것과 같은 비과학적인 다이어트를 피해야 합니다.

"건강을 위해서는 자신의 몸 상태를 이해하는 것이 필수입니다. 몸의 신호에 귀 기울이지 않으면 제대로 된 식습관과 운동 방법을 알지 못하게 되어 병에 걸리기 쉽고 치료도 더 어려워집니다."라고 그녀는 말했습니다.

투이 퀸

소스 링크: https://vnexpress.net/an-sang-bang-trai-cay-giup-nguoi-phu-nu-u50-giu-dang-4611401.html