칼슘 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법

칼슘 결핍의 원인

칼슘 결핍에는 여러 원인이 있으며, 나이가 들수록 칼슘 결핍 위험이 높아집니다. 이러한 결핍은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

+ 장기간에 걸쳐 칼슘 보충이 부족합니다. 특히 어린 시절에 그렇습니다.

+ 칼슘 흡수를 감소시키는 약물을 사용하세요.

+ 칼슘이 풍부한 음식에 대한 식이 불내증.

+ 호르몬 변화, 특히 여성의 경우.

+ 유전적 요인.

사실, 칼슘 결핍의 가장 흔한 원인은 식단에 비타민 D, 인, 마그네슘이 부족하여 칼슘 흡수가 감소하고, 저갑상선기능저하증으로 인한 칼슘 결핍증, 감염 등이 있습니다.

국립영양연구소 보고서에 따르면, 최근 몇 년 동안 베트남 국민의 일일 식단은 고기와 지방 섭취량을 늘리는 등 크게 변화했습니다. 도시 지역의 1인당 평균 고기 섭취량은 154g인 반면, 권장량은 70g입니다. 따라서 베트남 국민은 식물성 지방보다 동물성 지방을 더 많이 섭취하고 있습니다.

식단은 단백질과 인의 섭취를 늘리는 경향이 있지만, 칼슘 섭취는 오히려 늘리고, 주로 동물성 단백질 섭취를 늘리는 경향이 있습니다. 따라서 베트남인의 칼슘 섭취량은 권장 칼슘 필요량의 50%에 불과합니다.

단백질과 소금을 과다 섭취하는 습관으로 인해 체내 칼슘 배출이 적습니다. 베트남 사람들은 권장량의 3배에 달하는 소금을 하루 15mg 이상 섭취합니다.

칼슘 결핍의 징후

칼슘 결핍증은 종종 다음과 같은 증상을 나타냅니다.

– 경련이 자주 일어납니다.

– 근육통, 특히 허벅지, 팔 등에 통증이 있습니다. 움직일 때, 걸을 때, 잠을 잘 때.

– 충치, 치아 성장이 느림(어린이의 경우).

칼슘 결핍은 성인과 어린이 모두에게 많은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

칼슘 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법

칼슘은 매일 먹는 음식이나 칼슘 보충제를 통해 보충할 수 있습니다. 하지만 가장 안전하고 효과적인 방법은 식단을 통해 칼슘을 보충하는 것이며, 칼슘 보충제를 함부로 복용해서는 안 됩니다.

사용할 식품군:

매일 식단에 우유 3잔을 추가하세요(칼슘 함량이 높은 우유를 선택하세요).

다양한 음식을 섭취하고, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등이 풍부한 식품군을 선택하세요.

+ 새우, 게, 바다생선, 달팽이, 계란, 우유 및 유제품 등 동물성 단백질을 선택하세요.

+ 식물성 단백질: 참깨, 콩, 목이버섯, 콩, 특히 콩과 호두, 아몬드와 같은 견과류...

야채, 시금치, 브로콜리, 오크라, 흰콩, 시리얼, 아몬드…

경구용 칼슘 보충제는 의사의 처방에 따라서만 복용해야 합니다. 건강을 증진하기 위해 매일규칙적으로 운동하세요. 특히 아침(매일 오전 9시부터 9시 30분까지)에 최소 10분에서 20분 동안 일광욕을 하면 체내 칼슘 흡수 및 대사에 필수적인 비타민 D 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.

피해야 할 음식:

단백질을 너무 많이 섭취하면 요로를 통한 칼슘 배출에 영향을 미쳐 신장 결석 위험이 높아집니다.

칼슘이 풍부한 음식은 철분이 풍부한 음식(철분은 신체에서 칼슘 흡수를 감소시키고 그 반대의 경우도 마찬가지임), 붉은 고기, 짙은 녹색 야채 등과 함께 섭취하지 마세요.

옥살산, 피트산, 지방산이 많이 함유된 식품은 칼슘 이온이 양이온과 결합하면 불용성 칼슘염을 형성합니다. 칼슘염은 대변과 소변으로 배출됩니다.

녹차: 녹차의 타닌은 신체의 칼슘 흡수를 억제합니다.

술, 맥주, 커피 등 각성음료

단식을 하면 신체 내 인산염 수치가 감소하여 저칼슘혈증이 발생하므로 단식을 하지 마십시오.

칼슘 보충제는 심각한 칼슘 결핍증이 있는 경우에만 복용해야 합니다. 다음과 같은 사람들은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하지 못하는 경우가 많으므로 의사의 처방에 따라 칼슘 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.

- 채식주의자, 특히 비건 채식주의자.

- 락토오스 불내증이 있는 사람들은 우유를 거의 마시지 않습니다.

- 고기나 소금을 많이 섭취하여 신체에서 칼슘이 많이 배출되는 사람은 골다공증을 겪습니다.

- 이 질환을 앓고 있는 사람들은 장기간 코르티코스테로이드를 사용해야 합니다.

- 장염이나 셀리악병 등 칼슘을 흡수하지 못하는 소화관 질환이 있는 사람.

칼슘이 부족하면 어떻게 해야 하나요?

아기가 신체에 충분한 칼슘을 공급받으려면 출생 직후부터 모유 수유를 충분히 해야 합니다. 아기가 고형식을 먹기 시작하면(생후 5~6개월) 모유 수유와 더불어 아기 식단에 칼슘이 풍부한 음식을 준비하는 것이 중요합니다. 사춘기와 성인이 되어도 칼슘이 풍부한 음식은 매일 식단에서 우선적으로 섭취해야 합니다.

새우, 게, 생선, 뼈가 있는 생선, 달팽이, 참깨, 콩, 목이버섯, 말라바르 시금치, 계란(특히 달걀 노른자), 우유 및 유제품 등 칼슘이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하세요.

식단은 충분한 단백질을 제공해야 합니다. 권장량보다 단백질 섭취량이 너무 많으면 칼슘 결핍 위험이 높아집니다. 식단에 단백질이 너무 많으면 요로를 통한 칼슘 배출이 증가하여 신장 결석 위험이 높아집니다. 커피, 알코올, 소금 섭취는 제한해야 합니다. 이러한 물질은 칼슘 흡수를 저해하는 경우가 많기 때문입니다.

칼슘 결핍증이 심한 경우 의사의 지시에 따라 칼슘 보충제를 복용하세요.

비타민 D는 혈액과 뼈의 칼슘 수치를 조절하여 체내 칼슘 흡수를 돕습니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도, 해산물, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 체내 비타민 D를 충분히 공급하는 데 주의를 기울여야 합니다.

또한, 피부를 통해 비타민 D가 더 많이 흡수되도록 아침(매일 오전 9시~9시 30분)에 최소 10~20분 동안 일광욕을 하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 소화기관을 통해 더 잘 흡수될 수 있도록 식단에 지방을 충분히 포함시키는 것이 좋습니다.

응우옌 반 둥 박사

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm