단백질을 올바르고 충분하게 보충하는 방법은 무엇일까요?

단백질은 건강에 필수적이지만, 과다 섭취가 항상 유익한 것은 아닙니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소의 흡수를 방해하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 반대로 단백질이 너무 부족하면 회복 속도가 느려지고 근육이 약해질 수 있습니다.

단백질의 오용을 방지하고 건강상의 이점을 극대화하려면 다음 원칙을 따라야 합니다.

필요사항부터 시작하세요.

단백질 필요량은 체격, 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 다릅니다. 미국 웹사이트 Eating Well 에 따르면, 앉아서 생활하는 성인은 일반적으로 규칙적으로 운동하는 사람보다 단백질이 덜 필요합니다.

각 식사에는 닭가슴살이나 신선한 우유와 같이 단백질이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

사진: AI

대부분의 성인에게 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g입니다. 활동량이 많거나 운동을 하는 사람은 조금 더 필요할 수 있습니다. 하지만 단백질 섭취량을 갑자기 두 배로 늘린다고 해서 효과가 나타나는 경우는 드뭅니다. 과잉 단백질이 자동으로 근육으로 전환되는 것은 아닙니다. 신체는 과잉 단백질 칼로리를 연소시키거나 지방으로 저장합니다.

단백질을 하루 동안 고르게 섭취하세요.

많은 사람들이 아침에 단백질을 아주 적게 섭취하고 저녁에는 과식합니다. 신체는 일정한 양의 단백질을 공급받을 때 근육 단백질을 가장 잘 합성합니다.

개인이 한 끼에 섭취하고 싶은 단백질의 양은 개인의 필요와 상황에 따라 다릅니다. 운동을 하는 사람들의 경우, 권장 단백질 섭취량은 한 끼에 35~40g입니다. 한 끼에 15~25g만 차이가 나더라도 장기적으로는 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

자연식품을 우선적으로 섭취하세요.

자연식품은 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다. 계란, 요구르트, 렌틸콩, 강낭콩, 생선, 우유, 치즈는 모두 영양소가 풍부합니다. 이러한 식품들은 소화가 천천히 되어 장 건강에 도움이 됩니다.

한편, 단백질 파우더는 단백질 함량은 높지만 천연 식품만큼 비타민과 미네랄이 풍부하지는 않습니다. 따라서 단백질 파우더는 식사 대용이 아닌 보충제로만 사용해야 합니다.

신체 신호를 관찰하세요.

사람마다 체질과 운동 강도가 다르기 때문에 필요한 단백질 양도 다릅니다. 따라서 단순히 권장량을 섭취하기보다는 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

단백질이 부족하면 만성 피로, 잦은 근육통, 회복 속도 저하 등 여러 가지 증상이 나타납니다. 반대로 복부 팽만감, 변비, 구취, 식욕 부진은 단백질 과다 섭취의 징후일 수 있습니다. 이러한 증상들을 통해 적정 단백질 섭취량을 조절할 수 있다고 『Eating Well』 은 설명합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm