푸쉬업을 올바르게 하기 위해 주의해야 할 사항을 알아보세요.

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체중 감량이나 근육 강화 과정에서 푸시업은 가장 친숙한 운동 중 하나로 여겨진다고 할 수 있습니다. 이 운동을 할 때 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 하지만 모든 사람이 이 자세와 호흡 동작을 제대로 할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 표준 푸시업 자세는 무엇일까요?

1. 팔굽혀펴기의 올바른 자세는 무엇인가요?

팔굽혀펴기 운동은 이제 우리 모두에게 낯설지 않습니다. 팔굽혀펴기 운동은 간단해 보이지만, 근육 발달, 지구력 향상, 유연성 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 누구나 팔굽혀펴기 기술을 제대로 연습할 수 있는 것은 아닙니다. 아래 정보는 운동 효과를 높이는 데 도움이 되는 올바른 팔굽혀펴기 기술을 익히는 데 도움이 될 것입니다.

완벽하고 질 좋은 운동을 하려면 첫 번째 표준 자세가 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 물론 팔굽혀펴기도 예외는 아닙니다. 그렇다면 팔굽혀펴기를 시작할 때 어떤 점에 주의해야 할까요?

엎드린 자세

엎드려 누웠을 때 다리는 곧게 펴고 모아야 하며, 중력은 가슴에 집중되어야 합니다. 손바닥은 아래로 향하고 팔은 어깨너비로 벌리고 손은 어깨에 가까이 두어야 합니다. 매트가 있다면 주먹을 쥐고 손가락 관절을 사용하여 몸을 천천히 들어 올릴 수 있습니다. 하지만 이 방법은초보자 에게는 권장하지 않습니다.

푸쉬업 운동을 더욱 완벽하게 하려면 추가 푸쉬업 핸들을 준비하는 것이 매우 중요합니다. 이 도구는 손목 통증을 줄이고 손목이 약한 사람들을 지지하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 발가락을 바닥에 대고 발바닥 패드를 사용하여 바닥에 닿도록 하고, 발가락은 위로 굽힙니다.

널빤지

사람을 들어 올릴 때는 손과 발을 모두 사용하여 체중을 들어 올려야 합니다. 이때 몸은 일직선을 이루면서 엉덩이를 고정합니다. 특히, 수련 중에는 자세를 더욱 정확하게 교정할 수 있도록 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다. 또한, 들어 올리는 과정에서 복근, 즉 코어 근육을 강화해야 합니다.

팔굽혀펴기 할 때 손을 올려 놓으세요

운동 중 팔굽혀펴기 자세에서 손을 어떻게 위치시키느냐는 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 전문적인 운동선수이거나 스포츠와 건강에 관심이 있다면 세 가지 기본적인 팔굽혀펴기 방법이 있다는 것을 쉽게 알 수 있을 것입니다. 가장 큰 차이점은 플랭크 자세에서 손의 위치에 있습니다.

목적과 근육군에 미치는 영향에 따라 운동 방법도 달라집니다. 따라서 자신에게 맞는 손 동작을 자유롭게 선택할 수 있습니다.

2. 팔굽혀펴기 중에 흔히 저지르는 기본적인 실수는 무엇인가요?

푸시업은 더 이상 우리 모두에게 낯선 운동이 아니며, 언뜻 보기에는 매우 간단합니다. 하지만 초보자이고 기술을 익히지 못했다면 다음과 같은 실수에 직면하기 쉽습니다.

곧게 펴지 마세요

푸쉬업 자세에 대해 이야기할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 너무 높이거나 낮추지 않는 것입니다. 푸쉬업을 할 때는 엉덩이와 복근에 힘을 주어 엉덩이를 다리와 등과 수평이 되도록 유지해야 합니다.

잘못된 호흡

이는 많은 사람들이 팔굽혀펴기 연습 과정에서 저지르는 실수 중 하나라고 할 수 있습니다. 규칙적이고 제대로 호흡하지 않으면 체내 산소가 부족해져 더 빨리 피곤하고 지치게 됩니다. 따라서 팔굽혀펴기 연습의 기본 원칙은 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라갈 때 숨을 내쉬는 것입니다.

잘못된 목 위치

많은 사람들이 팔굽혀펴기 중에 목을 들어 올려 앞을 보는 습관이 있습니다. 목을 너무 오래 그 자세로 유지하면 목과 어깨에 통증이 발생합니다. 따라서 팔굽혀펴기를 제대로 하려면 바닥을 내려다보고 고정된 지점에 시선을 고정하여 목을 고정해야 합니다.

충분히 낮지 않음

팔굽혀펴기를 할 때는 가슴을 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춘 후 팔굽혀펴기를 시도해야 합니다. 이렇게 하면 몸을 살짝 낮췄다가 팔굽혀펴기하는 것보다 팔굽혀펴기 운동의 충격 강도와 효과가 더 높아집니다.

제대로 워밍업이 안됨

팔굽혀펴기뿐만 아니라 모든 운동은 훈련 시작 전에 충분히 워밍업해야 합니다. 매 훈련 세션 전에 10~15분 정도 관절을 충분히 워밍업해야 합니다. 이렇게 하면 부상과 경련을 예방하고 운동 수행 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

3. 푸쉬업을 하는 사람에게 중요한 요소

조깅과 같은 스포츠 운동 외에도 팔굽혀펴기는 기본적인 운동 중 하나로 여겨집니다. 조깅의 효과 에 대한 자주 묻는 질문 외에도, 팔굽혀펴기는 근육 증가, 체중 감량, 복부 지방 감소 등 큰 효과를 가져다줍니다. 팔굽혀펴기는 이처럼 뛰어난 효과를 가져다주지만, 언뜻 보기에는 간단해 보입니다. 하지만 모든 사람이 이러한 기술을 제대로 이해하고 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 훈련 과정에서 심각한 부상을 입을 수 있습니다. Ocany가 소개하는 몇 가지 중요한 요소들은 다음과 같습니다.