당신이 알아야 할 건강한 식물성 기름

식용유는 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원으로 여겨진다.

베트남 응용 의학 연구소의 Nguyen Thu Nguyet 박사님에 따르면, 지방은 종종 건강의 "적"으로 오해받습니다. 특히 심장과 체중에 해롭습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 모든 지방이 해로운 것은 아닙니다. 오히려 일부 좋은 지방은 에너지 유지, 비타민 흡수, 그리고 신체 염증 예방에 필수적인 역할을 합니다.

따라서 건강에 좋은 식물성 기름에는 다섯 가지 종류가 있습니다. 그중 아보카도 오일은 발연점이 높아 튀김 요리처럼 고온에서 조리할 때 매우 좋습니다. 올리브 오일과 마찬가지로 아보카도 오일은 올레산 함량이 높아 건강에 좋은 지방의 공급원입니다.

"한 연구에 따르면 아보카도 오일 섭취는 중성지방과 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 혈중 LDL 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 아보카도 오일은 팬 프라이, 튀김, 로스팅, 베이킹뿐만 아니라 샐러드 드레싱이나 수제 마요네즈를 곁들인 차가운 요리에도 사용해야 합니다."라고 응웨트 박사는 말했습니다.

해바라기유는 불포화 지방을 함유하고 있어 건강한 식용유로 여겨집니다. 하지만 해바라기유의 불포화 지방은 주로 오메가-6 지방산으로, 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

해바라기유는 다른 식용유보다 올레산 함량이 높고 오메가-6 함량은 낮다는 장점이 있습니다. 이러한 조합으로 인해 해바라기유는 튀김이나 볶음 요리에 사용하거나 베이킹할 때 버터 대용으로 사용할 수 있는 건강한 선택입니다.

참기름은 세포 건강을 보호하는 항산화제와 화합물의 공급원입니다. 또한 항염증 효과가 있어 죽상동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심지어 참기름이 골관절염과 관련된 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

참기름은 독특하고 강한 향이 있어 요리나 베이킹에는 잘 사용되지 않습니다. 하지만 음식을 재우거나 찍어 먹을 때 참기름을 사용할 수도 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 불포화 지방을 함유하고 비타민 E가 풍부하여 심장 건강에 좋은 선택입니다. 올리브 오일의 주요 지방은 올레산으로, 단일불포화지방산으로 인슐린 저항성 예방 및 항염증 효과 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 올리브 오일의 비타민 E는 강력한 항산화제이며 여러 질병 위험 요인에 효과적인 것으로 나타났습니다.

올리브 오일은 다재다능하여 따뜻한 요리와 차가운 요리는 물론 베이킹에도 사용됩니다. 샐러드 드레싱이나 중불 볶음 요리에 사용하거나, 구운 식품에 버터 대신 건강한 재료로 사용할 수 있습니다.

땅콩유는 단일불포화지방인 올레산이 풍부하여 혈당 조절과 항염증 기능을 돕는 건강한 식용유로 여겨집니다. 또한 땅콩유는 효과적인 항산화 작용을 하는 비타민 E의 풍부한 공급원이기도 합니다.

하지만 땅콩기름에는 염증을 유발할 수 있는 오메가-6 지방산도 함유되어 있습니다. 오메가-6를 너무 많이 섭취하고 오메가-3를 너무 적게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 오메가-6 섭취량을 적당한 수준으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

올바른 식용유 선택을 위한 권장 사항

응우옌 투 응우엣 선생님의 말씀에 따르면, 유익한 지방산을 함유하고 가공 방법에 적합한 식물성 기름을 올바르게 선택하면 식사의 영양가를 높이는 데 도움이 되며, 신체가 많은 비전염성 질병, 특히 심혈관 질환과 지질 장애를 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

베트남 사람들의 지방 섭취 추세에서 두드러지는 점은 식물성 지방, 특히 식용유의 비중이 높다는 점입니다. 2020년 국가영양조사 통계에 따르면 베트남 국민은 1인당 하루 22.1g의 식물성 지방을 섭취하는 반면, 총 지방 섭취량은 1인당 하루 45.5g에 불과했습니다.

총 지방 중 식물성 지방의 비율은 평균 48% 이상으로, 권장량인 최소 40%를 상회했습니다. 이는 동물성 지방과 같은 전통적인 지방 공급원에서 식물성 지방 공급원으로의 전환이 뚜렷하게 나타나고 있음을 보여줍니다.

그러나 많은 식물성 기름 생산 시설이 위조 및 열악한 품질의 제품을 생산한다는 사실이 폭로되면서 많은 사람들이 산업용 식물성 기름 대신 수제 동물성 지방(예: 라드)을 다시 사용하는 경향이 있습니다.

응우엣 박사는 집에서 만든 동물성 지방을 다시 사용하면 포화지방산 비율이 권장치를 넘어설 수 있다고 경고했습니다. 또한 사람들이 지방과 오일을 올바르게 선택하고 사용하는 데 필요한 지식이 충분하지 않으면 잠재적인 이점이 감소하고 새로운 건강 위험이 발생할 수 있다고 덧붙였습니다.

식용유의 건강 효과는 주로 식용유가 제공하는 지방산의 종류, 특히 포화지방산과 불포화지방산의 비율에 따라 달라집니다.

따라서 계속해서 식물성 식용유를 사용하기로 선택할 경우 다음과 같은 중요한 요소에 주의해야 합니다. 불포화 지방산이 풍부한 식물성 식용유를 우선적으로 사용하고, 포화 지방산 함량이 높은 기름의 사용을 제한하세요. 요리에 사용할 목적에 적합한 식용유를 선택하세요. 생물학적 활성 성분을 유지하는 덜 정제된 식용유를 우선적으로 사용하세요. 품질을 보장하기 위해 식용유를 올바르게 보관하고 사용하세요.

식물성 기름을 구매할 때 소비자는 라벨에 표시된 영양 성분, 특히 지방산 비율을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 건강한 식용유는 불포화지방산 함량이 높고(70% 이상), 트랜스지방이 없으며(0%), 원재료의 원산지를 명확하게 표시해야 합니다. 일부 고급 제품은 유기농 인증, HACCP 또는 ISO 인증을 획득하여 생산 과정이 국제 기준을 충족함을 입증합니다.

티엔 램

출처: https://nhandan.vn/cac-loai-dau-thuc-vat-tot-cho-suc-khoe-ban-nen-biet-post890673.html