체중 감량을 위한 달리기 방법

음식 섭취량을 늘리지 않고, 근력 운동을 추가하고, 물을 마시고, 아침 식사 전에 달리는 것은... 주자들이 체중을 줄이는 방법입니다.

수영, 사이클링, 팀스포츠 , 스키 등 모든 형태의 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 운동은 비용이 많이 들고, 전문 장비와 막대한 이동 비용이 필요하기 때문에 많은 사람들에게 부담이 될 수 있습니다. 하지만 달리기는 다릅니다. 저렴한 신발 한 켤레만 있으면 날씨나 세계 어디에 있든 상관없이 달릴 수 있기 때문입니다.

"괜찮은 신발 한 켤레, 약간의 창의력, 그리고 걷기나 달리기를 계획해 줄 친구 한두 명만 있으면 됩니다. 헬스장에 가거나 퍼스널 트레이너를 고용하는 것보다 비용이 덜 듭니다."라고 휴스턴 대학교의 인간 건강 및 퍼포먼스 전문가인 다니엘 오코너 박사는 말합니다.

적절한 달리기와 보조 운동, 그리고 적당한 식단을 병행하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 사진: 다이애나 로스 팬클럽

특히 체중 감량에 있어서 달리기는 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 하지만 달리기만 한다고 해서 체중이 즉시 줄어드는 것은 아닙니다. 러너스 월드 에 따르면, 체중 감량을 위해서는 계획을 세워야 하며, 체중 감량을 위한 달리기에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

식단에 신경 쓰세요 . 달리기는 체중 감량을 포함하여 많은 이점을 제공하지만, 특히 체중 감량을 목표로 한다면 달리기가 식단을 거르는 핑계가 될 수는 없습니다. 오히려 달리기 후에 더 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.

보스턴에 있는 Equinox의 Precision Running Lab 소장이자 USAT 레벨 1 트라이애슬론 코치인 앤젤라 루빈은 "대부분 사람들은 달리면서 소모하는 칼로리를 과대평가합니다."라고 말합니다.

대략적으로 1마일(1.6km)을 달리면 약 100칼로리가 소모됩니다. 따라서 2~3마일을 달리면 약 200~300칼로리가 소모되어 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

문제는 많은 사람들이 달리기를 마친 후 스스로에게 "보상"하기 위해 400칼로리 브라우니나 피자 한 조각을 식단에 추가한다는 것입니다. 이런 경우, 체중 감량을 위해서는 전체적인 칼로리 적자를 만들어야 합니다.

오코너 박사는 "체중 감량은 칼로리 불균형을 만드는 것인데, 섭취하는 칼로리보다 약간 더 많은 칼로리를 사용하는 것입니다. 하루 200칼로리 정도죠."라고 설명합니다.

따라서 달리기 후에 달콤한 음식이나 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하는 것은 정상적인 일이지만, 달리기를 통해 체중 감량을 원한다면 자신의 열정과 의지를 점검해야 합니다.

너무 무리하지 마세요 . 프로 운동선수들은 끊임없이 훈련과 경기 계획을 최적화하지만, 막 시작할 때는 너무 무리할 필요가 없습니다.

"체중 감량에 있어서는 움직이고 칼로리를 소모하는 것이 중요합니다."라고 오코너는 말합니다. "분당 더 많은 칼로리를 소모하는 스프린트를 좋아한다면 그렇게 하세요. 하지만 느린 속도로 걷거나 조깅하는 것을 좋아한다면, 칼로리를 소모하는 데 더 많은 시간을 할애하는 것일 뿐입니다."

스포츠와 운동 의학 및 과학 저널(Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise)에 실린 한 연구에 따르면, 6년 동안 달리기를 하는 사람들이 걷기를 하는 사람들보다 체중 감량에 더 많은 시간을 투자한 것으로 나타났는데, 이는 아마도 애프터번 효과 때문일 수 있습니다. 루빈 박사는 "고강도 달리기는 애프터번 효과를 만들어냅니다. 애프터번 효과는 움직이지 않을 때에도 신체가 칼로리를 계속 소모하는 현상입니다."라고 설명합니다.

처음의 두려움을 극복하세요 . 실험생물학 저널(Journal of Experimental Biology)에 실린 한 연구에 따르면 달리기는 엔도카나비노이드를 분비하는데, 이는 쾌락과 관련이 있어 더 많은 달리기를 하게 만듭니다. 하지만 그렇다고 마라톤 결승선을 통과해야 한다는 뜻은 아닙니다. 두렵고 힘든 시기를 지나 달리기를 즐기면 됩니다.

"우리 몸은 달리기에 적합하게 만들어졌지만, 달리지 않으면 컨디션이 좋아지지 않습니다." 루빈 코치는 말한다. "처음에는 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 달리세요. 한 달 후에는 더 자연스럽게 느껴질 겁니다."

근력 운동을 잊지 마세요 . 웨이트 트레이닝은 종종 간과되는 체중 감량 팁입니다. 많은 사람들이 근력이 강해진다는 것은 곧 체중이 늘어난다는 것을 의미한다고 오해합니다.

웨이트 트레이닝은 여러 가지 이유로 중요한데, 그중 첫 번째는 근력 강화와 부상 위험 감소입니다. 루빈은 "관절을 지탱할 근육이 없다면 달리기는 관절에 부담을 줄 뿐입니다."라고 말합니다.

둘째, 웨이트 트레이닝은 체중 감량에 도움이 됩니다. USAT 코치는 "근육량이 많을수록 안정 시 소모되는 칼로리도 늘어납니다."라고 덧붙였습니다.

수분을 충분히 섭취하세요 . 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다. 그러니 물 한 잔으로 달리기를 시작하세요. 수분을 보충하고 "배"를 채워 집에 돌아왔을 때, 특히 부엌에서 허기를 덜 느끼게 해 줍니다.

아침 식사 전에 가끔씩 달리세요 . 미국 잡지 러너스 월드(Runner's World) 에 따르면, 아침 식사 전 달리기(공복 달리기라고도 함)는 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동한 사람들은 아침 식사 후에 운동한 사람들보다 지방 연소량이 두 배 더 많았습니다.

그러나 몇 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 아침 식사 전에 달리는 경우 75분 이내에 달려야 합니다.

홍두이 ( Runner's World 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html