체중 감량을 위한 달리기 방법

음식 섭취량을 늘리지 않고, 근력 운동을 추가하고, 물을 마시고, 아침 식사 전에 달리는 것은... 주자들이 체중을 줄이는 방법입니다.

수영, 사이클링, 팀스포츠 , 스키 등 모든 형태의 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이러한 스포츠 중 다수는 비용이 많이 들고, 특수 장비와 큰 여행 경비가 필요하기 때문에 많은 사람이 부담하기 어렵습니다. 달리기는 다릅니다. 저렴한 신발 한 켤레만 있으면 날씨나 세계 어디에 있든 달릴 수 있습니다.

"괜찮은 신발 한 켤레, 약간의 창의력, 그리고 걷기나 달리기를 계획해 줄 친구 한두 명만 있으면 됩니다. 헬스장에 가거나 퍼스널 트레이너를 고용하는 것보다 비용이 덜 듭니다."라고 휴스턴 대학교의 인간 건강 및 퍼포먼스 전문가인 다니엘 오코너 박사는 말합니다.

적절한 달리기와 보충 운동, 그리고 적당한 식단을 병행하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 사진: 다이애나 로스 팬클럽

특히 체중 감량에 있어서 조깅은 칼로리 소모에 정말 효과적입니다. 하지만 그렇다고 해서 운동만 하면 바로 체중을 줄일 수 있다는 것은 아닙니다. Runner's World 에 따르면, 체중 감량을 위해 달리기를 하려면 계획을 세워야 하며, 체중 감량을 위한 달리기에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

식단에 주의하세요 . 달리기에는 체중 감량을 포함한 많은 이점이 있지만, 특히 체중 감량을 시도하는 경우 달리기는 다이어트를 건너뛸 수 있는 변명이 될 수 없습니다. 반대로, 달리기 후에 더 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다.

보스턴에 있는 Equinox의 Precision Running Lab 소장이자 USAT 레벨 1 트라이애슬론 코치인 앤젤라 루빈은 "대부분 사람들은 달리면서 소모하는 칼로리를 과대평가합니다."라고 말합니다.

매우 일반적인 추정으로, 1마일(1.6km)당 약 100칼로리가 소모됩니다. 그러니까 2~3마일을 달리면 약 200~300칼로리가 소모되어 효과적인 운동이 되는 셈입니다.

문제는, 그렇게 달린 후에 많은 사람이 스스로에게 "보상"하는 방법으로 400칼로리의 브라우니나 피자 한 조각을 식단에 추가한다는 것입니다. 한편, 체중 감량을 원한다면 전체적인 칼로리 적자를 만들어야 합니다.

오코너 박사는 "체중 감량은 칼로리 불균형을 만드는 것인데, 섭취하는 칼로리보다 약간 더 많은 칼로리를 사용하는 것입니다. 하루 200칼로리 정도죠."라고 설명합니다.

따라서 달리기 후에 달콤한 음식이나 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하는 것은 정상적인 일이지만, 달리기를 통해 체중 감량을 원한다면 자신의 열정과 의지를 점검해야 합니다.

너무 열심히 노력하지 마세요 . 프로 운동선수들은 끊임없이 훈련과 경기 계획을 최적화하지만, 막 시작할 때는 너무 무리할 필요는 없습니다.

오코너는 "체중 감량에 있어서 중요한 것은 움직이고 칼로리를 소모하는 것입니다."라고 말합니다. "분당 칼로리 소모가 더 많은 스프린트를 좋아한다면 그렇게 하세요. 하지만 천천히 걷거나 조깅하는 것을 좋아한다면, 그 칼로리를 소모하는 데 더 많은 시간을 투자하면 됩니다."

스포츠와 운동 의학 및 과학 저널에 실린 한 연구에 따르면, 6년 동안 달리기를 한 사람이 걷기를 한 사람보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났는데, 이는 아마도 운동 후유증 효과 때문일 수 있습니다. 루빈은 "고강도로 달리면 애프터번 효과가 생기는데, 이는 몸이 움직이지 않을 때에도 칼로리를 계속 소모한다는 것을 의미합니다."라고 설명합니다.

초기의 두려움을 극복하세요 . 실험생물학 저널에 실린 연구에 따르면, 달리기를 하면 엔도칸나비노이드가 분비되는데, 이 호르몬은 행복감과 관련이 있어 계속 달리고 싶어지게 만듭니다. 하지만 그렇다고 해서 마라톤의 결승선을 통과해야 한다는 뜻은 아닙니다. 그저 무거움과 두려움을 극복하고, 대신 달리기를 즐기면 됩니다.

루빈 코치는 "우리 몸은 달리기에 적합하게 만들어졌지만, 달리지 않으면 몸을 단련할 수 없습니다."라고 말합니다. "처음에는 일주일에 최소 3번 규칙적으로 달리세요. 한 달 후에는 더 자연스럽게 느껴질 거예요."

근력 운동을 잊지 마세요 . 근력 운동은 종종 간과되는 체중 감량 팁입니다. 많은 사람들은 힘이 세진다는 것은 곧 무거워진다는 것을 의미한다고 잘못 생각합니다.

근력 운동은 여러 가지 이유로 중요한데, 그 중 첫 번째 이유는 신체를 더 강하게 만들고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 루빈은 "관절을 지탱할 근육이 없다면 달리기만 해도 관절에 부담이 됩니다."라고 말합니다.

두 번째, 근력 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. USAT 코치는 "근육량이 많을수록 휴식 시 소모하는 칼로리도 많아진다"고 덧붙였다.

물을 유지하세요 . 갈증과 배고픔을 혼동하는 경우가 많습니다. 그러니 달리기를 마친 후에는 큰 잔의 물부터 마시세요. 이렇게 하면 수분을 보충하고 배를 채우는 데 도움이 되므로 집에 돌아왔을 때, 특히 부엌에서 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

가끔은 아침 식사 전에 달리기도 합니다 . 미국 잡지 '러너스 월드' 에 따르면, 아침 식사 전 달리기(공복 달리기라고도 함)는 지방 연소를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동한 사람들은 아침 식사 후에 운동한 사람들보다 두 배나 더 많은 지방을 태운 것으로 나타났습니다.

그러나 몇 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 아침 식사 전에 달리는 경우 75분 이내에 달려야 합니다.

홍두이 ( Runner's World 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html