건강을 증진하기 위한 봄철 운동 방법

봄은 풍요의 계절로, 만물이 자라고 발전하며 천지의 기운이 변합니다. 천지의 기운에 따라 인체의 기운 또한 뚜렷하게 변합니다.

건강 운동에는 호흡 운동과 움직임 운동이 포함됩니다.

가장 간단한 방법은 하루 40~60분씩 요가를 하는 것입니다. 아침에 일어나자마자 요가 스트레칭으로 시작하고, 침대에 누워 15~20분 동안 편안하게 휴식을 취하세요. 그런 다음, 날씨가 허락한다면 20~40분 동안 심호흡을 하세요.

코브라 자세.

1. 호흡 운동을 연습하세요

호흡은 생명의 표현입니다. 호흡은 생명을 유지하는 과정입니다. 우리 몸은 음식 없이는 몇 주, 물 없이는 며칠을 살 수 있지만, 호흡 없이는 몇 분도 살 수 없습니다.

규칙적인 호흡 운동은 건강에 좋은 효과를 줍니다. 호흡, 심혈관계, 소화가 개선되고, 호르몬 균형이 맞춰지며, 수면의 질이 향상되고, 수면의 질이 좋아지고, 수면의 질이 좋아지고, 깊은 수면을 취하게 됩니다. 사고력이 향상되고, 기억력이 좋아집니다.

기본 호흡 운동에는 4단계가 있습니다.

• 흡입하다
• 숨을 참으세요
• 호기
• 정지시키다.

매일 아침, 우리는 호흡을 연습할 수 있습니다.

- 1단계: 코나 입으로 숨을 내쉬면서 복근을 모두 사용하고, 복근을 수축한 후 최대한 숨을 내쉬고, 억지로 숨을 들이마시지 않고 자연스럽게 숨을 들이마십니다. 이 동작을 1~2분 동안 반복합니다. 이 동작은 폐와 혈액의 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

- 2단계: 코로 길고 천천히 숨을 들이마십니다. 숨을 들이마신 후 가슴이 최대한 부풀어 오르는 것을 느껴보세요. 힘껏 삼킨 후 천천히 숨을 내쉬세요. 1단계와 번갈아 가며 12회 연습하세요.

예를 들어, 2단계를 3~4회 연습하고 1단계와 한 번 번갈아 가며 연습합니다. 익숙해지면 2단계를 6~7회 연습하고 1단계와 한 번 번갈아 가며 연습할 수 있습니다. 이 동작은 공기 중의 생명 에너지를 몸으로 흡수하고 전달하는 데 도움이 됩니다.

- 3단계: 폐에 있는 공기를 모두 내쉬고 깊게 숨을 들이마신 후, 손으로 코를 3~5초간 가립니다. 손으로 왼쪽 콧구멍을 벌리고 오른쪽 콧구멍은 닫은 채 숨을 더 들이마십니다. 가슴에 공기가 가득 차는 느낌이 들면 천천히 내쉬고 깊게 들이마십니다.

손을 사용하여 양쪽 콧구멍을 막고 3~5초간 숨을 참은 후 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉬세요. 왼쪽도 똑같이 하세요. 양쪽으로 6회씩, 총 12회 이상 숨을 쉬세요.

- 4단계: 호흡을 정상으로 되돌리고, 힘들이지 않고 호흡하세요. 15~20회 연습 후, 몸을 이완하고 운동을 마무리하세요.

앞으로 굽히는 자세.

2. 운동

호흡 운동을 마친 후에는 다음 순서로 움직입니다. 근육과 인대를 스트레칭하고, 관절을 풀고 이완합니다.

2.1. 근육 및 인대 스트레칭

운동을 시작하기 전에 몸을 철저히 풀어야 합니다.

- 머리부터 발끝까지 워밍업하세요. 목과 어깨를 돌려 시작하세요. 다음으로 팔, 팔꿈치, 손목, 엉덩이, 발목을 돌려주세요. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌려주세요.

- 다음 단계는 조깅입니다. 자세를 바꾸지 않고 제자리에서 조깅합니다. 그런 다음 허벅지를 들어 올려 허벅지와 종아리가 90도 각도를 이루도록 합니다. 마지막으로 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 하고, 다리를 들어 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다.

- 수직, 수평으로 눌러 하체의 모든 힘줄과 근육을 늘립니다.

- 가슴 열기: 두 팔을 눈높이에서 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 한 후 (가슴 앞에서 팔짱을 끼는 것처럼) 팔을 옆으로 들어 올려 손바닥을 위로 향하게 합니다. 팔을 펼 때 숨을 들이마시고, 팔을 안으로 넣을 때 숨을 내쉬세요.

워밍업의 목적은 몸을 "따뜻하게" 하는 것입니다. 관절 운동은 심박수를 점진적으로 증가시키고, 체온을 서서히 상승시키며, 혈액 순환을 촉진하여 운동할 준비를 돕습니다.

진자 운동.

2.2. 관절을 풀고 이완하세요

척추 스트레칭

대표적인 포즈로는 코브라 포즈와 앞으로 굽힌 포즈가 있습니다.

- 코브라 자세: 이마를 바닥에 대고 엎드려 손바닥을 어깨 높이로 바닥에 댑니다. 머리를 천천히 들어 올리면서 상체를 굽히고 척추가 완전히 휘어질 때까지 기다립니다.

참고: 올바른 자세는 복부가 바닥에 가까이 붙어 있고 팔꿈치가 90도 이상의 각도를 이룰 때입니다. 머리가 너무 아치형이고 팔이 곧게 펴져 있다면 자세가 잘못된 것입니다.

- 앞으로 굽힌 자세: 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 천천히 앞으로 굽히면서 팔은 발을 감싸 안습니다. 무릎은 곧게 펴야 하며, 무릎이 굽으면 자세가 바르지 않습니다. 운동 효과: 목을 맑게 하고, 목의 모든 힘줄, 근육, 인대를 스트레칭하며, 갑상선을 자극합니다.

다리 스트레칭.

어깨, 팔, 목 부위 스트레칭

- 진자 운동: 다리를 어깨와 평행하게 유지하고, 몸이 다리와 90도 각도를 이루도록 몸을 굽히고, 머리와 팔을 이완한 채 시계 진자처럼 팔을 옆으로 흔듭니다.

- 어깨 돌리기: 팔을 이완하고 어깨를 위, 앞, 아래, 뒤로 돌립니다. 그리고 반대로 하세요.

운동의 효과: 경추와 요추, 어깨, 팔꿈치, 손목 관절을 이완하고 활성화하여 등 위쪽 절반과 어깨 양쪽의 근육군 전체를 이완합니다. 또한 척추에서 머리, 어깨에서 팔과 손까지 이어지는 경혈을 자극합니다.

다리 스트레칭

다리 스트레칭 자세는 버티컬 프레스와 비슷하지만, 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 그런 다음 팔을 천천히 아래로 내렸다가 위로 올립니다. 각 다리에 3~5회씩 연습합니다.

효과: 이러한 동작은 양쪽 허벅지 앞면과 바깥쪽의 힘줄과 근육을 늘리고, 양쪽 발목의 힘을 키우고, 균형 감각을 향상시키고, 골반과 양쪽 다리 사이의 경락을 자극하는 데 도움이 됩니다.

란 안 박사

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm