건강한 골격계를 위한 적절한 영양 - 건강

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신체에 칼슘을 보충하세요: 칼슘은 우리 몸의 여러 기능에 관여하는 필수 영양소 이므로 항상 충분한 칼슘을 보충하세요. 칼슘은 인체 체중의 1.5~2%를 차지하며, 99%는 뼈, 치아, 손톱에, 1%는 혈액에 존재합니다.

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 1.

칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄입니다. 오래된 뼈 세포는 끊임없이 분해되고 새로운 세포로 대체되기 때문에, 뼈 구조와 강도를 유지하려면 신체가 매일 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

대부분의 사람들에게 필요한 칼슘량은 하루 1,000mg이지만, 청소년은 1,300mg, 노년 여성은 1,200mg이 필요합니다. 하지만 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 사람마다 다를 수 있습니다.

흥미롭게도, 500mg 이상의 칼슘이 함유된 식사를 하면 그보다 적은 양을 섭취했을 때보다 체내 흡수율이 훨씬 낮아집니다. 따라서 매 끼니마다 칼슘이 풍부한 다양한 음식을 섭취하여 하루 종일 칼슘 섭취량을 분산하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 저지방 유제품(요거트, 우유)과 녹색잎채소(브로콜리, 물냉이 등)와 칼슘 강화 식품 등이 있습니다.

비타민 D 보충: 한 연구에 따르면 혈중 칼슘 수치가 높은 사람들은 뼈와 관절 손상 수치가 낮았습니다. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 돕고, 연골 손상을 줄이며, 관절 공간 협착 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 (보통 오전 8시 이전) 햇빛을 쬐고, 고등어, 연어 등의 생선, 달걀노른자, 우유 및 유제품, 소 간 등 비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식을 보충하여 비타민 D 수치를 높이세요.

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 2.

비타민 C 보충제: 비타민 C 는 신체에 매우 필수적인 비타민으로, 연골 생성을 돕고 무릎 관절을 보호하며 항산화제 역할도 합니다. 파파야, 구아바, 파인애플, 오렌지, 자몽, 칸탈루프, 딸기, 키위, 라즈베리와 같은 열대 과일과 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 피망, 토마토 등의 십자화과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

충분한 비타민 C를 섭취하기 위해 매일 다양한 과일을 약 100g 섭취하는 것이 좋습니다.

글루코사민 보충제: 주로 관절 연골에 집중되어 있으며, 조직을 형성하고 뼈와 연골의 움직임을 원활하게 하는 역할을 합니다. 나이가 들면서 관절 연골의 글루코사민 함량이 감소하여 관절이 건조해지거나 뻣뻣해지고 움직임이 더 어려워집니다. 연골 변성을 예방하려면 이 성분이 함유된 식품이나 보충제를 통해 글루코사민을 보충하십시오.

위에서 언급한 필수 영양소를 보충하는 것 외에도 소금 섭취를 줄이고, 일일 카페인 섭취를 줄이며(뼈의 칼슘 손실을 제한하기 위해 300mg 이하), 비타민과 미네랄 흡수 능력을 저하시키는 알코올 음료 섭취를 줄이는 등 일일 식단을 조정해야 합니다.