다양한 종류의 쌀의 영양가는 얼마인가요? 어떤 종류의 쌀이 건강에 좋을까요?

쌀은 균형 잡힌 식단에서 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 쌀에는 비타민 B와 아연, 마그네슘과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다.

쌀은 많은 베트남 사람들에게 없어서는 안 될 음식입니다. - 일러스트 사진

쌀은 다양한 품종으로 나뉘며, 색깔, 낟알 길이, 풍미, 질감이 각기 다릅니다. 영양학적 품질은 쌀의 종류, 재배 환경(토양, 수확 시기), 그리고 도정 및 가공 방법에 따라 달라집니다.

어떤 종류의 쌀이 가장 건강한가요?

Health.com의 한 게시물에 따르면, 영양가가 높은 쌀을 선택하려면 현미와 같은 통곡물 쌀을 우선시해야 합니다. 통곡물 쌀은 도정이나 가공 과정을 거의 거치지 않아 영양가가 높은 경우가 많습니다.

격렬한 운동 전이나 운동 중처럼 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물이 필요하다면 흰쌀이 더 나은 선택일 수 있습니다. 개인의 목표에 따라 달라집니다.

현미

현미는 통곡물입니다. 익힌 중간 크기 현미 반 컵(98g)에는 109칼로리, 탄수화물 23g, 단백질 2.3g, 섬유질 1.8g이 함유되어 있습니다. 또한, 현미에는 비타민 B, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.

현미는 혈당지수가 낮습니다. 혈당지수가 낮은 음식은 혈당지수가 높은 음식보다 혈당 수치를 더 천천히 상승시킵니다.

이러한 사실은 현미가 균형 잡힌 식단의 일부로 혈당 조절에 더 나은 선택임을 보여주지만, 이러한 이점에 대한 구체적인 증거는 제한적입니다.

현미는 백미보다 비소 함량이 높습니다. 쌀알의 겉껍질에는 비소가 함유되어 있으며, 이 층은 도정 과정에서 제거되어 백미가 됩니다. 비소는 독성 금속이지만, 급성 중독은 고농도 노출 시에만 발생합니다.

그러나 음식과 식수를 통해 저용량의 비소에 장기간 노출되면 당뇨병 위험이 증가하는 등 건강상의 위험이 발생할 수도 있습니다.

검은쌀

흑미는 항산화 물질, 특히 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 흑미의 색을 보라색에서 검은색으로 변화시킵니다. 식단을 통해 안토시아닌을 더 많이 섭취하면 혈당과 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

익힌 검은쌀 반 컵(82g)에는 82칼로리, 탄수화물 17.2g, 단백질 3.3g, 섬유질 1.5g이 들어 있습니다.

흑미에는 비타민 B, 마그네슘, 아연, 셀레늄도 함유되어 있습니다. 도정 과정에서 흑미의 비타민, 미네랄, 항산화 성분은 현저히 감소할 수 있습니다. 항산화 성분 함량을 높이려면 통곡물이나 가볍게 도정한 흑미를 선택하세요.

붉은 쌀

붉은 쌀은 태국, 프랑스 남부, 부탄 등의 나라에서 흔히 소비됩니다.

이 쌀은 인도 바스마티 쌀과 비슷한 맛과 향을 가지고 있습니다. 붉은색과 보라색 쌀 또한 안토시아닌에서 독특한 색을 띠는데, 색이 진할수록 항산화 성분인 안토시아닌 함량이 높다는 것을 나타냅니다.

익힌 붉은 쌀 반 컵에는 약 92칼로리, 탄수화물 19g, 단백질 2.1g, 섬유질 1g 미만이 들어 있습니다.

현미는 혈당지수가 낮아서 많이 이용되고 있습니다 - 일러스트 사진

보라색 쌀

흑미와 적미처럼 자색쌀도 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부합니다. 하지만 자색쌀은 맛이 더 달콤합니다.

익힌 보라색 쌀 반 컵에는 약 90칼로리, 탄수화물 19g, 단백질 2g, 섬유질 1g이 들어 있습니다.

소규모 연구에 따르면 보라색 쌀로 만든 케이크는 흰 쌀로 만든 케이크보다 혈당 수치가 낮게 상승하는 것으로 나타났습니다.

그러나 흰 빵과 보라색 쌀로 만든 빵 사이에는 유의미한 차이가 없었습니다. 이 연구에는 참가자가 16명뿐이었습니다. 보라색 쌀이 혈당에 미치는 영향을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

흰쌀

익힌 흰쌀 반 컵(93g)에는 121칼로리, 탄수화물 26.6g, 단백질 2.2g, 섬유질 0.2g이 들어 있습니다. 흰쌀은 현미를 도정한 것입니다. 도정 과정에서 쌀의 비타민과 미네랄 함량이 감소합니다.

백미는 섬유질 함량이 낮고 혈당지수가 높습니다. 한 연구에서는 단립종, 장립종, 중립종, 그리고 장립종 통곡물 백미를 조사했습니다. 네 가지 백미 중 단립종 백미가 혈당 상승을 가장 많이 유발한 반면, 장립종 통곡물 백미는 혈당 상승을 가장 적게 유발했습니다.

흰쌀은 어떻게 사용하나요?

혈당지수가 높은 음식은 혈당 수치가 높거나 당뇨병이 있는 사람에게는 이상적인 음식이 아닙니다.

높은 혈당지수는 특정 상황에서 유익할 수 있습니다. 예를 들어, 자전거 경기에서 인기 있는 쌀떡을 먹는 경우입니다. 쌀떡은 소화하기 쉬운 탄수화물로 혈당 수치를 빠르게 높이고 즉각적인 에너지를 제공하기 때문입니다.

응우예트 둑

출처: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm