달리는 동안의 피로

달리기 선수들이 지속적으로 신체와 정신에 스트레스를 가하면 스스로에게 해를 끼치고 호르몬 균형을 깨뜨리며 궁극적으로 다른 모든 것에 영향을 미칩니다.

키에런 애벗츠는 오리건 대학교에서 인체 생리학을 전공하는 대학원생으로, 콜로라도 주립대학교에서 대사 및 운동 생리학 석사 학위를 받았습니다. 그는 운동 중 신체 내 화학 물질의 작용 방식과 문제가 발생했을 때 나타나는 현상에 대해 연구합니다.

애벗츠에 따르면 훈련에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 기능적 과훈련으로 , 러너들이 고강도 운동과 장거리 달리기로 몸에 스트레스를 주지만, 충분한 회복과 적응 시간을 갖도록 하는 것입니다. 이러한 훈련 방식은 근력 강화, 경기력 향상, 그리고 적절한 회복을 보장하는 데 이상적입니다.

그리고 기능적 과훈련이라는 것도 있는데, 많은 운동선수들이 비슷하게 느낄 수 있지만 차이점이 있습니다. 애벗츠는 "기능적 과훈련은 기본적으로 똑같은 상황을 말합니다. 즉, 훈련을 많이 하고 몸에 스트레스를 주지만 회복할 시간을 충분히 주지 않는 것입니다. 그러면 부상을 입기 시작합니다."라고 설명하며, 이러한 부상은 오랜 시간이 지나서야 나타날 수 있지만 반드시 발생한다고 덧붙였습니다.

비기능적 과훈련은 적절한 휴식이 부족하다는 점을 제외하면 건강한 훈련과 완전히 동일합니다. 사람마다 필요한 휴식량이 다르기 때문에, 자신도 모르게 건강한 기능적 과훈련에서 해로운 비기능적 과훈련으로 넘어가는 경우가 흔합니다. 충분한 휴식이 없으면 신체는 강화되는 대신 약해지기 시작합니다.

충분한 휴식 없이 과도하게 훈련하면 달리기 선수들은 탈진하게 됩니다. (사진: 달리는 여성들)

스트레스의 종류

하와이에 거주하는 프로 울트라 마라토너 캣 브래들리(31세)는 2017년 웨스턴 스테이츠 대회 우승 직후를 포함해 다양한 형태로 피로와 탈진을 경험했습니다. 브래들리에 따르면, 주요 대회에서 우승하는 것은 멋진 일이지만, 동시에 많은 관심과 압박감에 시달리게 된다는 것을 의미합니다.

"웨스턴 스테이츠에서 우승한 후 한 달 동안 휴식을 취했지만, 여전히 높은 수준의 기량을 유지하고 있었습니다. 훈련에 매진하면서 마치 등에 총이 겨눠진 듯한 압박감을 느꼈죠." 브래들리는 말했다. "웨스턴 스테이츠에서 우승하고 싶었고, 우승 후 여러 가지 일이 있었지만, 마치 등에 총이 겨눠진 듯한 압박감에서 벗어날 수 없었습니다. 결국 탈진으로 이어졌고, 정신적인 휴식이 필요했습니다."

많은 운동선수들에게 있어 성공을 추구하거나 경기력을 향상시키려는 노력은 스트레스를 유발하고, 과도한 훈련이나 비효율적인 훈련으로 이어질 수 있습니다. 승승장구하고 있고 새로운 스폰서까지 확보한 상황에서 어떻게 긴 휴식을 취할 수 있을까요?

브래들리가 두 번째로 번아웃을 경험한 것은 달리기와는 무관한 극심한 스트레스 상황에 직면했을 때였습니다. 일상생활에서 겪는 감정적 스트레스가 극에 달하면서 달리기와 훈련을 포함한 모든 것에 영향을 미치게 된 것입니다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 그 원인을 알지 못하거나 신경 쓰지 않습니다. 삶에 스트레스가 있다면 모든 것이 그에 맞춰 조정되어야 합니다. 그 스트레스가 직장, 질병, 인간관계에서 비롯된 것이든 상관없습니다.

과로하거나 만성적인 스트레스를 받으면 신체는 스트레스 상황에서 부신에서 분비되는 에피네프린, 노르에피네프린, 아드레날린과 같은 카테콜아민 호르몬을 더 많이 생성합니다. 애벗츠는 "자극 수준이 만성화되고 회복할 시간이 충분하지 않으면 둔감해지는 상태에 빠지게 됩니다."라고 설명합니다. "이러한 과도한 자극은 혈장 코르티솔 수치를 낮추기도 합니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 신체 생리에서 중요한 역할을 합니다."

운동을 하거나 신체에 스트레스가 가해지면 코르티솔 수치가 상승하여 신체가 스트레스에 대처하도록 돕습니다. 하지만 지속적으로 높은 코르티솔 수치가 필요한 경우, 신체는 결국 수치를 낮추도록 조절하게 됩니다. 즉, 코르티솔 수치가 낮아지게 되는 것입니다. 이는 신체적, 정신적 스트레스에 대처하는 데 어려움을 겪게 된다는 것을 의미합니다.

2023년 2월, 브래들리는 뉴질랜드에서 열린 타라웨라 100마일(160km) 마라톤 대회 도중 극심한 피로감을 느꼈습니다. 그녀는 이처럼 중요한 대회를 준비하는 동시에 직장 생활도 하고 있었고, 대회 며칠 후 있을 결혼식을 위해 준비하느라 정신이 없었습니다. 게다가 대회를 위해 뉴질랜드로 가는 여정 자체도 그녀에게는 엄청난 스트레스였습니다.

"저는 4위였는데 3위까지 올라갈 수 있을 거라고 생각했어요. 그런데 136km 지점에서 정신을 잃고 바위에 머리를 부딪쳤습니다." 브래들리는 당시 상황을 이렇게 회상했다. "제가 왜 기절했는지 이유는 여러 가지가 있겠지만, 제 생각에는 뇌가 제대로 작동하지 않았던 것 같아요. 너무 힘들었거든요."

브래들리에게 있어서 탈진 상태는 실제 달리기 과정보다는 외부 스트레스 요인과 더 관련이 깊었습니다. 이제 그 사실을 깨달은 그녀는 타인을 만족시키려는 욕구를 줄이고 자기 관리에 집중함으로써 "뒤에 총을 겨누는 듯한" 느낌을 피하려고 계속 노력하고 있습니다.

또 다른 프로 울트라 마라토너인 샐리 맥레이는 번아웃과 과훈련을 피하는 것이 지속 가능한 삶을 사는 데 매우 중요하다고 말합니다. 그녀는 15세에 일을 시작했고, 곧 인생이 은퇴만을 기다리며 최대한 열심히 일하는 것만이 될 수는 없다는 것을 깨달았습니다.

일상생활에서의 정서적 스트레스 또한 훈련 중 러너들의 탈진을 유발할 수 있습니다. 사진: 달리는 여성들

맥레이는 "번아웃에 있어서는 맥락이 매우 중요합니다."라고 말했습니다. "저는 매년 제가 하는 일에서 마법, 아름다움, 그리고 기쁨을 찾는 것을 목표로 삼고 있습니다. 왜냐하면 그것은 제 일이기도 하지만 제 삶이기도 하기 때문입니다. 그리고 저는 우리가 휴식을 취해야 한다고 진심으로 믿습니다. 휴식은 삶의 자연스러운 부분이 되어야 합니다. 휴가를 즐기든 집에서 규칙적으로 쉬든 말입니다."

휴식을 취하고 스트레스를 피하는 데 있어 가장 중요한 측면 중 하나는 모든 사람이 다르다는 사실을 기억하는 것입니다. 과도한 스트레스는 호르몬 불균형을 초래할 수 있으며, 이는 결국 모든 것에 영향을 미칩니다.

애벗츠는 "과도한 훈련을 하면 기분 변화와 수면 장애를 겪는 경향이 있다"며, "특히 피로감과 불면증, 그리고 짜증, 기분 변화, 우울증이 두드러진다"고 말했다. 신체가 장기간 스트레스를 받아 체내 화학 물질이 변하면 거의 모든 것이 무너지기 시작한다.

소셜 미디어에서는 사람의 전체적인 모습을 절대 볼 수 없습니다. 맥레이는 "소셜 미디어는 울트라 마라토너들이 하루에 60km 이상을 달리고 매주 주말마다 160km 경주에 참가하는 것처럼 보이게 만들죠."라고 말합니다. "하지만 그건 말도 안 돼요. 자신의 몸 상태에 귀 기울여야 합니다." 따라서 러너들은 아침에 일어나서 달리는 데 즐거움을 느끼지 못할 때, 그리고 몸이 쑤시거나 피곤할 때 휴식을 취해야 합니다.

해결 방법

엘리트 울트라 마라토너이자 러닝 코치인 샌디 니파버는 러너들이 기록이나 다른 사람들의 성적에 신경 쓰기보다는 자신의 감정에 더 집중해야 한다고 강조합니다.

"저는 학생들과 솔직한 대화를 나눠야 합니다."라고 니파버는 말했다. "학생들이 자신의 감정을 편하게 이야기할 수 있도록 해줘야 해요. 왜냐하면 때때로 학생들은 무슨 일이 있어도 그 주의 훈련 계획을 고수해야 한다고 생각하기 때문입니다. 하지만 계획은 절대 고정된 것이 아니며, 자신의 컨디션에 따라 조정할 수 있습니다. 어떤 주는 컨디션이 좋아서 아무것도 바꿀 필요가 없을 수도 있고, 또 어떤 주는 계획을 깨고 다른 것을 해야 할 수도 있습니다."

니파버에 따르면, 최고 수준의 선수들조차도 훈련 및 휴식 일정이 모두 다르다고 합니다. "많은 러너들이 이해하기 어려워하는 것 중 하나는 통증이 사라졌다고 해서 완전히 회복된 것은 아니라는 점입니다. 여러 연구에 따르면, 특정 경기의 경우 거리에 따라 최대 4주 동안 신체에서 변화가 계속 일어난다고 합니다."

때로는 통증이 사라졌다는 신호를 알아차리기 어려울 수 있습니다. 근육통이 사라진 후에도 휴식을 취해야 한다는 것을 러너들에게 납득시키는 것은 정말 어려운 일입니다. 하지만 강도 높은 훈련 후 다음 훈련을 앞두고 러너들이 "너무 많이 쉬지 말걸 그랬어"라고 말하는 경우는 드뭅니다. 훈련의 일부는 회복이기 때문입니다.

니파베르 코치가 휴식 중인 모습. 그녀에 따르면 휴식은 선수 훈련 과정에서 중요한 요소이기도 하다. 사진: Instagram / sandinypaver

"사실, 핵심은 그냥 쉬는 거예요. 자신을 즐기는 거죠. 우리는 항상 더 많은 것을 해야 한다는 압박감에 시달리는 문화 속에서 살고 있어요."라고 니파버는 말했다. "더 많은 것을 하려고 애쓰기보다는 우리 자신을 더 돌봤으면 좋겠어요. 우리 중 많은 사람들이 더 편안하고, 스트레스 없이, 더 행복하게, 인생을 즐기고 싶어 하잖아요. 너무 많은 것을 하려고 애쓰기보다는 그런 것에 집중해야 해요. 저도 항상 그 부분에서 어려움을 느꼈어요."

장기간에 걸쳐 기능하지 않는 과훈련으로 인해 탈진 상태에 이르면, 신체가 회복하고 치유될 수 있는 유일한 방법은 충분한 휴식입니다. 애벗츠는 "과훈련을 했다면 훈련을 중단해야 합니다."라고 강조합니다. "어떤 사람들은 훈련량을 상당히 줄여야 할 수도 있습니다. 긴 휴식 기간이 필요합니다."

휴식에는 화려한 면이 전혀 없습니다. 휴식을 취하는 데 특별한 이점이 있는 것도 아닙니다. 하지만 휴식은 지속적인 성과와 훨씬 더 건강하고 행복한 삶을 위해 절대적으로 중요한 요소입니다.

홍두이 ( 외부 에 따르면)

출처 링크: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html