몸과 마음이 끊임없이 스트레스를 받으면, 주자는 부상을 입고, 호르몬 균형을 잃고, 그로 인해 모든 것에 영향을 받게 됩니다.
키런 애벗츠는 오리건 대학교에서 인간 생리학을 공부하는 대학원생이며, 콜로라도 주립 대학교에서 대사 및 운동 생리학으로 석사 학위를 취득했습니다. 이 전문가는 운동 중 화학 물질이 신체에서 어떻게 작용하는지, 그리고 문제가 발생할 때 어떤 일이 일어나는지 자세히 설명합니다.
애보트에 따르면 운동에는 두 가지 형태가 있다. 첫 번째는 기능적 과잉 훈련 입니다. 이는 주자가 힘든 운동과 장거리 달리기로 신체에 스트레스를 주지만, 그런 다음 신체가 회복하고 적응할 수 있는 충분한 시간을 주는 것입니다. 이러한 트레이닝 스타일은 신체를 더욱 강하게 만들고, 적절한 회복을 보장하는 동시에 운동을 진행하는 데 이상적입니다.
그리고 비기능적 과도한 훈련이 있는데, 많은 운동선수가 비슷하지만 차이가 있다고 생각할 수 있습니다. "비기능적 과훈련은 본질적으로 같은 일을 하는 것입니다. 너무 많이 훈련하고, 몸에 스트레스를 주지만, 회복할 시간을 충분히 주지 않습니다. 그래서 부상을 입기 시작합니다." 피해가 나타나기까지는 오랜 시간이 걸리지만, 확실히 나타날 것이라고 말하는 애벗스의 말입니다.
비기능적 과도한 훈련은 적절한 휴식을 취하지 않는 것을 제외하면 건강한 훈련과 정확히 같습니다. 그리고 모든 사람의 휴식 수준이 다르기 때문에, 자신도 모르는 사이에 건강한 기능적 과도한 훈련에서 해로운 비기능적 과도한 훈련으로 쉽게 변할 수 있습니다. 적절한 휴식을 취하지 않으면 몸은 강해지는 대신 오히려 약해지기 시작합니다.
휴식 없이 과도하게 훈련하면 주자는 지치게 됩니다. 사진: 달리는 여성들
스트레스의 종류
하와이에 사는 31세의 프로 울트라러너 캣 브래들리는 2017년 웨스턴 스테이트에서 우승한 직후 발생한 피로와 번아웃을 포함하여 다양한 형태로 피로와 번아웃을 경험했습니다. 주요 이벤트에서 우승하는 것은 좋은 일이지만, 그것은 또한 주목을 받고 정상에 머물러야 한다는 엄청난 압박을 받는다는 것을 의미한다고 브래들리는 말했습니다.
"Western States에서 우승한 후 한 달 동안 휴식을 취했지만 여전히 높은 수준에서 달렸습니다. 열심히 훈련했고 등에 총이 겨누어진 것 같은 느낌이었습니다." Bradley가 말했습니다. "저는 Western States에서 이기고 싶었지만, 그렇게 된 후 많은 일이 일어났고, 저는 등에 총이 겨누어진 것 같은 기분을 결코 극복하지 못했습니다. 얼마 후, 지쳐버릴 지경이 되었습니다. 저는 정신적으로 휴식을 취해야 했습니다."
많은 운동선수들에게 성공이나 성과 향상을 향한 탐구는 스트레스를 유발하고, 이는 기능 장애가 있는 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 우승하고 새로운 스폰서와 계약을 맺었을 때 어떻게 긴 휴식을 취할 수 있나요?
브래들리가 두 번째로 피로를 경험한 것은 달리기와는 아무런 관련이 없는, 특히 스트레스가 많은 상황에 직면했을 때였습니다. 그녀의 사생활에서 매일 겪는 감정적 스트레스는 달리기와 훈련을 포함한 다른 모든 일을 망가뜨릴 지경에 이르렀습니다. 스트레스를 받으면 몸은 그 원인을 알지 못하고 신경도 쓰지 않습니다. 삶에 스트레스가 있다면, 다른 모든 것도 조정해야 합니다. 그 스트레스가 일이든, 질병이든, 관계든 상관없습니다.
과도한 훈련이나 만성 스트레스가 있을 때 신체는 더 많은 "카테콜아민"을 생성합니다. 카테콜아민은 스트레스를 받을 때 부신에서 분비되는 호르몬으로, 에피네프린, 노르에피네프린, 아드레날린 등이 있습니다. 애벗은 "자극 수준이 너무 높고 만성적이며 회복할 시간이 충분하지 않으면 무감각 상태에 빠지게 됩니다"라고 말합니다. "과도한 자극은 또한 혈장 코르티솔 수치를 감소시킵니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬이며 생리학에서 매우 중요한 역할을 합니다."
운동을 하거나 몸에 스트레스를 주면 코르티솔이 증가하여 신체가 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다. 하지만 지속적으로 코르티솔을 더 많이 필요로 하면 신체는 결국 조절하게 됩니다. 그러면 적응해서 코르티솔 수치가 낮아질 거예요. 이는 신체적, 정신적 스트레스에 대처하는 데 어려움을 겪는다는 것을 의미합니다.
2023년 2월, 브래들리는 계속 지쳐 있는 것을 느꼈고, 그 느낌은 뉴질랜드에서 타라웨라 100마일(160km)을 달리던 레이스 중반에 왔습니다. 브래들리는 이처럼 중요한 행사를 위한 훈련 외에도, 경기가 끝난 지 며칠 후에 치러진 결혼식을 계획하고 준비하는 등 풀타임으로 일했습니다. 무엇보다도, 경쟁을 위해 뉴질랜드까지 여행하는 것이 이 선수를 극도로 긴장하게 만들었습니다.
"저는 4위였고 3위까지 올라갈 수 있을 것 같았습니다. 하지만 136km 지점에서 기절해서 바위에 머리를 부딪혔습니다." 브래들리가 말했습니다. "내가 기절한 이유에 대해 이야기할 수는 있지만, 내 뇌가 그냥 멈췄다고 생각해. 너무 심했던 것 같아."
브래들리에게 지치게 된 것은 달리기 자체보다 외부적인 스트레스 요인 때문이었습니다. 그녀는 이제 그것을 알게 되었고, 다른 사람을 기쁘게 해야 한다는 필요성을 줄이고 자신의 몸을 돌봄으로써 "뒤에 총을 꽂은 듯한" 기분이 들지 않도록 계속 노력합니다.
또 다른 프로 울트라러너인 샐리 맥레이는 번아웃과 과도한 훈련을 피하는 것이 지속 가능한 삶을 사는 데 큰 도움이 된다고 말합니다. 그녀는 15살에 일을 시작했고, 인생은 가능한 한 열심히 일하고 은퇴를 기다리는 것만이 전부가 아니라는 것을 곧 깨달았습니다.
생활 속의 정서적 스트레스는 주자들이 훈련 중에 지쳐버리는 원인이 될 수도 있습니다. 사진: 달리는 여성들
맥레이는 "번아웃의 경우 맥락이 매우 중요하다"고 말했습니다. "매년 제 목표는 제가 하는 일에서 마법, 아름다움, 기쁨을 찾는 것입니다. 제 직업이기는 하지만 제 삶이기도 하거든요. 그리고 저는 우리가 휴식을 취해야 한다고 믿습니다. 우리 삶의 정상적인 부분이 되어야 합니다. 휴가를 가거나 집에서 정기적으로 휴식을 취하는 것이든 말입니다."
휴식을 취하고 몸에 과도한 스트레스를 주지 않는 데 가장 중요한 부분 중 하나는 모든 사람이 다르다는 사실을 기억하는 것입니다. 신체에 너무 많은 스트레스가 가해지면 호르몬 불균형이 초래되고, 결국 모든 것에 영향을 미칩니다.
애벗은 "과도한 훈련을 하면 기분 변화가 심하고 잠들기 어려워지는 경향이 있습니다."라고 말합니다. "두 가지 두드러지는 것은 피곤하지만 잠을 잘 수 없다는 것입니다. 그리고 다른 하나는 과민함입니다. 기분 변화와 우울증입니다." 몸이 오랫동안 스트레스를 받아 화학 반응이 일어나면 모든 것이 무너지기 시작합니다.
소셜 미디어에서는 어떤 사람의 전체적인 이력을 볼 수 없습니다. "소셜 미디어에서는 울트라러너들이 매일 40마일을 달리고, 매주 주말마다 100마일을 달리는 것처럼 보이게 만듭니다."라고 맥레이는 말합니다. "그리고 그건 미친 짓이에요. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울여야 해요." 따라서 주자들은 아침에 일어나서 운동에 기쁨을 느끼지 못할 때뿐만 아니라, 아침에 일어나서 몸살이나 피곤함을 느낄 때도 휴식을 취해야 합니다.
수정 방법
엘리트 울트라러너이자 러닝 코치인 샌디 니파버는 러너들이 숫자나 다른 사람들이 하는 일보다는 자신의 기분에 더 주의를 기울이기를 바랍니다.
니파버는 "저는 학생들과 솔직한 대화를 나눠야 합니다."라고 말했습니다. "그들이 제게 기분을 말할 수 있다고 느끼게 해야 해요. 가끔은 무슨 일이 있어도 일주일 동안의 운동 계획을 고수해야 한다고 생각하거든요. 하지만 계획은 결코 확고하지 않고, 기분에 따라 조정할 수 있어요. 어떤 주에는 기분이 좋아서 아무것도 바꿀 필요가 없을 수도 있고, 다른 주에는 계획을 깨고 다른 것을 해야 할 수도 있어요."
나이파버에 따르면, 가장 높은 수준에서도 훈련과 휴식은 사람마다 다르다고 합니다. "많은 러너들이 정말 힘들어하는 한 가지는 더 이상 아프지 않더라도 회복되지 않는다는 것입니다. 많은 연구에 따르면 특정 레이스의 경우 거리에 따라 최대 4주 후에도 신체에서 여전히 일이 일어납니다."
때로는 통증이 사라지고 나면 그 징후를 알아차리기 어려울 때도 있습니다. 통증을 겪은 후에도 휴식을 취해야 한다고 주자들을 설득하는 것은 정말 어려울 수 있다. 하지만 힘든 운동을 마치고 다음 운동 전에 주자들은 "정말 너무 많이 쉬지 않았으면 좋았을 텐데"와 같은 말을 거의 하지 않습니다. 훈련에는 회복도 포함됩니다.
코치 니파버가 잠시 휴식을 취한다. 그녀에 따르면, 휴식 역시 운동선수의 훈련 과정에서 중요한 요소입니다. 사진: 인스타그램 / sandinypaver
"그리고, 정말로, 그냥 긴장을 푸세요. 즐기세요. 우리는 끊임없이 더 많은 것을 하라고 요청받는 문화 속에서 살고 있습니다."라고 Nypaver는 말합니다. "저는 항상 더 많은 것을 하려고 생각하는 대신, 우리 자신에게 더 많은 관심을 기울였으면 합니다. 우리 중 많은 사람이 더 편안하고, 덜 스트레스를 받고, 더 행복하고, 삶을 즐기고 싶어합니다. 너무 많은 것을 하려고 하기보다는 그것에 집중해야 합니다. 저는 항상 그것이 제가 고심하던 부분입니다."
장시간의 비기능적 과도한 훈련으로 인해 피로 상태에 도달했을 때, 신체가 스스로를 복구하고 치유할 수 있는 유일한 방법은 장시간의 휴식입니다. 애벗은 "과도한 훈련을 한 후에는 훈련을 멈춰야 합니다."라고 강조합니다. "어떤 사람들은 훈련량을 상당히 줄일 수 있습니다. 긴 휴식 기간이 필요합니다."
휴식에는 매력적인 것이 전혀 없습니다. 휴식에는 보너스가 없습니다. 하지만 그것은 지속적인 성과와 훨씬 더 건강하고 행복한 삶에 있어서 절대적으로 중요한 요소입니다.
홍두이 ( Outside 에 따르면)
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