FPT 롱쩌우 약국 시스템 소속 응우옌 투 하 전문의는 점점 더 많은 사람들이 건강한 식단에 관심을 기울이는 상황에서 각 식품의 영양가를 이해하는 것이 그 어느 때보다 중요해지고 있다고 말했습니다. 오리알은 인기 있는 식품이지만, 고품질 단백질 공급 측면에서 간과되는 경우가 많습니다.
오리알은 인기 있는 식품이기는 하지만 고품질 단백질을 제공한다는 측면에서 종종 간과됩니다.
사진: 프리픽
오리알에는 단백질이 얼마나 들어있나요?
미국 농무부 (USDA)의 자료에 따르면, 껍질을 포함하여 약 70g 무게의 오리알에는 약 9~10g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 수치는 계란의 크기와 사육 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 닭고기 달걀(평균 50g, 단백질 약 6~7g 함유)과 비교했을 때, 오리알은 단백질 함량이 훨씬 우수하며, 계란당 약 1~2g 차이가 납니다. 이러한 이유로 보디빌더나 단백질 보충이 필요한 사람들이 오리알을 선호하는 것입니다.
오리알의 단백질은 달걀 흰자와 노른자 모두에 분포되어 있지만 그 비율은 다릅니다.
달걀 흰자: 달걀의 총 단백질 중 약 60%를 차지하며, 주로 알부민으로 구성되어 있어 소화와 흡수가 쉬운 단백질입니다.
노른자: 나머지 단백질(약 40%)과 지방, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다.
따라서 칼로리를 줄이기 위해 흰자만 먹으면 단백질의 대부분을 섭취할 수 있지만 노른자의 다른 영양소는 섭취하지 못하게 됩니다.
오리알에는 단백질 외에 어떤 영양소가 들어 있나요?
단백질 외에도 오리알은 영양학적으로 "보물"이지만, 정작 중요한 것은 거의 없습니다. 아래는 미국 농무부(USDA)와 베트남 국립영양연구소의 자료를 바탕으로 오리알 1개(70g)의 기본 영양 성분 표입니다.
칼로리: 130~140kcal; 지방: 10g(주로 노른자에서 추출); 비타민 A: 일일 권장량(RDI)의 10%; 비타민 B12: RDI의 20%; 철분: RDI의 8%; 아연: 6%; 콜린: 약 200mg(뇌에 매우 중요).
오리알 단백질의 건강상 이점
오리알의 단백질은 오랫동안 포만감을 유지시켜 줄 뿐만 아니라 여러 가지 좋은 효능을 제공합니다. 그 놀라운 효능을 소개합니다.
근육 생성 및 유지: 오리알의 단백질은 필수 아미노산, 특히 근육 합성을 촉진하는 류신을 함유하고 있습니다. 오리알 한 개에 9~10g의 단백질이 함유되어 있어 헬스장 이용자나 운동 후 근육 회복이 필요한 운동선수에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
면역 체계 강화: 단백질은 신체가 항체와 면역 세포를 생성하는 "원료"입니다. 오리알에 함유된 아연과 비타민 B12와 함께 섭취하면 면역 체계가 크게 강화됩니다.
단백질과 콜린의 조합 덕분에 뇌에 좋습니다. 오리알에 풍부한 영양소인 콜린은 뇌 기능 유지, 기억력 향상, 인지 기능 저하 위험 감소에 중요한 역할을 합니다.
건강한 성인은 하루에 1~2개의 계란을 섭취할 수 있습니다.
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오리알은 몇 개면 충분할까?
투 하 박사는 건강한 성인은 계란 1~2개/일을 섭취해야 하며, 이는 계란 단백질 18~20g에 해당한다고 밝혔습니다. 어린이(6~12세): 계란 1개/일을 육류, 생선 등 다른 단백질 공급원과 함께 섭취해야 합니다. 보디빌더는 총 단백질 목표량(일반적으로 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g)에 따라 계란 2~3개를 섭취해야 합니다. 노인은 신장에 부담을 주지 않고 영양을 보충하기 위해 계란 1개를 섭취해야 합니다.
하지만 심장 질환이나 당뇨병이 있는 사람은 계란 노른자 섭취를 제한해야 합니다. 계란 노른자는 콜레스테롤 수치가 높아 동맥에 플라그가 쌓일 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 경우 의사와 상담하십시오. 균형을 위해 오리알을 녹색 채소, 통곡물 또는 섬유질이 풍부한 과일과 함께 섭취할 수 있습니다.
오리알 가공 시 주의사항
투 하 박사에 따르면, 오리알은 영양가 높은 식품으로, 달걀 한 알당 약 9~10g의 고품질 단백질과 비타민 A, B12, 셀레늄, 콜린과 같은 필수 미량 영양소를 제공합니다. 하지만 영양소 흡수를 최적화하고, 특히 단백질의 구조와 생체이용률을 보존하기 위해서는 가공 방식이 핵심적인 역할을 합니다.
삶거나 쪄서 드세요. 계란을 삶거나 쪄서 드시는 것은 식단의 영양가를 최대한 유지하고 싶은 분들에게 선호되는 방법입니다. 이러한 방법은 단백질 구조를 보존할 뿐만 아니라 고온이나 기름으로 인한 미량 영양소 손실을 최소화합니다. 오리알을 약 10~12분 정도 삶는 것이 노른자와 흰자가 골고루 익는 데 가장 이상적인 시간으로, 단백질의 생물학적 가치를 떨어뜨리지 않으면서도 식품 안전을 보장하는 데 도움이 됩니다.
기름을 많이 사용한 튀김은 자제하세요. 특히 기름을 많이 사용하거나 여러 번 재사용한 기름을 사용하는 경우, 계란을 튀기면 요리의 총 에너지(칼로리)가 증가할 뿐만 아니라 단백질이 변성되고 산화 화합물이 생성되어 건강에 좋지 않습니다. 특히 심혈관 질환이 있거나 체중을 조절 중인 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 또한, 튀김 과정에서 비타민 B2와 B12와 같은 수용성 비타민의 손실이 발생할 수 있습니다.
출처: https://thanhnien.vn/mot-qua-trung-vit-co-bao-nhieu-protein-luu-y-gi-khi-che-bien-18525040423313564.htm
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