일주일에 몇 번 운동해야 하나요? 그리고 운동하기 좋은 시간은 언제인가요?

운동 빈도는 활동량, 나이, 운동 목표 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 운동을 처음 시작하는 분이라면 "얼마나 자주 운동해야 할까?", "일주일에 3일이면 충분할까?"라는 생각이 들 수 있습니다.

조깅은 오늘날 많은 사람들이 즐기는 스포츠입니다. - 일러스트 사진

하루 30분, 주 5일 운동은 건강에 도움이 됩니다. 전문가들은 일주일에 최소 150분의 중강도 신체 활동 또는 하루 30분, 주 5일 운동을 권장합니다. 또한, 75분의 고강도 신체 활동 또는 하루 25분, 주 3일 운동을 통해 운동 목표를 달성할 수 있습니다.

이상적인 운동 계획은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 일주일 내내 분산하는 것입니다. 자신에게 가장 적합한 주간 운동 계획은 꾸준히 실천할 수 있는 것입니다.

주간 신체 활동에 대한 전반적인 권장 사항

신체를 활동적으로 유지하면 체력이 향상되고 특정 만성 질환의 위험이 감소하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동에는 다음이 포함됩니다.

- 균형: 이러한 운동은 낙상을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한발로 서기, 태극권 등이 그 예입니다.

- 유산소 운동: 심혈관 운동 또는 지구력 운동이라고도 하는 유산소 운동은 호흡과 심박수를 증가시킵니다. 유산소 운동은 심장과 폐를 강화하여 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 유산소 운동에는 자전거 타기, 조깅, 수영, 걷기 등이 있습니다.

- 유연성: 스트레칭은 민첩성을 높이고 동작 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다. 요가는 유연성 향상에 도움이 됩니다.

- 근력 운동: 근육 강화에 도움이 됩니다. 무겁거나 가벼운 웨이트를 들어 올리거나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

주중에 이 운동들을 조합해서 할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일씩 25분씩 조깅이나 달리기를 하고, 그다음 2일 이상 웨이트 트레이닝을 추가하는 것입니다. 유연성 향상을 위해 웨이트 트레이닝 후 가벼운 스트레칭을 추가할 수 있습니다.

운동 빈도는 운동 경험과 시간 여유에 따라 달라집니다. 운동을 처음 시작한다면 작은 목표부터 시작해 보세요.

운동을 어떻게 결합하나요?

의사들은 유산소 운동과 근력 운동에 집중할 것을 권장합니다. 2~3일은 유산소 운동을 하고, 나머지 2~3일은 근력 운동을 하세요.

일주일에 최소 다섯 번 이상 운동하기 어렵다면 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기를 20분 하고 근력 운동을 25분 하는 식으로 할 수 있습니다.

물리적

근력 운동은 근육을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되며, 일주일에 최소 2일은 해야 합니다. 근력 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

체중 운동(크런치, 푸쉬업, 플랭크); 저항 밴드; 웨이트 트레이닝; 요가. 복근, 팔, 등, 가슴, 엉덩이, 다리, 어깨 등 주요 근육군을 모두 강화하는 다양한 근력 운동을 병행해 보세요.

심장

일반적으로 유산소 운동은 다른 운동 유형보다 강도가 높습니다. 유산소 운동은 개인의 선호도에 따라 선택해야 합니다. 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 타바타는 가장 효과적이고 효율적인 유산소 운동으로 알려져 있습니다.

HIIT(간헐적 운동)는 짧고 고강도의 운동입니다. 타바타는 HIIT의 더 강렬한 버전으로, 웨이트 트레이닝을 하거나 하지 않고도 할 수 있습니다. 타바타는 20초 운동 후 10초 휴식을 취하고, 총 8회 반복하는 운동입니다. 25~30분 만에 빠르게 땀을 흘릴 수 있습니다.

한 건강 코치는 "가장 중요한 점은 HIIT를 불편함을 느낄 정도로 힘을 쏟은 다음, 그 노력을 반복할 수 있을 만큼 충분한 회복 시간을 갖는 것으로 생각하는 것입니다."라고 말합니다.

심장 운동의 다른 예는 다음과 같습니다.

자전거 타기, 정원 일하기(예: 잔디 깎는 기계 밀기), 조깅, 농구 치기, 테니스, 달리기, 수영, 수중 에어로빅, 걷기.

일주일에 3일 운동한다면 유산소 운동 강도를 높여 보세요. 반대로, 장시간 운동한다면 낮은 강도의 유산소 운동을 선택해도 됩니다.

하노이 에서 아침 운동을 하는 노인들 - 사진: NAM TRAN

운동 빈도와 강도는 건강과 피트니스 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

일주일에 150분의 중간 강도 운동을 목표로 하고, 이를 30분씩 5회 나누어 진행하세요. 또는 일주일에 75분의 고강도 운동을 선택할 수도 있습니다.

주간 운동 세션의 예시는 다음과 같습니다. 주 5일, 하루 30분씩 빠르게 걷기. 주 3일, 25분씩 조깅. 2일 이상 근력 운동. 주 2일 이상, 중강도 운동과 고강도 운동을 병행하는 운동.

운동으로 체중 감량을 원한다면, 일반적으로 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 운동은 칼로리를 소모하므로 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 보충해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 운동 시간이나 운동 일수를 늘려야 합니다. 일부 연구에 따르면 하루 60분, 주 5회 운동하면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

평균적으로 70kg의 사람이 다음과 같이 소모할 수 있습니다. 60분간 빠른 속도로 걷는 경우 280칼로리; 춤을 추는 경우 330칼로리; 수영하는 경우 510칼로리; 조깅하는 경우 590칼로리...

매일 운동을 해야 할까요?

과하지 않은 범위 내에서 매일 운동하는 것은 가능합니다. 몸의 신호에 귀 기울이고, 일주일에 최소 하루나 이틀은 휴식을 취하여 몸이 회복하고 다음 운동을 준비할 수 있도록 하세요.

쉬는 날에는 다음과 같은 활동을 하세요: 가벼운 스트레칭, 충분한 물 마시기, 건강한 식사 준비, 동네 산책하기.

출처: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm