나트륨이 많은 음식
나트륨을 너무 많이 섭취하면 체내 노폐물을 통해 배출되는 칼슘의 양이 증가하여 시간이 지남에 따라 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 빵, 아침 시리얼, 소시지, 베이컨, 햄, 염장육, 포장 수프, 즉석식품, 가공식품 등 일상 식품에는 높은 수준의 소금이 함유되어 있습니다.
전문가들에 따르면, 나트륨 섭취량이 많으면 골다공증 관련 골절의 위험 요인으로 여겨지며, 특히 칼슘 섭취량이 낮을 경우 더욱 그렇습니다. 따라서 세계 보건 기구(WHO)의 권장량인 하루 3~5g(약 1티스푼)으로 소금 섭취량을 제한하는 것이 필요합니다.
소금 섭취를 제한하고 저염 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 집에서 요리할 때는 소금 섭취에 유의하세요. 짠 음식에 바로 적응하기는 어려울 수 있지만, 후추, 신선한 허브, 칠리처럼 강한 맛을 더해 보세요.
소금을 너무 많이 섭취하는 것을 예방하는 방법으로는 음식을 준비할 때 소금 섭취를 줄이고, 가볍게 찍어 먹고, 먹기 전에 생선 소스를 희석하고, 장아찌, 김치 등 소금 함량이 높은 통조림 식품의 섭취를 제한하고, 구매하기 전에 제품 포장/포장 식품에 표시된 소금 함량을 주의 깊게 확인하는 것 등이 있습니다. 이를 통해 체내에 섭취되는 소금의 양을 제한하는 습관을 들이면 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
카페인 섭취를 제한하세요
커피, 차, 에너지 드링크, 그리고 일부 탄산음료에 함유된 카페인 함량이 높으면 체내 칼슘이 더 빨리 빠져나가 골밀도에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 처음부터 칼슘을 충분히 섭취하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 적당량의 카페인 섭취는 일반적으로 안전하지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
카페인의 효과는 칼슘 섭취와 칼슘 손실 사이에 약간의 불균형만 야기합니다. 하지만 칼슘 섭취량이 부족하거나 골다공증 위험 요인이 있는 경우, 커피는 4잔 이하로 마시도록 하세요(성인 하루 400mg 이하).
설탕이 많이 함유된 음식
당분이 높은 식단은 염증과 인슐린 분비를 증가시키고, 칼슘 흡수를 감소시키며, 칼슘과 마그네슘의 소변 배설을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 당분이 많은 음료, 특히 인산이 함유된 탄산음료는 인과 칼슘의 불균형을 유발할 수 있으므로 피하십시오. 탄산음료 섭취는 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
맥주와 알코올 음료
과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 건강과 관련된 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 장기간 과음은 골밀도 감소 및 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 음주를 한다면 권장 지침에 따라 적당히 마시도록 노력하세요. 아예 술을 끊는 것이 가장 좋습니다.
피틴산과 옥살산
피틴산과 옥살산은 일부 일반 식품에서 발견되는 화합물입니다. 뼈에 직접적인 해를 끼치지는 않지만, 동시에 섭취하는 칼슘 및 기타 미네랄과 결합하여 뼈에 필요한 칼슘의 양을 감소시킬 수 있습니다.
피틴산과 옥살산은 보통 매우 적은 양으로 발견됩니다. 칼슘 함량이 높은 식단을 유지한다면 걱정하거나 조절할 필요가 없습니다.
피틴산을 함유한 식품에는 다음이 포함됩니다: 식물성 식품; 견과류; 통곡물; 말린 콩; 씨앗...
옥살산을 함유한 음식에는 다음이 포함됩니다: 대부분의 식물성 식품; 차; 대황; 시금치...
비타민 A가 풍부한 음식
연구에 따르면 프리레티놀이라는 특정 형태의 비타민 A를 과다 섭취하면 뼈가 약해질 가능성이 더 높다고 합니다. 레티놀이 풍부한 식품으로는 간과 대구 간유, 간 파테와 같은 간 가공 식품이 있습니다.
비타민 A는 베타카로틴 형태로도 존재하며, 뼈에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 골다공증이 있는 경우에도 비타민 A는 식단의 필수 요소이므로 완전히 피할 필요는 없습니다. 비타민 A가 풍부한 음식은 일주일에 한 번으로 제한해 보세요. 만약 이것이 어렵다면 섭취량을 줄여보세요.
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출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
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