45세 이후에 포기해야 할 스포츠

많은 사람들이 45세가 되면 운동 습관을 바꿔야 합니다. - 사진: STT

하버드 대학의 건강 잡지(미국)에서는 신체가 쇠퇴하기 시작하는 나이인 45세가 되면 평소 하던운동을 바꾸는 것에 대한 조언을 제공합니다.

45세 이후의 생리적 변화

1. 뼈 밀도 감소 및 골다공증 위험

발달: 45세가 넘으면 뼈 밀도가 급격히 감소합니다. 특히 여성(폐경 후 에스트로겐 감소)과 남성(테스토스테론 감소)의 뼈 밀도가 감소합니다.

결과: 뼈가 더 취약해져서 넘어지거나 강한 충격을 받을 경우 골절 위험이 커집니다.

국제골다공증재단(IOF)에 따르면, 여성은 폐경 후 5~7년 동안 뼈 밀도의 최대 20%를 잃는다고 합니다.

2. 근육량과 근력 감소(근육감소증)

진행 상황: 사람들은 제대로 운동하지 않으면 45세가 지나면 매년 평균 1%의 근육량을 잃습니다.

결과: 근육이 약해지면 반사 신경이 둔화되고, 점프 능력이 떨어지며, 넘어지기 쉽고, 부상에서 회복하기 어렵습니다.

3. 관절 및 연골 변성

진행: 관절 연골이 마모되기 시작하고, 활액이 감소하며, 인대가 탄력을 잃습니다.

결과: 몸을 비틀고, 점프하고, 방향을 급격하게 바꾸는 스포츠는 관절염, 인대 파열, 디스크 탈출을 쉽게 일으킬 수 있습니다. 관절염 재단에 따르면, 45세 이상의 사람들 중 80%가 뚜렷한 증상이 없더라도 골관절염 징후를 보입니다.

4. 심혈관계와 호흡기계가 약화됨

진행: 심장의 혈액 펌핑 능력이 감소하고, 폐의 용량이 줄어들고, 혈관의 유연성이 떨어집니다.

결과: 고강도 스포츠는 현기증, 심장 박동 장애 또는 과로로 인한 뇌졸중을 쉽게 일으킬 수 있습니다. 심장병에 걸릴 위험은 45세가 넘으면 3배로 증가합니다. 특히 적절한 운동을 하지 않을 경우 위험이 커집니다.

5. 긴 회복 시간

진화: 나이가 들면서 조직과 근육을 재생하고 염증을 조절하는 능력이 감소합니다.

결과: 사소한 부상은 몇 주 동안 지속될 수 있으며, 심각한 부상은 중년층이 스포츠를 완전히 포기하게 만들 수도 있습니다.

피해야 할 스포츠

1. 고강도 달리기와 마라톤

장시간, 빠른 속도로 달리면 무릎, 발목, 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 40세 이상의 경우 관절 연골이 퇴화되기 시작하여 손상될 위험이 더 큽니다.

미국 심장전문의 제임스 오키프 박사는 "특히 규칙적인 장거리 달리기를 과도하게 하면 산화 스트레스가 발생하고 만성 염증을 유발하여 중년층의 심혈관계와 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말했습니다.

중년 이상은 걸어야 한다 - 사진: TS

2. 고강도 격투 스포츠: 축구, 농구, 고강도 무술

이러한 스포츠는 빠른 반사신경과 뛰어난 점프력을 요구하며 충돌 위험이 높습니다. 나이가 들면서 뼈와 관절이 약해지면 인대 부상, 염좌 또는 골절의 위험이 크게 증가합니다.

스탠포드 대학의 마이클 프레데릭슨 의사는 "중년에 축구나 농구에서 부상을 당하면 회복하는 데 몇 달이 걸릴 수 있으며, 때로는 완전히 회복되지 않을 수도 있다"고 말했습니다.

3. 무거운 무게를 들어 올리세요

무거운 역기를 들면 척추, 특히 요추 부위에 압력이 가해져 디스크 부상을 입을 수 있습니다. 40세가 넘은 사람들은 척추 퇴화의 징후를 보이기 시작하는 경우가 많습니다.

4. 고강도 테니스와 스쿼시

이러한 스포츠는 갑작스러운 움직임, 빠른 회전, 무릎을 많이 굽히는 동작이 포함되므로 아킬레스건, 무릎, 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다.

미국 정형외과 학회(AAOS)의 보고서에 따르면, 40대 이상의 사람들에게 테니스 부상은 흔하며, 특히 어깨와 무릎 부상이 흔합니다.

결론 및 대안 권장 사항

사람마다 신체적 특성과 훈련 과정이 다릅니다. 45세가 넘은 모든 사람이 자신이 좋아하는 스포츠를 포기할 필요는 없습니다. 하지만 건강하고 안전한 삶을 영위하기 위해 45세 이상의 사람들은 수영, 빠른 걷기, 탁구, 요가, 자전거 타기 등 지속적인 움직임이 필요한 충격이 적고 가벼운 스포츠를 선택해야 합니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm