45세 이후에 포기해야 할 스포츠

tuổi 45 - Ảnh 1. — 많은 사람들이 45세가 되면 운동 습관을 바꿔야 합니다. - 사진: STT

하버드 대학의 건강 잡지(미국)에서는 신체가 쇠퇴하기 시작하는 나이인 45세가 되면 평소 하던 운동을 바꾸는 것에 대한 조언을 제공합니다.

45세 이후의 생리적 변화

1. 뼈 밀도 감소 및 골다공증 위험

발달: 45세가 넘으면 뼈 밀도가 급격히 감소합니다. 특히 여성(폐경 후 에스트로겐 감소)과 남성(테스토스테론 감소)의 뼈 밀도가 감소합니다.

결과: 뼈가 더 취약해져서 넘어지거나 강한 충격을 받을 경우 골절 위험이 커집니다.

국제골다공증재단(IOF)에 따르면, 여성은 폐경 후 5~7년 동안 뼈 밀도의 최대 20%를 잃는다고 합니다.

2. 근육량과 근력 감소(근육감소증)

진행 상황: 사람들은 제대로 운동하지 않으면 45세가 지나면 매년 평균 1%의 근육량을 잃습니다.

결과: 근육이 약해지면 반사 신경이 둔화되고, 탄력성이 떨어지며, 넘어지기 쉽고, 부상에서 회복하기 어렵습니다.

3. 관절 및 연골 변성

진행: 관절 연골이 마모되기 시작하고, 활액이 감소하며, 인대가 탄력을 잃습니다.

결과: 몸을 비틀고, 점프하고, 방향을 급격하게 바꾸는 스포츠는 관절염, 인대 파열, 또는 추간판 탈출증을 쉽게 유발할 수 있습니다. 관절염 재단에 따르면, 45세 이상 인구의 80%는 뚜렷한 증상이 없더라도 골관절염 징후를 보입니다.

4. 심혈관계와 호흡기계가 약화됨

진행: 심장의 혈액 펌핑 능력이 감소하고, 폐의 용량이 줄어들고, 혈관이 덜 유연해집니다.

결과: 고강도 스포츠는 현기증, 심박수 이상, 또는 과로로 인한 뇌졸중을 쉽게 유발할 수 있습니다. 특히 제대로 훈련하지 않을 경우, 45세 이후에는 심혈관 질환 위험이 세 배 증가합니다.

5. 긴 회복 시간

진화: 나이가 들면서 조직과 근육을 재생하고 염증을 처리하는 능력이 감소합니다.

결과: 사소한 부상은 몇 주 동안 지속될 수 있으며, 심각한 부상은 중년층이 스포츠를 완전히 포기하게 만들 수도 있습니다.

피해야 할 스포츠

1. 고강도 달리기와 마라톤

장시간 고속 달리기는 무릎, 발목, 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 40세가 넘으면 관절 연골이 퇴화되기 시작하여 부상 위험이 커집니다.

미국 심장전문의 제임스 오키프 박사는 "특히 규칙적인 장거리 달리기를 포함한 과도한 달리기는 산화 스트레스를 유발하고 만성 염증을 유발하며, 중년층의 심혈관계와 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말했습니다.

Những môn thể thao nên từ bỏ khi bước qua tuổi 45 - Ảnh 2. — 중장년층은 걷기 운동을 해야 한다 - 사진: TS

2. 고강도 격투 스포츠: 축구, 농구, 고강도 무술

이러한 스포츠는 빠른 반사신경, 뛰어난 점프력, 그리고 높은 충돌 위험을 요구하는 경우가 많습니다. 나이가 들면서 뼈와 관절이 약해지면 인대 부상, 염좌 또는 골절 위험이 크게 증가합니다.

스탠포드 대학의 마이클 프레데릭슨 의사는 "중년에 축구나 농구에서 부상을 당하면 회복하는 데 몇 달이 걸릴 수 있으며, 때로는 완전히 회복되지 않을 수도 있다"고 말했습니다.

3. 무거운 무게를 들어 올리세요

무거운 웨이트 트레이닝은 척추, 특히 요추 부위에 가해지는 압력을 증가시켜 디스크 손상을 유발할 수 있습니다. 40세 이상에서는 척추 퇴행성 변화가 나타나는 경우가 많습니다.

4. 고강도 테니스와 스쿼시

이러한 스포츠는 갑작스러운 움직임, 빠른 회전, 잦은 무릎 굽힘 동작을 수반하기 때문에 아킬레스건, 무릎, 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다.

미국 정형외과 학회(AAOS)의 보고서에 따르면, 40대 이상의 사람들에게 테니스 부상은 흔하며, 특히 어깨와 무릎 부상이 흔합니다.

결론 및 대안 권장 사항

사람마다 신체 특성과 훈련 과정이 다릅니다. 45세 이상이라고 해서 누구나 좋아하는 운동을 포기할 필요는 없습니다. 하지만 건강하고 안전한 삶을 위해서는 수영, 빠르게 걷기, 탁구, 요가, 자전거 타기처럼 지속적인 움직임을 유지하는 저충격성, 가벼운 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm