스트레스를 악화시키는 음식

스트레스는 흔히 업무 압박, 수면 부족 또는 바쁜 생활에서 비롯된다고 여겨집니다. 그러나 영양 전문가들은 식단 또한 신체의 스트레스 반응에 상당한 영향을 미친다고 말합니다.

흔히 섭취하는 일부 음식은 혈당 수치를 크게 변동시키고, 염증을 증가시키며, 신체의 균형 유지를 어렵게 만들 수 있습니다. - 사진: AI

코르티솔은 부신에서 생성되며 에너지 대사, 혈당 조절, 혈압, 면역 반응, 수면-각성 주기 등 여러 중요한 기능을 조절하는 데 관여합니다. 정상적인 상황에서 코르티솔 수치는 하루 종일 자연스럽게 변동하며, 신체가 빠른 반응이 필요한 상황에 적응하도록 돕습니다.

코르티솔 수치가 장기간 높은 상태로 유지되면 고혈당, 고혈압, 면역력 저하, 수면 장애, 스트레스 회복력 감소 등 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

미국 비다 헬스(Vida Health)의 임상 영양 책임자인 로라 아이작슨은 특정 음식 하나가 직접적으로 스트레스를 유발하는 것은 아니지만, 특정 식습관이 호르몬 조절 시스템의 효율성을 떨어뜨릴 수 있다고 강조합니다.

코르티솔 수치 증가에 영향을 줄 수 있는 음식

영양 전문가들에 따르면, 정제당 함량이 높은 식품은 혈당 수치를 불안정하게 만드는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 도넛, 시나몬 롤과 같은 아침 식사용 제과류나 포장된 빵류는 혈당을 급격하게 상승시킨 후 급격히 떨어뜨릴 수 있습니다.

혈당 수치가 갑자기 떨어지면 신체는 이를 스트레스 신호로 해석하고 혈당 수치를 안정시키기 위해 코르티솔을 분비합니다.

설탕이 많이 든 아침 시리얼도 비슷한 원리로 작용합니다. 편리함에도 불구하고 이러한 제품들은 설탕 함량은 높지만 섬유질과 단백질은 부족하여 에너지 수준이 급격히 상승했다가 몇 시간 안에 급격히 떨어지는 현상을 초래합니다.

전문가들은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되도록 오트밀, 그릭 요거트, 치아씨드 또는 신선한 과일로 대체할 것을 권장합니다.

감자튀김, 공장식으로 튀긴 닭고기, 그리고 기타 여러 패스트푸드와 같은 초가공식품 또한 섭취를 제한해야 할 식품 목록에 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 초가공식품을 규칙적으로 섭취하면 만성 염증과 대사 스트레스와 관련이 있으며, 이러한 요인들은 코르티솔 수치가 장기간 높은 상태로 유지되는 원인이 될 수 있습니다.

흰 빵과 기타 정제된 탄수화물은 단독으로 섭취할 경우 혈당 수치에 상당한 변동을 일으킬 수 있습니다.

전문가들은 당분 흡수를 늦추기 위해 당분을 완전히 제거하는 대신 단백질과 섬유질 공급원과 함께 섭취할 것을 권장합니다.

또한 나트륨 함량이 높은 통조림 수프는 신체의 스트레스 반응 시스템을 유발할 수 있는 잠재적인 요인으로 여겨집니다.

나트륨을 과다 섭취하면 혈압에 영향을 미칠 뿐만 아니라 스트레스 관련 호르몬의 활동을 증가시킬 수도 있습니다.

전문가들은 포화지방 함량이 높은 베이컨, 소시지 및 기타 가공육 또한 우려의 대상이라고 지적합니다. 일부 연구에 따르면 포화지방이 많은 식단은 코르티솔 수치를 높이고 체내 염증을 유발할 수 있다고 합니다.

마지막으로, 양념이 첨가된 스낵, 포장된 감자칩, 그리고 기타 가공 정크푸드에는 소금, 설탕, 그리고 건강에 좋지 않은 지방이 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 제품을 규칙적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 신체의 스트레스 조절 메커니즘에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식이섬유 섭취량을 늘리면 건강 증진에 도움이 됩니다 - 사진: FREEPIK

코르티솔 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 식단은 어떤 종류일까요?

전문가들은 핵심은 특정 음식을 완전히 제거하는 것이 아니라 장기적으로 균형 잡히고 안정적인 식단을 구축하는 것이라고 강조합니다.

미국의 기능성 영양 전문가인 타라 로시오리는 이상적인 식사는 섬유질이 풍부한 탄수화물, 양질의 단백질, 그리고 건강한 지방이 조화롭게 어우러져야 한다고 조언합니다. 이러한 조합은 혈당 변동을 제한하고, 안정적인 에너지 수준을 유지하며, 호르몬 조절 시스템에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

권장 식품으로는 녹색 채소, 신선한 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일, 그리고 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선이 있습니다.

특히, 일부 연구 그룹에서는 해산물에 함유된 오메가-3 지방산이 스트레스 반응의 균형을 개선하고 코르티솔 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

많은 전문가들은 신선하고 가공을 최소화한 식물성 식품을 기반으로 하는 지중해식 식단이 신진대사 건강을 유지하고 스트레스에 대처하는 데 가장 유익한 식단 중 하나라고 믿습니다.

코르티솔은 흔히 "스트레스 호르몬"으로 여겨지지만, 사실 생명 유지에 필수적인 호르몬입니다. 목표는 코르티솔을 완전히 없애는 것이 아니라, 건강한 생활 습관, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단을 통해 체내 코르티솔 수치를 적절한 수준으로 유지하는 것입니다.

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출처: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm