동물성 단백질 vs. 식물성 단백질: 어느 쪽이 더 쉽게 흡수될까요?

단백질은 근육 생성, 효소 및 호르몬 생성, 손상된 신체 조직 복구에 필수적인 영양소입니다. 하지만 모든 단백질 공급원이 똑같이 흡수되는 것은 아닙니다.

고기, 생선, 달걀, 우유, 콩, 견과류 등을 섭취하면 우리 몸은 단백질을 그대로 흡수하지 않습니다. 단백질은 위와 소장에서 효소에 의해 더 작은 단백질 사슬과 개별 아미노산으로 분해됩니다. 그런 다음 소장에서 이러한 분해된 단백질과 아미노산이 혈액으로 흡수된다고 건강 정보 웹사이트 헬스라인 (미국)은 설명합니다.

균형 잡힌 식단에는 식물성 단백질과 동물성 단백질이 모두 포함되어야 합니다.

사진: N. Quy가 AI를 이용해 제작함

따라서 단백질이 더 쉽게 흡수된다고 말할 때는 일반적으로 두 가지 요인과 관련이 있습니다. 첫째, 단백질이 얼마나 효율적으로 소화되는지입니다. 둘째, 소화 후 신체가 실제로 이용하는 필수 아미노산의 양입니다. 이러한 필수 아미노산 흡수 능력은 DIAAS 지수를 사용하여 평가합니다.

동물성 단백질 공급원은 장점이 있습니다.

계란, 우유, 생선, 닭고기, 소고기와 같은 동물성 단백질 공급원은 일반적으로 소화율과 아미노산 구성 면에서 이점이 있습니다. 이는 이러한 식품들이 우리 몸이 스스로 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 비교적 균형 잡힌 비율로 함유하고 있기 때문입니다.

또한, 동물성 단백질은 단백질 구조 덕분에 소화가 더 용이한 경향이 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 유제품 단백질의 DIAAS 점수는 100점을 넘는 반면, 많은 식물성 단백질은 이보다 훨씬 낮은 점수를 보입니다. 구체적으로 우유의 DIAAS 점수는 약 114점, 계란은 약 113점, 닭가슴살은 약 108점입니다. 반면, 식물성 식품 중에서는 병아리콩이 약 83점, 쌀은 약 59점, 밀은 약 40점입니다.

이는 식물이 영양가가 떨어진다는 의미가 아닙니다. 단지 많은 경우, 동일한 양의 단백질을 섭취했을 때 신체가 식물성 단백질보다 동물성 단백질을 더 효율적으로 활용할 수 있다는 것을 보여줄 뿐입니다.

식물성 단백질은 여러 가지 장벽 때문에 흡수가 더 어려운 경우가 많습니다. 이는 콩류, 곡물, 씨앗에 함유된 피틴산염, 탄닌 또는 소화 효소 억제제 때문입니다. 이러한 물질들은 단백질 분해 과정을 방해할 수 있습니다.

일반적으로 식물성 식품은 섬유질 함량이 높아 장 건강에 매우 유익합니다. 하지만 경우에 따라 섬유질이 단백질 소화 속도를 늦출 수 있습니다. 또한, 많은 식물성 단백질 공급원은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지 않습니다.

모든 식물성 단백질이 품질이 낮은 것은 아닙니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 질이 낮은 것은 아닙니다. 여전히 상당히 좋은 단백질 공급원도 있습니다. 대표적인 예로 대두는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 다른 많은 콩류보다 소화가 훨씬 잘 됩니다. 퀴노아와 메밀 또한 아미노산 구성이 비교적 균형 잡혀 있습니다.

채식주의자이거나 육류 섭취를 줄이려는 사람들에게도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 방법은 많습니다. 예를 들어, 콩류를 통곡물과 함께 섭취할 수 있습니다. 또한, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류와 같은 영양이 풍부한 식물성 단백질 공급원을 우선적으로 섭취해야 합니다.

헬스라인 에 따르면, 노인, 고강도 운동을 하는 사람, 또는 질병에서 회복 중인 사람의 경우 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 영양 요구량을 보다 효과적으로 충족하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

출처: https://thanhnien.vn/protein-dong-vat-va-protein-thuc-vat-loai-nao-de-hap-thu-hon-185260515194401136.htm