50세 이상 여성의 경우 비타민과 필수 영양소 섭취를 늘리고 적절한 칼로리 섭취를 유지하면 노화 관련 질병을 예방하고 체중 증가를 피하는 데 도움이 됩니다.
50대 여성은 폐경기를 맞이하여 골다공증, 근육 감소, 에스트로겐 감소 등 여러 건강 문제를 겪을 수 있습니다. 영양가 있고 균형 잡힌 식단은 건강한 체중을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
일일 칼로리 섭취량에 주의하세요
노화는 여성의 몸에 더 많은 지방을 저장하게 만듭니다. 여성이 일일 칼로리 섭취량에 주의를 기울이지 않으면 비만에 걸리기 쉽습니다. 50대 여성은 하루 1,600~2,200칼로리를 섭취해야 합니다. 매일 빠르게 걷거나 조깅하는 활동적인 사람들은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 앉아서 생활하는 사람들은 이 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
여성은 뼈, 근육, 심장 기능을 지원하기 위해 견과류, 과일, 채소, 살코기 단백질 등 식물성 영양소를 선택해야 합니다.
충분한 비타민과 미네랄을 공급하세요
50세 이상 여성의 신체 기능을 지원하고 건강을 유지하는 데에는 몇 가지 중요한 비타민과 영양소가 있습니다.
칼슘 : 51세 이상 여성은 뼈 강도를 형성하고 유지하며 골다공증을 예방하기 위해 하루 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 및 유제품, 짙은 녹색 잎채소, 콩, 정어리, 연어 등이 있습니다.
비타민 D: 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈를 튼튼하게 합니다. 이 연령대 여성은 생선 간유, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 그리고 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 요구르트와 같은 강화 식품을 통해 매일 600mg의 비타민 D를 보충해야 합니다.
50세 이상 여성은 체중 증가를 막기 위해 일일 칼로리 섭취량에 주의해야 합니다. 사진: Freepik
마그네슘: 51세 이상 여성은 매일 320mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 이 영양소는 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 그리고 혈압에 관여합니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 검은콩, 두유, 땅콩버터 등이 있습니다.
칼륨: 이 미네랄은 신장, 근육, 신경, 심장 기능을 지원하며 50세 이상 여성에게 중요합니다. 감자, 아보카도, 오렌지 주스, 바나나 등 많은 과일과 채소가 천연 칼륨을 제공합니다.
단백질: 여성의 경우 50세가 넘으면 호르몬 변화와 폐경기로 인한 신체 기능으로 인해 근육량과 근력이 감소합니다.
이 연령대의 여성은 육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 등 동물성 식품을 통해 하루 46g의 단백질을 섭취해야 합니다. 사이클링이나 적당한 웨이트 트레이닝처럼 근육을 키우고 강화하는 운동을 늘리세요.
심장 건강에 좋은 음식을 우선시하세요
질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 심혈관 질환은 미국 여성의 주요 사망 원인 중 하나입니다. 65세 이상 노인은 심장마비, 뇌졸중, 관상동맥 심장 질환 또는 심부전 위험이 높습니다.
50대 여성은 채소, 과일, 통곡물, 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 살코기, 계란, 견과류 등 심장 건강에 좋은 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다. 트랜스 지방, 포화 지방, 소금, 알코올(하루 한 잔), 첨가당 섭취를 줄여야 합니다.
신체 활동, 건강한 체중 유지, 스트레스 관리... 또한 여성의 심장병 예방에 도움이 됩니다.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
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