러너를 위한 파트렉 훈련법

파트렉은 미리 정해진 거리가 없는 유연한 운동이지만, 여전히 주자의 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

"파르틀렉"은 스웨덴어로 스피드 플레이를 의미합니다. 파르틀렉 훈련은 1937년 스웨덴 코치 고트스타트 홀메가 개발한 러너를 위한 스피드 훈련 유형입니다.

파트렉 운동은 인터벌 운동과 달리 구조가 덜 짜여 있고 더 유연합니다. 정해진 거리나 페이스는 없습니다. 파트렉은 다리가 평소보다 빠르게 달리다가 지칠 때까지 달린 후, 가벼운 달리기로 쿨다운하는 운동입니다.

가장 간단한 형태의 파트렉 운동은 러너가 중거리 달리기에서 워밍업 후 일련의 빠른 인터벌 달리기를 한 후, 천천히 회복하는 러닝을 하는 것입니다. 파트렉의 목표는 인터벌 사이에 걷거나 멈추지 않고도 운동 내내 러너가 더 유연하게 활동적인 상태를 유지하는 것입니다.

파트렉 운동은 고정된 구조가 없어 수련자가 훈련에 있어 더 유연하게 대처할 수 있으면서도 속도를 향상시킬 수 있습니다. 사진: 런앤비컴

파트렉 운동의 이점

전통적인 인터벌 트레이닝이 시간이나 측정된 구간을 사용하는 반면, 파트렉 트레이닝은 더 자유로운 구조를 가지고 있습니다. 운동과 휴식 시간은 신체 상태에 따라 결정됩니다. 파트렉 트레이닝을 통해 달리면서 속도와 지구력을 시험해 볼 수 있으며, 이는 자신의 몸과 기능 상태에 더욱 집중하는 데 도움이 됩니다.

파트렉스를 할 때는 가장 빠른 인터벌 운동이나 가장 빠른 템포 런을 할 때보다 심박수가 높아야 합니다. 파트렉스를 하는 동안 휴식을 취할 수도 있지만, 인터벌 운동처럼 걷거나 멈출 필요는 없습니다. 심박수를 높이려면 가벼운 조깅보다 빠른 속도로 달려야 합니다.

많은 러너, 특히 초보자들은 파트렉을 선호하는데, 이는 빠른 속도를 필요로 하고, 다양한 용도로 활용 가능하며, 전통적인 인터벌 트레이닝보다 부담이 적기 때문입니다. 파트렉의 또 다른 장점은 트랙에서 할 필요가 없고, 도로, 트레일, 언덕 등 어떤 지형에서도 할 수 있다는 것입니다. 또한, 달리기 시간을 측정하기 위해 스톱워치가 필요하지 않습니다.

파트렉 훈련은 약간의 스트레스를 더하지만 궁극적으로는 더 빠른 속도와 향상된 지구력으로 이어져, 더 높은 강도로 더 오랫동안 훈련할 수 있는 신체 능력을 증가시킵니다.

반면, 파트렉 훈련의 단점은 부상과 염좌 위험이 높다는 점입니다. 특히 정강이 통증에 취약한 초보자에게는 더욱 그렇습니다. 또한, 파트렉 훈련은 매우 힘들기 때문에 매일 해서는 안 됩니다.

파트렉을 하는 방법

파트렉을 하려면 평소 달리는 속도에 조금 더 빠른 속도로 짧은 인터벌을 몇 번 더 추가하세요. 200미터나 30초처럼 짧은 거리나 짧은 시간 동안은 빠른 속도를 유지하세요.

이러한 스프린트 간격은 운동하는 동안 내내 다양할 수 있으며, 위의 예처럼 200m를 측정하는 대신 가로등이나 전신주와 같은 랜드마크를 사용하여 구간을 표시할 수 있습니다.

빠른 인터벌을 완료한 후, 완전히 회복되고 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 평소 달리기 속도보다 느리게 달리세요. 그런 다음, 평소 속도로 돌아오면서 달리는 동안 약간 더 빠른 인터벌을 병행하세요.

파트렉 러닝은 강도가 더 높기 때문에 비교적 짧게 해야 합니다. 빠른 페이스의 구간은 실제로 약 30초 동안 지속해야 합니다. 실력이 향상됨에 따라 이 빠른 페이스의 인터벌을 점차 늘려 최대 60초까지 늘릴 수 있습니다.

초보자에게 적합한 40~45분 파트렉 운동 예시

- 느린 속도로 10분간 달리기

- 1분 빠른 달리기, 2분 느린 달리기, 2분 빠른 달리기, 1분 느린 달리기

- 3~4회 반복

- 10분간의 가벼운 달리기로 마무리하세요

이 운동에서 초보자는 구간별로 최고 속도로 전력 질주할 필요가 없고, 짧은 구간만 속도를 높이면 됩니다. 멀리 있는 랜드마크를 선택하고, 앞에 있는 나무나 전봇대를 찾아 그 지점까지 더 빨리 달려도 됩니다. 초보자는 시작하기 전에 워밍업하고, 달린 후에는 서서히 이완하는 것이 좋습니다.

숙련된 러너에게 파트렉은 여전히 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 개인 최고 속도의 최소 80%로 간격을 두고 달리도록 노력하세요. 몸이 이 속도에 익숙해지면 거리나 시간을 늘릴 수 있습니다. 러너들은 친구와 함께 또는 그룹으로 파트렉을 하며 서로를 격려할 수도 있습니다.

홍두이 ( Very Well Fit 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html