러너를 위한 파트렉 훈련 방법

파트렉은 미리 정해진 거리가 없는 유연한 운동이지만, 여전히 주자의 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

"파르틀렉"은 스웨덴어로 스피드 플레이를 뜻합니다. 파트렉 훈련은 1937년 스웨덴의 코치 고트스타트 홀메가 개발한 주자를 위한 속도 훈련 유형입니다.

파트렉 운동은 시간적 구조가 덜 엄격하지만, 더 유연하기 때문에 간헐적 훈련과 다릅니다. 정해진 거리나 특정 속도는 없습니다. 파트켈 달리기는 단순히 다리가 평소보다 더 빨리 달려 피곤함을 느낀 다음 가볍게 조깅하여 식히는 운동입니다.

가장 간단한 형태의 파트렉 운동은 선수가 중거리 달리기를 한 후 회복 달리기와 번갈아가며 빠른 속도로 간격을 두고 달리는 것을 요구합니다. 파트렉의 목표는 선수가 인터벌 사이에 걷거나 멈추지 않고 더 많은 유연성을 가지고 운동 내내 활동적인 상태를 유지하도록 돕는 것입니다.

파트렉 운동은 고정된 구조가 없어 운동자가 운동을 더 유연하게 할 수 있으면서도 운동 속도를 향상시킬 수 있습니다. 사진: 런앤비컴

파트렉 운동의 이점

전통적인 간헐적 훈련이 특정한 시간이나 측정 구간을 사용하는 반면, 파트렉 훈련은 구조화되지 않았습니다. 운동과 휴식 간격은 신체 상태에 따라 달라집니다. 파트렉 운동을 하면 달리는 동안 속도와 지구력을 테스트할 수 있으며, 이를 통해 신체와 신체 기능에 맞춰 조절할 수 있습니다.

파트렉을 할 때는 가장 빠른 인터벌 운동이나 가장 빠른 템포 달리기를 할 때보다 심박수를 더 높여야 합니다. 파트렉 달리기를 하는 동안 휴식을 취할 수도 있지만, 인터벌 달리기처럼 걷거나 멈출 필요는 없습니다. 대신, 심박수를 높이려면 조깅보다 빠른 속도로 달려야 합니다.

많은 주자, 특히 초보자들은 파트렉 훈련을 즐깁니다. 왜냐하면 이 훈련은 속도가 필요하고, 더 유연하며, 전통적인 간헐 훈련보다 덜 힘들기 때문입니다. 파트렉 훈련의 또 다른 장점은 트랙에서 할 필요가 없고, 도로, 산책로, 언덕 등 어떤 지형에서도 할 수 있다는 것입니다. 또한 달리기 시간을 측정하기 위해 스톱워치도 필요 없습니다.

파트렉 훈련은 약간의 스트레스를 더하지만 궁극적으로는 더 빠른 속도와 향상된 지구력으로 이어져, 더 높은 강도로 더 오랫동안 훈련할 수 있는 신체 능력을 증가시킵니다.

반면, 파트렉 훈련의 단점은 부상과 염좌의 위험이 더 높다는 것입니다. 특히 정강이 통증이 생기기 쉬운 초보자에게는 더욱 그렇습니다. 파트렉 운동은 힘들기 때문에 매일 해서는 안 됩니다.

파트렉을 하는 방법

파트렉을 하려면 평소 달리는 속도에 조금 더 빠른 속도로 짧은 구간을 몇 번 더 추가하세요. 200m나 30초 등 짧은 거리나 짧은 시간 동안은 더 빠른 속도를 유지하세요.

이러한 스프린트 간격은 운동하는 동안 내내 다양할 수 있으며, 위의 예처럼 200m를 측정하는 대신 가로등이나 전신주와 같은 랜드마크를 사용하여 구간을 표시할 수 있습니다.

빠른 달리기를 마친 후에는 평소 달리기 속도보다 느리게 달리다가 완전히 회복되고 호흡이 정상으로 돌아오세요. 그런 다음 평소 속도로 돌아가서 달리기에 조금 더 빠른 간격을 포함시킵니다.

파트렉 달리기는 강도가 더 높기 때문에 비교적 짧게 해야 합니다. 실제 속도보다 빠른 달리기는 약 30초간 지속됩니다. 실력이 향상되면 점차 빠른 속도의 달리기 간격을 최대 60초까지 추가할 수 있습니다.

초보자에게 적합한 40~45분 파트렉 운동 예시

- 느린 속도로 10분간 워밍업을 합니다.

- 1분 빠른 달리기, 2분 느린 달리기, 2분 빠른 달리기, 1분 느린 달리기

- 3~4회 반복

- 10분간의 가벼운 달리기로 마무리하세요

이 운동에서 초보자는 속도 구간 내내 전력 질주할 필요는 없고, 짧은 거리에서만 속도를 높이면 됩니다. 멀리 있는 랜드마크를 선택하고, 눈앞에 있는 나무나 전봇대를 찾아 그 위치로 더 빨리 달려갈 수 있습니다. 초보자를 위한 주의점은 달리기를 시작하기 전에 몸을 풀고, 달린 후에는 점차 휴식을 취하는 것입니다.

달리기 경험이 있는 사람들에게도 파트렉은 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 따라서 속도 범위에서 최고 속도의 최소 80%에 해당하는 속도로 달리도록 노력하세요. 신체가 이 리듬에 익숙해지면 거리나 시간을 늘릴 수 있습니다. 주자들은 친구와 함께, 또는 그룹으로 서로를 격려하기 위해 파트렉을 할 수도 있습니다.

홍두이 ( Very Well Fit 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html