달리기 선수를 위한 파틀렉 훈련법

파틀렉은 미리 정해진 거리가 없는 유연한 운동이지만, 달리기 선수들의 속도 향상에 여전히 도움이 될 수 있습니다.

"파틀렉"은 스웨덴어로 속도 게임을 의미합니다. 파틀렉 훈련은 1937년 스웨덴 코치 고트스타트 홀름이 개발한 달리기 선수들을 위한 속도 훈련의 한 유형입니다.

파틀렉 훈련은 인터벌 트레이닝과 달리 정해진 시간 간격으로 진행되는 것이 아니라 훨씬 유연하게 진행됩니다. 미리 정해진 거리나 시간 제한이 없으며, 파틀렉은 다리가 피로해질 때까지 평소보다 빠르게 달리다가 피로가 누적되면 속도를 늦춰 시원하게 달리는 방식으로 진행되는 훈련입니다.

가장 간단한 형태의 파틀렉 운동은, 달리기 선수들이 워밍업 후 중거리 달리기 동안 가속 구간과 저속 회복 구간을 번갈아 가며 진행하는 것입니다. 파틀렉 운동의 목표는 달리기 선수들이 훈련 과정 전반에 걸쳐 활동량을 유지하면서도, 구간 사이에 걷거나 멈추지 않고, 더 큰 유연성을 갖도록 돕는 것입니다.

파틀렉 운동은 정해진 구조가 없어 훈련 중 유연성을 높이면서도 속도 향상에 효과적입니다. 사진: Run & Become

Fartlek 연습의 이점

전통적인 인터벌 트레이닝은 정해진 시간이나 특정 구간을 사용하는 반면, 파틀렉 훈련법은 훨씬 자유로운 방식입니다. 운동과 휴식 시간은 자신의 몸 상태에 따라 결정됩니다. 파틀렉 훈련을 통해 달리면서 속도와 지구력을 다양하게 실험해 볼 수 있으며, 이를 통해 자신의 신체와 기능에 적응하는 데 도움이 됩니다.

파틀렉 훈련을 할 때는 심박수를 인터벌 트레이닝이나 템포 러닝에서 가장 빠른 속도보다 높게 유지해야 합니다. 파틀렉 훈련 중에도 휴식을 취할 수 있지만, 인터벌 트레이닝처럼 걷거나 멈추는 것은 안 됩니다. 오히려 가벼운 조깅보다 빠른 속도로 달려야 심박수를 높게 유지할 수 있습니다.

많은 러너, 특히 초보 러너들은 파틀렉 훈련을 선호하는데, 그 이유는 속도를 활용하면서도 유연성이 높고 전통적인 인터벌 훈련보다 부담이 적기 때문입니다. 파틀렉 훈련의 또 다른 장점은 트랙이 아닌 도로, 트레일, 언덕 등 어떤 지형에서도 할 수 있다는 점입니다. 또한, 달리기 시간을 측정하기 위해 스톱워치가 필요하지 않습니다.

파틀렉 훈련은 약간의 스트레스를 추가하지만, 궁극적으로는 더 빠른 속도와 향상된 지구력을 제공하여 신체가 더 높은 강도로 더 오랫동안 훈련할 수 있는 능력을 향상시킵니다.

반대로, 파틀렉 운동의 단점으로는 부상 및 근육통 위험이 높다는 점이 있는데, 특히 정강이 통증이 발생하기 쉬운 초보자에게 더욱 그렇습니다. 또한 파틀렉 운동은 강도가 높기 때문에 매일 실시해서는 안 됩니다.

파틀렉 운동은 어떻게 하는 건가요?

파틀렉 훈련을 하려면 평소 달리기에 약간 빠른 속도로 짧게 달리는 구간을 추가하세요. 200미터 또는 30초와 같은 짧은 거리나 구간 동안 빠른 속도를 유지하십시오.

이러한 스프린트 구간은 훈련 과정 전반에 걸쳐 다양하게 설정할 수 있으며, 위 예시처럼 200미터를 측정하는 대신 가로등이나 전봇대와 같은 랜드마크를 이용하여 구간을 표시할 수 있습니다.

빠른 속도로 질주한 후에는 완전히 회복하고 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 평소 달리기 속도보다 느리게 속도를 줄이세요. 그런 다음 다시 평소 속도로 달리면서 중간중간에 약간 더 빠른 속도로 질주하는 것을 포함시키세요.

파틀렉 훈련은 강도가 높기 때문에 비교적 짧게 진행해야 합니다. 빠른 속도로 달리는 구간은 이상적으로 약 30초 정도입니다. 실력이 향상됨에 따라 이 빠른 속도 구간을 점차 늘려 최대 60초까지 확장할 수 있습니다.

다음은 초보자에게 적합한 40~45분 길이의 파틀렉 운동 예시입니다.

- 느린 속도로 10분간 워밍업 달리기를 하세요.

- 1분간 빠르게 달리기, 2분간 느리게 달리기, 2분간 빠르게 달리기, 1분간 느리게 달리기

3~4회 반복하세요.

- 마지막으로 10분간 쿨다운 달리기를 하세요.

이 운동에 따르면 초보자는 장거리를 전속력으로 달릴 필요 없이 단거리에서 속도를 높이는 데 집중해야 합니다. 멀리 있는 랜드마크를 정하거나, 앞에 있는 나무나 전봇대를 찾아 속도를 높여 그곳까지 달려가는 것도 좋은 방법입니다. 초보자를 위한 팁: 운동 전 준비운동을 하고 운동 후에는 서서히 마무리 운동을 하세요.

경험이 풍부한 러너들에게 파틀렉 훈련은 속도 향상에 효과적인 방법입니다. 이 훈련은 정해진 범위 내에서 자신의 최고 속도의 최소 80%로 달리는 것을 목표로 합니다. 몸이 이 리듬에 익숙해지면 거리나 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한, 친구나 그룹과 함께 파틀렉 훈련을 하면 서로 동기 부여를 할 수 있습니다.

홍두이 ( Very Well Fit 에 따르면)

출처 링크: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html