여성은 30세 이후에 어떤 보충제를 섭취해야 할까?

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여성은 나이가 들면서 영양 요구 사항도 바뀌므로, 전반적인 건강과 여성 피부를 유지하는 데 도움이 되는 특정 보충제에 집중하는 것이 중요합니다.

30세 이상 여성을 위한 필수 보충제 5가지를 소개합니다.

1. 철분 보충제는 빈혈을 예방하고 에너지를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

철분은 특히 여성에게 중요한 영양소입니다. 철분은 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 형성에 중요한 역할을 하며, 헤모글로빈은 온몸에 산소를 운반하는 역할을 합니다.

30세 이후 많은 여성들이 생리 주기의 변화를 경험하며, 이로 인해 철분 결핍성 빈혈 위험이 증가합니다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 전 세계 비임신 여성의 약 30%가 빈혈을 겪고 있으며, 철분 결핍이 주요 원인입니다.

철분은 헴철과 비헴철, 두 가지 형태로 존재합니다. 헴철은 체내 흡수율이 더 좋으며 붉은 육류와 같은 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 반면 비헴철은 시금치나 콩과 같은 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)은 30세 이상 여성에게 하루 18mg의 철분 섭취를 권장합니다. 식이 철분 섭취가 부족한 경우, 철분 보충제가 필요할 수 있습니다(의사나 영양사의 지시에 따라 복용하는 것이 가장 좋습니다).

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철분은 특히 여성에게 중요한 영양소입니다.

2. 비타민 D 보충제는 뼈 건강과 면역 기능을 지원합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 튼튼한 뼈를 유지하는 데 중요합니다. 여성의 경우 나이가 들면서 골밀도가 자연스럽게 감소하여 골다공증 위험이 증가합니다.

NIH는 비타민 D 결핍증이 30세 이상의 여성, 특히 햇빛 노출이 제한적인 여성에게 흔하다고 지적합니다. 신체가 햇빛에서 비타민 D를 합성하기 때문입니다.

질병 저널(Journal of Diseases) 에 발표된 한 연구에 따르면, 적절한 비타민 D 수치는 폐경기 여성의 골절 위험을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 70세 미만 여성의 비타민 D 권장 일일 섭취량(RDA)은 600IU이지만, 일부 전문가들은 30세 이상 여성, 특히 겨울철에 비타민 D 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.

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비타민 D 보충제는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주어 튼튼한 뼈를 유지하는 데 중요합니다.

3. 엽산 보충제는 세포 성장과 심장 건강에 필수적입니다.

엽산(또는 비타민 B9)은 DNA 합성, 세포 성장, 그리고 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다. 가임기 여성은 임신 중 신경관 결손을 예방해야 합니다.

엽산은 30세 이후에도 중요한 역할을 하며, 심장 질환 위험 증가와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮춰 심장 건강 유지에 도움을 줍니다. 30세 이상 여성은 매일 400mcg의 엽산을 섭취해야 하며, 녹색 잎채소, 감귤류, 강화 시리얼을 통해 섭취할 수 있습니다.

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엽산 보충제는 30세가 넘어서도 여전히 중요하며, 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 비타민 B12 보충제는 에너지와 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

비타민 B12는 신경 기능 유지, 적혈구 생성, DNA 합성에 중요합니다. 여성은 나이가 들면서 비타민 B12 흡수 능력이 감소합니다. 이는 결핍으로 이어져 피로, 기억력 저하, 심지어 빈혈을 유발할 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)은 30세 이상 여성에게 비타민 B12를 하루 2.4mcg 섭취할 것을 권장합니다.

비타민 B12는 육류, 생선, 가금류, 계란, 우유 등 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 채식주의자나 비건 식단을 하는 사람은 비타민 B12 필요량을 충족하기 위해 강화 식품이나 보충제가 필요할 수 있습니다.