5 ເຫດຜົນ “ແກ້ພິດ” ມັນຕົ້ນ: ບໍ່ຕຸ້ຍ ແຕ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ

ເຖິງວ່າຈະມີການພິຈາລະນາເປັນອາຫານໄຂມັນ, ມັນຕົ້ນມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະດີຕໍ່ຫົວໃຈຖ້າກະກຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ມັນຕົ້ນຢູ່ກັບມະນຸດຫຼາຍກວ່າ 7,000 ປີແລ້ວ ແລະຍັງເປັນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ສຳຄັນອັນໜຶ່ງຂອງ ໂລກ . ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍລັງເລທີ່ຈະກ່າວເຖິງມັນຕົ້ນ, ຄິດວ່ານີ້ແມ່ນອາຫານ "ອຸດົມດ້ວຍທາດແປ້ງ, ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດໂລກອ້ວນ."

ແຕ່ການສຶກສາ ວິທະຍາສາດ ຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນກົງກັນຂ້າມ: ຖ້າກະກຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນຕົ້ນສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານສຸຂະພາບຢ່າງແທ້ຈິງ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນຫົວໃຈ, ຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານແລະແມ້ກະທັ້ງຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.

ມີສານອາຫານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ອີງຕາມສູນໂພຊະນາການຂອງໂຮງຮຽນການແພດ Harvard, ມັນຕົ້ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນຫົວທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ສຸດໃນຄອບຄົວຜັກຮາກ.

ມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງ (ປະມານ 213g) ໃຫ້ 168 ແຄລໍລີ່, ໂປຣຕີນ 4.5g, ເສັ້ນໃຍເກືອບ 3g ແລະໂພແທດຊຽມເກືອບ 900mg - ສອງເທົ່າຂອງປະລິມານທີ່ພົບໃນກ້ວຍ. ມັນຕົ້ນຍັງປະກອບດ້ວຍທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, phosphorus ແລະວິຕາມິນ C - ແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນໃນການຮັກສາກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນແລະລະບົບພູມຕ້ານທານ.

ມັນຕົ້ນ. (ພາບ: iStock)

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າມັນຕົ້ນແມ່ນເກືອບບໍ່ມີໄຂມັນແລະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານຕ່ໍາກວ່າເຂົ້າຫຼື pasta, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຕື່ມໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບແຄລໍລີ່ເກີນ - ປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາ.

ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ - "ເພື່ອນ" ຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ

ມັນຕົ້ນເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີເສັ້ນໃຍທໍາມະຊາດທີ່ສໍາຄັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ແລະຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ອີງຕາມຄລີນິກ Cleveland, ເສັ້ນໃຍໃນມັນຕົ້ນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL), ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular.

ມັນຕົ້ນຍັງມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ - ຮູບແບບຂອງທາດແປ້ງທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ຄ້າຍຄືກັບເສັ້ນໄຍ, ບໍ່ໄດ້ຖືກຍ່ອຍສະຫຼາຍໃນລໍາໄສ້ນ້ອຍແຕ່ຖືກຫມັກຢູ່ໃນລໍາໄສ້ໃຫຍ່, ກາຍເປັນ "ອາຫານ" ສໍາລັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍລໍາໄສ້. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Johns Hopkins ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມປະລິມານຂອງທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ໃນອາຫານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງ microbiota ລໍາໄສ້, ເພີ່ມການດູດຊຶມແຮ່ທາດແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຊໍາເຮື້ອ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ທໍາມະຊາດ, ລອງເຮັດມັນຕົ້ນໃຫ້ເຢັນຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງແລະຕື່ມໃສ່ໃນສະຫຼັດ - ເປັນເຄັດລັບທີ່ແຊບແລະເປັນມິດກັບລໍາໄສ້.

ທາດໂພແທດຊຽມທໍາມະຊາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່

ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຮູ້ຈັກຫນ້ອຍຂອງມັນຕົ້ນແມ່ນເນື້ອໃນໂພແທດຊຽມສູງ, ເຊິ່ງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ອົງ ການອະນາໄມ ໂລກ (WHO) ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ບໍລິໂພກໂພແທດຊຽມປະມານ 3,500 ມກ ຕໍ່ມື້ ເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງສາມາດສະຫນອງໄດ້ເຖິງ 25% ຂອງຄວາມຕ້ອງການໂພແທດຊຽມປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. (ພາບ: iStock)

ມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງສາມາດສະຫນອງໄດ້ເຖິງ 25% ຂອງຄວາມຕ້ອງການໂພແທດຊຽມປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບສົມດຸນ electrolytes, ສະຫນັບສະຫນູນຫົວໃຈ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງເກືອ (sodium) ໃນອາຫານທີ່ທັນສະໄຫມ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງ Harvard ເນັ້ນຫນັກວ່າ: "ການເສີມແຫຼ່ງໂພແທດຊຽມທໍາມະຊາດຈາກຜັກເຊັ່ນມັນຕົ້ນຈະມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພກວ່າການໃຊ້ອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດ."

ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ປົກປ້ອງເຊລ

ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ, ມັນຕົ້ນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C, polyphenols, carotenoids ແລະ flavonoids - ທາດປະສົມທີ່ຊ່ວຍ neutralize ອະນຸມູນອິດສະລະແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ oxidative ໃນຮ່າງກາຍ.

ອີງຕາມ American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), ທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ມະເຮັງແລະ Alzheimer's. ໂດຍສະເພາະ, ມັນຕົ້ນສີມ່ວງແລະສີແດງປະກອບດ້ວຍ anthocyanins ຫຼາຍ - ກຸ່ມດຽວກັນຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ພົບໃນ blueberries ແລະ grapes ສີມ່ວງ - ເຊິ່ງນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທີ່ໂດດເດັ່ນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ກິນຜິວຫນັງມັນຕົ້ນ (ຫຼັງຈາກລ້າງມັນ) ເພາະວ່າສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນຊັ້ນບາງໆນີ້.

ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມທີ່ຍາວນານແລະຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ

ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຮູ້ຈັກຫນ້ອຍຂອງມັນຕົ້ນແມ່ນຄວາມສາມາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່. ການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລຊິດນີ (ອົດສະຕຣາລີ) ໄດ້ຈັດອັນດັບມັນຕົ້ນຕົ້ມເປັນອາຫານທີ່ມີ “ດັດຊະນີຄວາມອີ່ມອີ່ມ” ສູງສຸດຂອງອາຫານຫຼາຍກວ່າ 30 ຊະນິດທີ່ໄດ້ສໍາຫຼວດ, ເກີນກວ່າເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ແລະ ເຂົ້າຈີ່.

ການທົດລອງທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ European Journal of Clinical Nutrition ໃນປີ 2020 ຍັງພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນມັນຕົ້ນສີຂາວເປັນອາຫານທ່ຽງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງໃນຄ່ໍາຕໍ່ໄປຂອງເຂົາເຈົ້າ - ປັດໃຈທີ່ຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ມັນຝະລັ່ງອົບກັບຜິວຫນັງ. (ພາບ: iStock)

ເມື່ອກິນກັບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນຫຼືເຕົ້ານົມໄກ່) ແລະຜັກສີຂຽວ, ມັນຕົ້ນກາຍເປັນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ມີທັງພະລັງງານແລະທາດບໍາລຸງ.

ມັນຕົ້ນ "ເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດ" ແທ້ໆບໍ?

ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຕົ້ນສາມາດເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໄດ້ຊົ່ວຄາວເນື່ອງຈາກປະລິມານຄາໂບໄຮເດດຂອງມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມໂຮງຮຽນການແພດ Harvard, ບໍ່ແມ່ນມັນຕົ້ນທັງຫມົດຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ.

ແນວພັນມັນຕົ້ນ, ສີເຫຼືອງ, ສີມ່ວງ, ຫຼືມັນຕົ້ນມີດັດຊະນີ glycemic (GI) ຕ່ໍາກວ່າມັນຕົ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຫຼັງຈາກອາຫານ.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບນີ້ໂດຍການກິນມັນຕົ້ນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ນ້ໍາມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ) ຫຼືອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການຈືນຈືດ - ເພາະວ່ານໍ້າມັນທີ່ມີຄວາມຮ້ອນສູງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງ GI ແລະເພີ່ມພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນ.

ການປຸງແຕ່ງທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຕົ້ນ "ດີສໍາລັບຫົວໃຈ"

ວິທີທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນມັນຕົ້ນມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງພວກເຂົາ. ອີງຕາມຄລີນິກ Cleveland, ຖ້ວຍເຊັ່ນ: ມັນຝະລັ່ງຫຼືມັນຕົ້ນ, ມັນຝະລັ່ງແລະເນີຍແຂງມັກຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໂຊດຽມຫຼາຍ, ເຊິ່ງທໍາລາຍຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕົ້ນສະບັບ.

ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກວິທີການປຸງອາຫານທີ່ອ່ອນກວ່າເຊັ່ນການຕົ້ມ, ຫນື້ງ, ຫຼືປີ້ງດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກ. ການເພີ່ມພືດສະຫມຸນໄພເຊັ່ນ: rosemary, pepper ສີດໍາ, ຫຼື dill ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມລົດຊາດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການເກືອຂອງທ່ານ.

ປາແຊນມອນປີ້ງກັບຊອດ dill ສີຄີມແລະມັນຕົ້ນ. (ພາບ: iStock)

ມັນຝະລັ່ງອົບກັບປາແຊລມອນຫຼືສະຫຼັດສີຂຽວສາມາດກາຍເປັນອາຫານ "ສຸຂະພາບມາດຕະຖານ" ຢ່າງແທ້ຈິງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ (AHA).

ມັນຕົ້ນຫຼາຍປານໃດພຽງພໍ?

ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ 2020-2025 ສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນ, ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນກິນຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງປະມານ 5 ຈອກຕໍ່ອາທິດ, ໃນນັ້ນມັນຕົ້ນ, ສີຂາວຫຼືມັນຕົ້ນຫວານແມ່ນນັບ. ການກິນມັນຕົ້ນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແມ່ນສົມເຫດສົມຜົນ, ຊ່ວຍປັບສົມດຸນທາງໂພຊະນາການແລະຫຼາກຫຼາຍແຫຼ່ງຜັກ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ກິນອາຫານພິເສດ, ໃຫ້ລົມກັບນັກໂພຊະນາການເພື່ອປັບອາຫານຕາມຄວາມເໝາະສົມ./.

(ຫວຽດນາມ+)

ທີ່ມາ: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp