ການອອກກຳລັງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນ 20 ນາທີ

ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT 20-20-20, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງ 20 ວິນາທີ, ກິດຈະກຳປານກາງ 20 ວິນາທີ, ແລະ ການພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ, ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍຈະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງສະເໜີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງນອກເໜືອໄປຈາກສຸຂະພາບທາງກາຍ, ຕັ້ງແຕ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ດີຂຶ້ນຈົນເຖິງສຸຂະພາບຈິດທີ່ດີຂຶ້ນ.

ເປົ້າໝາຍທົ່ວໄປສຳລັບຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍແມ່ນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງຍາກ ແລະ ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບບໍ່ໄດ້ຕ້ອງການເຫື່ອອອກຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍສະເໝີໄປ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍໄລຍະສັ້ນໆ 20 ນາທີ ຫຼື ໜ້ອຍກວ່າ, ຜູ້ຄົນສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້.

ທ່ານ Andrew White, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ລະບົບການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ແບບ 20-20-20. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງໃຫ້ຜົນພາຍໃນເວລາພຽງ 20 ນາທີ. ການອອກກຳລັງກາຍສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງສາມໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄື: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ 20 ວິນາທີ, ການຟື້ນຕົວ 20 ວິນາທີ, ແລະສຸດທ້າຍການພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ.

ວິທີການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີໂຄງສ້າງນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມ່ວນຊື່ນ ແລະ ເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນໃຫ້ສູງສຸດ. ໃນຊ່ວງເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອເປັນພະລັງງານ ແລະ ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ໄລຍະເວລາຟື້ນຕົວທີ່ສັ້ນ ແລະ ເບົາຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຫາຍໃຈຄືນໄດ້ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຊຸດຕໍ່ໆໄປ. ເມື່ອຮອບວຽນນີ້ເກີດຂຶ້ນຊ້ຳອີກ, ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກກະຕຸ້ນ, ໃນທີ່ສຸດກໍ່ນຳໄປສູ່ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ ແລະ ການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ໃນເວລາພຽງ 20 ນາທີ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT 20-20-20 ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ, ເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ ເລັ່ງຄວາມພະຍາຍາມໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິພາບສຳລັບຄົນທີ່ມີຕາຕະລາງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ.

"ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າ ການເພີ່ມອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ (EPOC). ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນອັດຕາທີ່ໄວ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢຸດອອກກຳລັງກາຍແລ້ວກໍຕາມ. ໃຫ້ຄິດວ່າມັນເປັນລາງວັນ; ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນອີກດ້ວຍ," White ອະທິບາຍ.

ຄົນຜູ້ໜຶ່ງກຳລັງເຮັດການປີນພູ (ຈຳລອງການປີນພູກາງແຈ້ງ). ຮູບພາບ: Freepik

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍ HIIT 20-20-20, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງລະອຽດ, ໃຊ້ເວລາສອງນາທີໃນການແລ່ນ jogging, ໂດດເຊືອກ, ຫຼື ຍືດເສັ້ນ. ຈາກນັ້ນ, ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ວິດສະອັບດ້ວຍການໂດດ jacks, ແລ່ນ sprints, ປີນພູ, ໂຍນ dumbbells, ຫຼື ຍົກຂາ. ເປົ້າໝາຍແມ່ນເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ.

ສຳລັບ 20 ວິນາທີທຳອິດ, ເຈົ້າປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງວ່ອງໄວ, ຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ເຖິງຂີດຈຳກັດ. ສຳລັບ 20 ວິນາທີຕໍ່ໄປ, ເຈົ້າຄວບຄຸມກິດຈະກຳຂອງເຈົ້າເພື່ອຫາຍໃຈຄືນ, ປ່ຽນຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນໄວ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນໄປຍ່າງໄດ້. ສຳລັບ 20 ວິນາທີສຸດທ້າຍ, ເຈົ້າພັກຜ່ອນ, ຫາຍໃຈເລິກໆເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວ. ເຈົ້າເຮັດຊ້ຳວົງຈອນນີ້ເປັນເວລາ 20 ນາທີ.

ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍສຳເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 3-5 ນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນເບົາໆ, ໂດຍສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ທ່ານ White ໄດ້ເນັ້ນໜັກວ່າ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ເໝາະສົມ ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ HIIT.

ນາງກ່າວວ່າ "ຢ່າລືມປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ ດ້ານສຸຂະພາບ ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ."

ທຸກລິງ (ອີງຕາມ Shefinds )

ລິ້ງແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html