20 ນາທີອອກກໍາລັງກາຍການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ

ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 20-20-20 HIIT, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ, 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ, ແລະ 20 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ຜູ້ປະຕິບັດຈະເຜົາໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດທີ່ເກີນກວ່າສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຈາກການປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈໄປສູ່ສຸຂະພາບຈິດທີ່ດີຂຶ້ນ.

ເປົ້າຫມາຍທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເຜົາໄຂມັນ, ເຊິ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບບໍ່ສະເຫມີຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄົນເຫື່ອອອກຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນຂອງ 20 ນາທີຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ, ປະຊາຊົນສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຊັດເຈນ.

ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ Andrew White ແນະນໍາ 20-20-20 high-intensity interval training (HIIT). ສູດນີ້ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດທິພາບພຽງແຕ່ 20 ນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍສະລັບກັນລະຫວ່າງສາມໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, 20 ວິນາທີຂອງການຟື້ນຕົວ, ແລະສຸດທ້າຍ 20 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.

ວິທີການທີ່ມີໂຄງສ້າງໃນການຝຶກອົບຮົມນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນສູງສຸດ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ການເກັບຮັກສາໄຂມັນຂອງມັນຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອພະລັງງານແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ, ງ່າຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ຫນັກແຫນ້ນໃນຊຸດຕໍ່ໄປ. ໃນເວລາທີ່ວົງຈອນນີ້ຍັງສືບຕໍ່, ລະບົບ cardiovascular ແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນ, ໃນທີ່ສຸດກໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

ໃນເວລາພຽງ 20 ນາທີ, 20-20-20 HIIT ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism, ແລະເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຕາຕະລາງທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່.

"ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່ເກີນຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ (EPOC). ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໃນອັດຕາໄວ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ. ພິຈາລະນາມັນເປັນໂບນັດ: ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງພັກຜ່ອນ, " White ອະທິບາຍ.

ບຸກຄົນຜູ້ໜຶ່ງກຳລັງອອກກຳລັງກາຍນັກປີນພູ (ຈຳລອງການເຄື່ອນໄຫວປີນພູກາງແຈ້ງ). ຮູບພາບ: Freepik — ບຸກຄົນຜູ້ໜຶ່ງກຳລັງອອກກຳລັງກາຍນັກປີນພູ (ຈຳລອງການເຄື່ອນໄຫວປີນພູກາງແຈ້ງ). ຮູບພາບ: *Freepik*

ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 20-20-20 HIIT, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ, ໃຊ້ເວລາສອງນາທີ jogging, ໂດດເຊືອກ, ຫຼື stretching. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ການບວກກັບ jacks ໂດດໃນສະຖານທີ່, sprints, ນັກປີນພູ (ຈໍາລອງການເຄື່ອນໄຫວປີນພູນອກ), ການຖິ້ມນ້ໍາຫນັກ, ແລະການຍົກຂາ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.

ສໍາລັບ 20 ວິນາທີທໍາອິດ, ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໄວວາ, ຍູ້ຕົວທ່ານເອງໄປສູ່ຂອບເຂດຈໍາກັດ. 20 ວິນາທີຕໍ່ໄປ, ທ່ານເຮັດກິດຈະກໍາປານກາງເພື່ອຈັບລົມຫາຍໃຈ, ປ່ຽນຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄປສູ່ຄວາມອ່ອນໂຍນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປຍ່າງ. ສໍາລັບ 20 ວິນາທີສຸດທ້າຍ, ທ່ານພັກຜ່ອນ, ຫາຍໃຈເລິກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ທ່ານເຮັດຮອບນີ້ອີກຄັ້ງເປັນເວລາ 20 ນາທີ.

ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາ 3-5 ນາທີເຢັນລົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ stretching ອ່ອນໂຍນ, ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ສີຂາວເນັ້ນຫນັກວ່າຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພແລະເຫມາະສົມຖ້າພວກເຂົາເປັນຄົນໃຫມ່ໃນ HIIT.

ນາງກ່າວວ່າ "ຢ່າລືມປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ ດ້ານສຸຂະພາບ ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນດ້ານສຸຂະພາບ."

Thuc Linh (ຕາມ Shefinds )

ແຫຼ່ງທີ່ມາ