ຄຳແນະນຳໃນການຍ່າງສຳລັບຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ

SKĐS - ການຍ່າງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຈົ້າຄວນຍ່າງບໍຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ? ການຍ່າງດີສຳລັບຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າບໍ? ຄູ່ມືການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງສຳລັບຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ.

ຫຼາຍຄົນສົງໄສວ່າການຍ່າງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືບໍ່. ມັນເປັນຫຍັງບໍສຳລັບຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຈະຍ່າງ?

ເນື້ອຫາ

• 1. ເຈົ້າຄວນຍ່າງບໍຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ?
• 2. ຄູ່ມືການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ
• 2.1 ເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມ
• 2.2 ການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ
• 2.3 ເຈົ້າຄວນຍ່າງດົນປານໃດ?
• 2.4. ການຍ່າງຄວນເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.
• 3. ຂະບວນການ 3 ຂັ້ນຕອນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ.

1. ເຈົ້າຄວນຍ່າງບໍຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ?

ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາ, ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ເຊັ່ນ: ເຈັບຫົວເຂົ່າຄວນຍ່າງຕໍ່ໄປ, ໂດຍມີເງື່ອນໄຂວ່າຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນໄລຍະອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ ພ້ອມດ້ວຍອາການເຊັ່ນ: ໃຄ່ບວມ, ຮ້ອນ, ແດງ, ຫຼື ມີນໍ້າໃນຂໍ້ຕໍ່.

ສະນັ້ນ, ເປັນຫຍັງການຍ່າງຈຶ່ງດີສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ? ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈເລື່ອງນີ້ໄດ້ຊັດເຈນ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈກົນໄກທາງສະລີລະວິທະຍາຂອງກະດູກອ່ອນຂໍ້ຕໍ່. ບໍ່ເໝືອນກັບກະດູກອ່ອນອື່ນໆໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ມັນບໍ່ມີການບຳລຸງເສັ້ນເລືອດໂດຍກົງ. ກະດູກອ່ອນໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຮັກສາຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນໄວ້ໄດ້ຢ່າງສົມບູນຍ້ອນນ້ຳໃນຂໍ້ຕໍ່.

ເມື່ອທ່ານຍ່າງ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະເຄື່ອນໄຫວ, ງໍ ແລະ ຍືດອອກ, ເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບປໍ້າຊີວະພາບ. ຂະບວນການນີ້ຈະຍູ້ນໍ້າໃນຂໍ້ຕໍ່ເຂົ້າ ແລະ ອອກຈາກກະດູກອ່ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກອ່ອນດູດຊຶມສານອາຫານໃນຂະນະດຽວກັນກໍ່ກຳຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອອອກ. ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວ, ກະດູກອ່ອນຫົວເຂົ່າຈະຂາດສານອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຄວາມແຫ້ງຂອງນໍ້າໃນຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈາກການກະທົບ.

ນີ້ແມ່ນສາມຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງສຳລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ:

1. ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຍ່າງ, ແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນສີ່ເທົ່າຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາລະກົນຈັກນີ້. ເວົ້າງ່າຍໆ, ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ຳໜັກ 1 ກິໂລກຣາມ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ 4 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ.
2. ການຍ່າງຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫົວເຂົ່າ. ການຍ່າງຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນນ่อง. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະແບ່ງປັນພາລະຮັບນ້ຳໜັກບາງສ່ວນກັບຂໍ້ເຂົ່າ.
3. ກະຕຸ້ນການຜະລິດນໍ້າຫລໍ່ລື່ນ. ການຍ່າງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກະຕຸ້ນການຜະລິດນໍ້າຫລໍ່ລື່ນໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂໍ້ຕໍ່ແຫ້ງ ແລະ ແຂງຕຶງ, ເຊິ່ງມັກຈະເກີດຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ.

ຫຼາຍຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າລັງເລທີ່ຈະຍ່າງເພາະເຂົາເຈົ້າຢ້ານວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າເສຍຫາຍຕື່ມອີກ.

2. ຄູ່ມືການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ

ການຍ່າງແມ່ນດີຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ການຍ່າງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນບໍ່ດີໄດ້. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ຈື່ໄວ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເມື່ອຍ່າງ:

2.1 ເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມ

ກ່ອນຍ່າງ, ນອກເໜືອໄປຈາກການເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ລະບາຍອາກາດໄດ້ ແລະ ດູດຊຶມເຫື່ອແລ້ວ, ທ່ານຍັງຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມກັບການຍ່າງ. ການເລືອກເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ; ທ່ານບໍ່ຄວນຍ່າງຕີນເປົ່າ, ໃສ່ເກີບແຕະ, ຫຼື ໃຊ້ເກີບທີ່ບາງ ຫຼື ແຂງເກີນໄປ. ເງື່ອນໄຂໃນການເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມມີດັ່ງນີ້: ເລືອກເກີບ ກິລາ ພິເສດທີ່ມີພື້ນເກີບອ່ອນ ແລະ ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນສູງ. ສົ້ນຕີນຄວນມີຊັ້ນເບາະໜາພໍສົມຄວນ ຫຼື ຊັ້ນເບາະເຈວ, ເພາະວ່າຊັ້ນເບາະນີ້ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວດູດຊຶມແຮງກະທົບ, ດູດຊຶມແຮງກະທົບທັງໝົດຈາກພື້ນດິນ ແລະ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນສະທ້ອນກັບໄປຫາຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

• 

2.2 ການຍ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ທ່າທາງຍ່າງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປ. ທ່ານບໍ່ຄວນກ້າວຍ່າງໄກເກີນໄປ, ຢຽບຕີນຂອງທ່ານໜັກໆໃສ່ພື້ນ, ຫຼື ກົ້ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ. ທ່າທາງ ແລະ ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບການຍ່າງແມ່ນ:

• ຮັກສາຫົວ ແລະ ຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ຕາຂອງທ່ານເບິ່ງໄປທາງໜ້າ, ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ ແລະ ເປັນທຳມະຊາດ, ໂດຍບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ.
• ກ້າວສັ້ນໆ ແລະ ເບົາບາງ. ຢ່າລືມລົງຈອດເທິງສົ້ນຕີນກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລູກຕີນລົງ ແລະ ໃຊ້ລູກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຊຸກຍູ້ຕົວເອງໄປຂ້າງໜ້າ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍແຈກຢາຍແຮງໃຫ້ທົ່ວເຖິງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

2.3 ເຈົ້າຄວນຍ່າງດົນປານໃດ?

ຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນເບິ່ງການຍ່າງເປັນການອອກກຳລັງກາຍຮູບແບບໜຶ່ງ. ເປົ້າໝາຍຂອງການຍ່າງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າແມ່ນຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ທ່ານຄວນຮັກສາຈັງຫວະ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

ຄວາມໄວ: ທ່ານຄວນຮັກສາລະດັບຄວາມໄວໄວ້ທີ່ 2 - ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເບົາບາງເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ. ນີ້ແມ່ນລະດັບທີ່ດີສຳລັບການຝຶກຄວາມອົດທົນ ແລະ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເວົ້າລົມໄດ້ຢ່າງສະບາຍໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫາຍໃຈຝືດ ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ອອກ.

ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການຍ່າງຍັງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບຂໍ້ຕໍ່, ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫົວເຂົ່າໄດ້.

ເຈົ້າຄວນຍ່າງດົນປານໃດ? ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າຄວນຍ່າງພຽງແຕ່ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປັບຕົວໄດ້ດີ ແລະ ເຈົ້າບໍ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມເວລາອອກກຳລັງກາຍໄດ້ 10%, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ຄວນເພີ່ມເວລາອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 10% ຂອງເວລາອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດຈາກອາທິດກ່ອນໜ້ານີ້. ເປົ້າໝາຍທີ່ແນະນຳທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 30-45 ນາທີຕໍ່ມື້, ຮັກສາໄວ້ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

2.4. ການຍ່າງຄວນເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.

ພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານໃຊ້ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍມີອິດທິພົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ອາຍຸການໃຊ້ງານຂອງຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫຼີກລ່ຽງການຍ່າງເທິງເນີນພູທີ່ຊັນ, ຂຸມ, ແລະ ຂັ້ນໄດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍ່າງລົງບັນໄດຍັງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ເຂົ່າຕ້ອງຮັບແຮງກົນຈັກຫຼາຍກວ່ານ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານ 3-4 ເທົ່າ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກອ່ອນ.

ທ່ານຄວນເລືອກພື້ນທີ່ຮາບພຽງ ເຊັ່ນ: ເສັ້ນທາງແລ່ນສະເພາະໃນສວນສາທາລະນະ, ເສັ້ນທາງດິນຮາບພຽງ, ຫຼື ເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າໆ, ບໍ່ມີຄວາມອຽງ.

ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຈຳກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຢ່າງສິ້ນເຊີງ.

3. ຂະບວນການ 3 ຂັ້ນຕອນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ.

ເພື່ອໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ຄົນເຈັບຄວນປະຕິບັດຕາມຂະບວນການສາມຂັ້ນຕອນຄື:

• ອຸ່ນເຄື່ອງ 5 ນາທີ. ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 5 ນາທີໃນການອຸ່ນເຄື່ອງໂດຍການໝຸນຂໍ້ຕີນ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ພ້ອມທັງຍືດກ້າມຊີ້ນສະໂພກ ແລະ ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ກັບທີ່. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍນໍ້າຢາຫຼໍ່ລື່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອຫຼໍ່ລື່ນລະບົບຂໍ້ຕໍ່ທັງໝົດກ່ອນທີ່ຈະຮັບນໍ້າໜັກ.
• ຍ່າງປະມານ 15-30 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ໃຫ້ໃຊ້ເຕັກນິກການລົງຈອດທີ່ເໝາະສົມດ້ວຍບາດກ້າວສັ້ນໆ ແລະ ຮັກສາຈັງຫວະການຫາຍໃຈໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ.
• ໃຫ້ເວລາ 5 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງ ແລະ ຟື້ນຕົວ. ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍສຳເລັດແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຄວນນັ່ງລົງ; ແທນທີ່ຈະຍ່າງຊ້າໆປະມານ 1-2 ນາທີ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ ຫຼື ເຈັບຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ປະຄົບດ້ວຍນ້ຳກ້ອນປະມານ 10-15 ນາທີ.

ເມື່ອຍ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານມີອາການຕໍ່ໄປນີ້ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດແລະປຶກສາທ່ານໝໍ:

• ອາດຈະມີສຽງແຕກໆ ຫຼື ສຽງແຕກໆ ພ້ອມກັບຄວາມຮູ້ສຶກແຂງກະດ້າງຂອງຂໍ້ຕໍ່ ຫຼື ເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ.
• ຄວາມເຈັບປວດຈະປາກົດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ.
• ຂໍ້ເຂົ່າໃຄ່ບວມ ຫຼື ຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນຂຶ້ນເມື່ອສຳຜັດ.

ການຍ່າງແມ່ນຄືກັບການປິ່ນປົວແບບທຳມະຊາດສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ການຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຟື້ນຟູຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນລະບົບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຂອງທ່ານໄດ້.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm