5 ຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ ຈາກການຢືນດ້ວຍນິ້ວຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

SKĐS - ການຍົກນ่องເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສຳລັບການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນນ่องແຂງແຮງ, ເສີມສ້າງຂໍ້ຕີນ, ແລະ ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼື ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບນ่องໄດ້...

1. ຜົນສະທ້ອນຂອງເຕັກນິກການຍົກນິ້ວຕີນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ຫຼາຍຄົນຖືວ່າການຍົກສົ້ນຕີນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເບົາບາງ ແລະ ມັກຈະເຮັດມັນໂດຍສະຕິປັນຍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປະຕິບັດພວກມັນໄວເກີນໄປ ຫຼື ດ້ວຍທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ແຮງກົດດັນໄປຢູ່ໃນບໍລິເວນທີ່ຜິດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

1.1 ອາການເຈັບ ແລະ ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນນ่อง: ນີ້ແມ່ນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດເມື່ອຍົກນ่องບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ສາເຫດທົ່ວໄປປະກອບມີການເຮັດຊ້ຳໆຫຼາຍເກີນໄປຕິດຕໍ່ກັນ, ບໍ່ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ຍົກສົ້ນສູງເກີນໄປ ຫຼື ໄວເກີນໄປ, ແລະ ໃຊ້ແຮງຢ່າງກະທັນຫັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນນ่อง. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຊີ້ນນ่องອາດຈະແຂງ, ເຈັບ, ຫຼື ເປັນຕະຄິວຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຂາດ, ເຮັດໃຫ້ການຍ່າງຍາກ.

1.2 ອາການເຈັບຕີນ ແລະ ອາການຕີນອັກເສບ: ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ອາດຈະມີແຮງກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ຝາຕີນ. ສິ່ງນີ້ມັກພົບເລື້ອຍໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກເກີນ, ຜູ້ທີ່ມີຕີນແປ, ຜູ້ທີ່ໃສ່ເກີບທີ່ບໍ່ເໝາະສົມ, ແລະ ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນຜິວແຂງເປັນເວລາດົນເກີນໄປ. ການຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນທ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ຝາຕີນເຄັ່ງຕຶງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງຢູ່ຝາຕີນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກລຸກຈາກຕຽງ.

1.3 ການບາດເຈັບຂອງສົ້ນຕີນ ແລະ ເສັ້ນເອັນ Achilles: ເສັ້ນເອັນ Achilles ແມ່ນເສັ້ນເອັນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນນ่องກັບກະດູກສົ້ນຕີນ. ນີ້ຍັງເປັນບໍລິເວນທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອຢືນດ້ວຍປາຍຕີນ.

ຖ້າຜູ້ອອກກຳລັງກາຍໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼື ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໄວເກີນໄປ, ພວກເຂົາອາດຈະປະສົບກັບ:

• ໂຣກເສັ້ນເອັນ Achilles ອັກເສບ.
• ເຈັບສົ້ນຕີນ.
• ມີອາການໃຄ່ບວມ ແລະ ອົບອຸ່ນອ້ອມໆເສັ້ນເອັນ.

1.4 ຂໍ້ຕີນແຂງໃນຕອນເຊົ້າ: ໃນບາງກໍລະນີທີ່ຫາຍາກແຕ່ຮ້າຍແຮງ, ເສັ້ນເອັນ Achilles ສາມາດຈີກຂາດໄດ້ຖ້າທ່ານອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ກະໂດດຂຶ້ນປາຍຕີນຢ່າງກະທັນຫັນ.

1.5 ອາການເຈັບຂໍ້ຕີນ ແລະ ການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ: ຫຼາຍຄົນມີນິໄສທີ່ຈະຍ້າຍນ້ຳໜັກຂອງເຂົາເຈົ້າໄປທາງຂ້າງໜຶ່ງຂອງຕີນບໍ່ສະເໝີພາບ ຫຼື ລັອກຫົວເຂົ່າເມື່ອຢືນດ້ວຍປາຍນິ້ວຕີນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິ, ເຊິ່ງເມື່ອເວລາຜ່ານໄປສາມາດນຳໄປສູ່ອາການເຈັບຂໍ້ຕີນ, ເສັ້ນເອັນເຄັ່ງຕຶງ, ຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ສະຖຽນ, ແລະ ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກຫຼົ່ນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຜູ້ສູງອາຍຸ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນຄວນລະມັດລະວັງເປັນພິເສດ.

ຝຶກເຕັກນິກການຍົກນິ້ວຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

2. ວິທີການອອກກຳລັງກາຍຍົກສົ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍມີປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່, ການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງຕໍ່ເຕັກນິກແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.

ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງເມື່ອຢືນດ້ວຍປາຍຕີນ.

• ຢືນຂຶ້ນຊື່ໆ.
• ຕີນຫ່າງກັນເທົ່າສະໂພກ
• ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ
• ຕາ​ເບິ່ງ​ໄປ​ທາງ​ໜ້າ​ຢ່າງ​ຊື່ໆ.
• ເຈົ້າສາມາດວາງມືຂອງເຈົ້າເບົາໆໃສ່ຝາ ຫຼື ຕັ່ງເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການເອົາຕີນຂອງທ່ານມາໃກ້ກັນເກີນໄປ ຫຼື ໝຸນຕີນຂອງທ່ານອອກໄປທາງນອກໄກເກີນໄປ ເພາະສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ກົງກັນໄດ້ງ່າຍ.

ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເຮັດມັນ

ຫຼັກການພື້ນຖານ:

• ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານກຽມຕົວ ຫຼື ຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງທ່ານລົງ.
• ຫາຍໃຈອອກເມື່ອໃຊ້ແຮງເພື່ອຢືນຢູ່ເທິງນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.

- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຫາຍໃຈເຂົ້າ (ຫາຍໃຈເລິກໆທາງດັງ, ຄ່ອຍໆຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໝັ້ນຄົງ).

- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກທາງປາກ, ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຢືນຢູ່ເທິງນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.

ໝາຍເຫດ:

• ຢ່າໂດດຂຶ້ນໄວເກີນໄປ.
• ຢ່າກົດດັນໃສ່ນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານ.
• ຮັກສານໍ້າໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ກະຈາຍຢ່າງສະເໝີພາບທົ່ວສ່ວນໜ້າຕີນຂອງທ່ານ.

- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ້າງໄວ້ 1-2 ວິນາທີໃນທ່າສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນນ่องຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຕຶງຂຶ້ນ, ໂດຍບໍ່ເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປ.

• 

- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງ (ຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງຊ້າໆ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຕີນຕົກລົງພື້ນ). ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຊ່ວຍຍືດກ້າມຊີ້ນນ่องໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.

ຫຼາຍຄົນມັກຈະກັ້ນຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍໄວ ແລະ ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ການປະສານງານການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໄດ້ດັ່ງນີ້:

• ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ສະໜັບສະໜູນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
• ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ເປັນຈັງຫວະຫຼາຍຂຶ້ນ.

3. ຂ້ອຍຄວນຍົກປາຍຕີນຈັກເທື່ອ?

ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ເຮັດຊ້ຳ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ.
• ເຮັດ 2-3 ຊຸດ
• ພັກຜ່ອນປະມານ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
• ບໍ່ຄວນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈົນເຮັດໃຫ້ນ่องຂອງທ່ານເຈັບ
• ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ.

ຄຳແນະນຳເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບເມື່ອຍົກສົ້ນ

• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ.
• ເຈົ້າຄວນໝຸນຂໍ້ຕີນ, ຍືດນ่อง, ແລະ ຍ່າງຄ່ອຍໆປະມານ 5 ນາທີ ເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງກ້າມຊີ້ນ.
• ເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມ.
• ເກີບທີ່ມີຄວາມຍືດหยุ่น ແລະ ການຮອງຮັບທີ່ດີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ໂຄ້ງຕີນ ແລະ ສົ້ນຕີນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເທິງໜ້າດິນທີ່ແຂງເກີນໄປ.
• ພື້ນແຂງເກີນໄປສາມາດເພີ່ມແຮງກົດດັນໃສ່ສົ້ນຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນໄດ້.
• ຢ່າພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍເມື່ອທ່ານເຈັບປວດ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການເສັ້ນເອັນ Achilles, ພະຍາດ plantar fasciitis, ຫຼື ການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນ, ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນ ແລະ ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍຕໍ່.

4. ໃຜຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນເວລາຝຶກຊ້ອມຍົກສົ້ນ?

ກຸ່ມຄົນບາງກຸ່ມຄວນອອກກຳລັງກາຍພາຍໃຕ້ການຊີ້ນຳທີ່ເໝາະສົມ:

• ຜູ້ສູງອາຍຸ.
• ຄົນອ້ວນ.
• ຄົນທີ່ມີຕີນແປ.
• ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວມີອາການອັກເສບຂອງເສັ້ນເອັນ Achilles.
• ຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນ.
• ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຂໍ້ອັກເສບ...

ການຍົກສົ້ນຕີນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແບບບໍ່ເປັນລະບຽບ. ການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເປັນເວລາດົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບນ่อง, ອັກເສບເຍື່ອຫຸ້ມກະດູກຕີນ, ການບາດເຈັບສົ້ນຕີນ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ການປະສານງານການຫາຍໃຈຢ່າງເໝາະສົມ, ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍຂະໜາດນ້ອຍແຕ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນໄລຍະຍາວ.

ຂໍເຊີນຜູ້ອ່ານຮັບຊົມ ວິດີໂອ :

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm