ສູດລ່າສຸດສຳລັບການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ອາຍຸຍືນ.

SKĐS - ການສຶກສາທີ່ເຜີຍແຜ່ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນ, ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ອາຫານການກິນມີຜົນກະທົບຮ່ວມກັນຕໍ່ອາຍຸຍືນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ ແລະ ສອດຄ່ອງກັນກໍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດໄດ້.

ທຸກໆຄົນຢາກມີຊີວິດທີ່ຍືນຍາວ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ສຳຄັນກວ່ານັ້ນຄືການມີຊີວິດທີ່ຍືນຍາວດ້ວຍສຸຂະພາບທີ່ດີ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມສາມາດໃນການຮັບຮູ້, ແລະ ຄຸນນະພາບຊີວິດ. ເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ການສຶກສາກ່ຽວກັບຜູ້ສູງອາຍຸໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຍຸຍືນບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບປັດໄຈດຽວແຕ່ໄດ້ຮັບອິດທິພົນພ້ອມໆກັນຈາກພຶດຕິກຳການດຳລົງຊີວິດປະຈຳວັນຫຼາຍຢ່າງ.

ເນື້ອໃນ:

• 1. ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.
• 2. ສາມເສົາຄໍ້າຂອງອາຍຸຍືນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
• 2.1 ອາຫານການກິນ: ພຽງພໍ, ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ສົມດູນ
• 2.2 ການນອນຫຼັບ: ອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ
• 2.3 ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ແຕ່ເປັນປະຈຳ.

ການສຶກສາໃໝ່ທີ່ຕີພິມໃນປີ 2026 ໃນວາ ລະສານ European Journal of Preventive Cardiology ໄດ້ວິເຄາະຂໍ້ມູນຈາກຜູ້ໃຫຍ່ 53,242 ຄົນໃນຖານຂໍ້ມູນ Biobank ຂອງອັງກິດ, ໂດຍມີເວລາຕິດຕາມສະເລ່ຍປະມານ 8 ປີ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະສົມປະສານຂອງການນອນ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະ ໂພຊະນາການແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງແຂງແຮງກັບຄວາມສ່ຽງຂອງເຫດການຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ສຳຄັນເຊັ່ນ: ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈວາຍ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ, ແລະ ຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ.

ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າຜົນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ປາກົດຂຶ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນເທົ່ານັ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປັບຕົວເລັກໆນ້ອຍໆ, ເມື່ອຮັກສາໄວ້ຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ສາມາດມີຜົນກະທົບສະສົມໃນໄລຍະຍາວ.

1. ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.

ອີງຕາມການສຶກສາ, ການນອນຫຼັບເພີ່ມເຕີມ 11 ນາທີໃນແຕ່ລະຄືນ, ການເພີ່ມກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບປານກາງຫາແຂງແຮງປະຈຳວັນ 4.5 ນາທີ, ແລະ ການເພີ່ມຜັກປະມານໜຶ່ງສ່ວນສີ່ຖ້ວຍໃສ່ອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເຫດການຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ສຳຄັນ 10%.

ຜູ້ທີ່ມີຮູບແບບການດຳລົງຊີວິດທີ່ດີທີ່ສຸດ - ລວມທັງການນອນຫຼັບ 8-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຫາແຂງແຮງ 42 ນາທີຕໍ່ມື້, ແລະ ການຮັກສາອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ - ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າກວ່າ 57% ຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ມີວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການຄົ້ນພົບນີ້ສອດຄ່ອງກັບທັດສະນະຂອງອົງການທາງການແພດຫຼາຍແຫ່ງທີ່ວ່າການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍແຕ່ຍືນຍົງມັກຈະເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍກວ່າການປ່ຽນແປງຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ຍາກທີ່ຈະຮັກສາໄວ້.

2. ສາມເສົາຄໍ້າຂອງອາຍຸຍືນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

2.1 ອາຫານການກິນ: ພຽງພໍ, ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ສົມດູນ

ການໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຕ້ອງໄດ້ຮັບການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນເພື່ອຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ພູມຕ້ານທານໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.

ອາຫານການກິນແມ່ນໜຶ່ງໃນປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ອາຍຸ, ການເຜົາຜານອາຫານ, ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ຫຼັກການປະຕິບັດແມ່ນການກິນອາຫານໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ, ບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ການກິນຫຼາຍເກີນໄປເປັນເວລາດົນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງນ້ຳໜັກເກີນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການເຜົາຜານນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ, ແລະ ພະຍາດຕັບໄຂມັນອຸດຕັນ.

ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງໝົດ, ຜັກສີຂຽວ, ໝາກໄມ້ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ. ອີງຕາມອາຫານທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກສຳລັບຄົນຫວຽດນາມ (2026) ຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ, ປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ກິນແມ່ນປະມານ 18-21 ກຣາມຕໍ່ມື້.

ໂປຣຕີນຍັງຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ເນັ້ນໜັກ. ມັນເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ສຳຄັນສຳລັບການຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ພູມຕ້ານທານ ແລະ ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ. ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ການຂາດໂປຣຕີນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ອ່ອນເພຍ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ບົກຜ່ອງ. ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ເໝາະສົມປະກອບມີໄຂ່, ປາ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ, ນົມ, ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຫຼາກຫຼາຍອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ສານປະກອບຊີວະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຢ່າງພຽງພໍ. ນິໄສທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນການກິນຊ້າໆ ແລະ ຄ້ຽວໃຫ້ລະອຽດ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.

2.2 ການນອນຫຼັບ: ອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ

• 

ການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຟື້ນຟູພະລັງງານເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມຮໍໂມນ, ການເຜົາຜານນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ພູມຄຸ້ມກັນ, ແລະ ຄວາມດັນເລືອດ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍນອນຫຼັບໃຫ້ໄດ້ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍຊໍາເຮື້ອສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ໂລກອ້ວນ, ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ຫຼັກການປະຕິບັດບາງຢ່າງທີ່ສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້:

• ພະຍາຍາມຮັກສາເວລານອນໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີໃນແຕ່ລະມື້.
• ຈຳກັດເວລາໃຊ້ໜ້າຈໍໂທລະສັບ ແລະ ຄອມພິວເຕີປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ງຽບ, ມືດ ແລະ ເຢັນ. ອຸນຫະພູມປະມານ 18–22°C ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຖືວ່າສະບາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່.
• ຖ້າທ່ານງີບຫຼັບ, ໃຫ້ຈຳກັດເວລາປະມານ 20-30 ນາທີ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.

ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຕອນກາງເວັນຍັງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃກ້ເວລານອນເກີນໄປ ເພາະມັນອາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.

2.3 ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ແຕ່ເປັນປະຈຳ.

ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍໜັກ ແຕ່ຄວນເຮັດເປັນປະຈຳ...

ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນການແກ່ກ່ອນໄວອັນຄວນ. ຄຳແນະນຳໃນປະຈຸບັນແມ່ນກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ເທົ່າກັບປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ມື້. ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆປະກອບມີ: ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນໍ້າ, ການປີນຂັ້ນໄດ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງຄວນຖືກລວມເຂົ້າປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ຍໍ້ໜ້າ, ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ, ຫຼື ການຝຶກນ້ຳໜັກເບົາສາມາດຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ໃຫຍ່ໄວກາງຄົນ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸ.

ຜູ້ທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນຄວນເລີ່ມຈາກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍືດເສັ້ນຍືດເສັ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ສັນຍານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ເໝາະສົມແມ່ນທ່ານຈະເຫື່ອອອກເລັກນ້ອຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນປານກາງ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດໜ້າເອິກ, ວິນຫົວ, ຫຼື ຫາຍໃຈສັ້ນຜິດປົກກະຕິ, ທ່ານຄວນຢຸດອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕ້ອງປະຕິບັດຕາມລະບຽບການທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍ, ແຕ່ຂໍ້ຄວາມສຳຄັນຈາກການສຶກສາໃນປີ 2026 ແມ່ນວ່າສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນທັນທີ. ຫຼັກຖານຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງຫຼາຍກວ່າແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆ, ງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດ, ແລະຍືນຍົງ. ການເຂົ້ານອນກ່ອນເວລາສອງສາມນາທີ, ການຍ່າງໄລຍະສັ້ນໆ, ການເພີ່ມຜັກໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ - ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ, ເມື່ອເຮັດຊ້ຳທຸກໆມື້, ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແລະຊີວິດທີ່ຍາວນານແລະມີສຸຂະພາບດີ.

ກະລຸນາເບິ່ງ ວິດີໂອ ສຳລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ:

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/cong-thuc-song-khoe-keo-dai-tuoi-tho-moi-nhat-169260504102740591.htm