Apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas pertandingan VnExpress Marathon Quy Nhon?

Menyimpan kanji, makan nutrien yang mencukupi dan menjalani gaya hidup sihat dalam 5 hari sebelum perlumbaan VM Quy Nhon 2023 akan membantu pelari mencapai keadaan fizikal yang terbaik.

Pemakanan sebelum perlumbaan mempunyai kesan yang besar terhadap prestasi. Terutama dengan maraton musim panas seperti VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, atlet bersaing dalam keadaan cuaca panas, cepat kehilangan kekuatan, faktor ini lebih penting lagi. Pelari harus mempertimbangkan diet sebagai sebahagian daripada rancangan latihan mereka. Mereka membantu mengoptimumkan sesi latihan, pertandingan dan menyokong otot untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan lebih pantas. Di bawah adalah pelan pemakanan lengkap untuk keseluruhan proses sebelum dan selepas perlumbaan yang boleh dirujuk oleh pelari.

Sebelum perlumbaan

Badan menggunakan karbohidrat untuk membakar intensiti tinggi berlari dan menyimpannya dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati. Oleh itu, jika anda tidak mengambil karbohidrat yang mencukupi, tahap tenaga anda akan menurun semasa pertandingan, menyebabkan badan anda menjadi letih. Gejala keletihan boleh berkisar daripada hanya rasa berat di kaki kepada gejala yang lebih serius seperti terlanggar dinding, menyebabkan pelari tidak dapat meneruskan pertandingan.

Untuk menyimpan glikogen, pelari perlu mengambil karbohidrat kira-kira seminggu sebelum perlumbaan. Jumlah karbohidrat yang ideal setiap hari ialah 7-12g per kg berat badan. Sebagai tambahan kepada makanan utama, atlet perlu mengambil dua hingga tiga makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat.

Karbohidrat adalah sumber nutrisi penting untuk pelari. Foto: coachparry — Karbohidrat adalah sumber nutrisi penting untuk pelari. Foto: *coachparry*

Pasta, nasi, roti perang, roti putih, kentang dan bijirin adalah kanji yang boleh dimasukkan ke dalam makanan. Sekiranya anda mengalami masalah perut, anda harus memilih kanji yang kurang serat seperti roti putih dan pasta.

Di samping itu, adalah perlu untuk menambah kumpulan bahan yang mencukupi seperti zink, magnesium, kalsium, natrium, vitamin B, C... Kerana bahan-bahan ini semuanya mempunyai fungsi mengimbangi paras cecair dalam badan, menstabilkan tekanan darah, dan menyokong fungsi saraf, otot, dan kardiovaskular.

Selain pemakanan, penghidratan yang mencukupi pada hari-hari menjelang perlumbaan juga penting. Untuk memeriksa sama ada badan terhidrat, pelari boleh memantau warna air kencing mereka - ia mestilah warna straw yang cerah.

Alkohol adalah larangan mutlak pada hari-hari menjelang perlumbaan. Apabila anda mengambil bir, wain atau mana-mana minuman beralkohol lain, hati anda menjadi terlalu laju, mengeluarkan alkohol daripada darah anda. Ini menghentikan sementara hati daripada menukar glukosa kepada glikogen. Glukosa yang baru diserap ditukar kepada lemak.

Di samping itu, minuman beralkohol juga mempunyai kesan diuretik, menyebabkan dehidrasi. Minum banyak bir dan wain mengurangkan kepekatan Testosteron dalam darah. Ini adalah bahan penting, membangunkan sistem otot pada lelaki dan wanita.

Pada hari perlumbaan

Pelari perlu meneliti peta perlumbaan, lokasi air dan stesen buah-buahan penganjur dengan teliti untuk mengetahui apa yang perlu dibawa. Pelari perlu bersarapan 2 hingga 4 jam sebelum tiba di kawasan permulaan untuk menambah simpanan glikogen dalam hati yang telah habis semalaman, dan pada masa yang sama membantu mengawal paras gula dalam darah.

Hidangan ini haruslah tinggi karbohidrat, rendah lemak, dengan serat dan protein untuk memastikan usus anda gembira. Anda boleh makan roti bakar dengan jem, bijirin atau roti dengan madu dan pisang. Juga, minum 5-7ml air setiap kg berat badan. Selepas memanaskan badan, anda boleh menghisap gel tenaga untuk menambah simpanan bahan api anda.

Gel tenaga dipilih oleh kebanyakan pelari dalam perlumbaan. Foto: veloforte — Gel tenaga dipilih oleh kebanyakan pelari dalam perlumbaan. Foto: *veloforte*

Lazimnya, perlumbaan berlangsung selama dua hingga empat jam, jadi atlet masih perlu menambah simpanan glikogen mereka sepanjang perlumbaan. Menurut penyelidikan, badan menggunakan sehingga 90g karbohidrat untuk setiap jam senaman intensiti tinggi. Lazimnya, di trek perlumbaan, pelari elit akan mengambil gel tenaga setiap 7km.

Gel, kunyah, bar tenaga, pisang, dan minuman sukan semuanya merupakan sumber karbohidrat yang baik yang menyediakan bahan api yang mencukupi semasa masih "ringan di perut." Berpegang pada produk yang telah anda makan untuk mengurangkan masalah pencernaan.

Minum air dengan kerap, jangan skip mana-mana stesen air penganjur. Apabila mengambil air, atlet harus perlahan dan teguk kecil untuk mengelakkan gegaran. Walau bagaimanapun, jangan mengambil terlalu banyak air, kerana ia boleh menyebabkan hyponatremia, yang mengancam nyawa.

Pulih selepas perlumbaan

Makanan cair seperti minuman sukan, smoothie, milkshake, yogurt... adalah makanan yang boleh dirujuk oleh pelari. Susu adalah minuman rehidrasi yang berkesan selepas bersukan, makanan yang mengandungi protein, membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.

Khususnya, hidangan ini harus mengandungi karbohidrat dan protein yang tinggi. Dalam empat jam selepas perlumbaan, ambil 1-1.2g karbohidrat setiap kg berat badan dan 30-40g protein sejam untuk membantu otot anda pulih. Minuman dengan kandungan alkohol lebih daripada 4% boleh menjejaskan proses pemulihan secara negatif.

Pengambilan protein selepas perlumbaan membantu otot pulih lebih cepat. Foto: orang dalam — Pengambilan protein selepas perlumbaan membantu otot pulih lebih cepat. Foto: *orang dalam*

Untuk memastikan semua latihan itu tidak sia-sia, rancang diet anda dengan teliti pada hari-hari menjelang maraton untuk menjana tenaga anda dengan betul.

Menurut pakar, tiada penyebut biasa dalam pemakanan untuk pelari. Melalui latihan dan makan, pelari akan mendapat pengalaman dan menggunakan rejimen yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri. Selain itu, setiap enam bulan, pelari perlu menjalani ujian darah untuk mengetahui mikronutrien dan suplemen apa yang diperlukan.

Dalam masa kurang daripada seminggu, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 akan bermula secara rasmi. Inilah masa yang sesuai untuk pelari mengurangkan intensiti senaman mereka, menambah nutrisi dan membuat persediaan mental sebelum menyertai perlumbaan.

Lan Anh

Pautan sumber