Cara makan nasi perang untuk kurus tanpa rasa kenyang

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Beras perang kaya dengan serat dan membantu penurunan berat badan, tetapi anda tidak boleh makan terlalu banyak. (Sumber: Pixabay)

Bukan sahaja beras perang versi beras putih yang "kurang diproses", ia juga merupakan sumber yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral, dan disyorkan oleh pakar pemakanan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

Apakah beras perang dan mengapa ia baik untuk kesihatan anda?

Beras perang dikisar untuk mengeluarkan sekam, memastikan dedak dan kuman tetap utuh - di mana banyak nutrien penting tertumpu.

Terima kasih kepada pemprosesan yang minimum, beras perang mengekalkan kebanyakan vitamin B, magnesium, mangan, selenium, zat besi dan terutamanya serat - bahan utama dalam menyokong penghadaman, mengawal gula dalam darah dan mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research , orang yang makan nasi perang dan bukannya nasi putih selama enam minggu mempunyai tahap insulin yang lebih stabil, mengurangkan kolesterol LDL, dan indeks jisim badan (BMI) yang bertambah baik dengan ketara.

Profesor Frank Hu - pakar pemakanan di Universiti Harvard (AS) - menekankan bahawa menukar daripada bijirin halus kepada bijirin penuh seperti beras perang adalah "salah satu perkara paling mudah tetapi paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan metabolik dan mencegah penambahan berat badan".

Mekanisme penurunan berat beras perang

- Kaya dengan serat larut dan tidak larut

Beras perang mengandungi kira-kira 3.5g serat setiap 100g (dimasak), 2-3 kali lebih tinggi daripada beras putih. Serat ini membantu melambatkan penghadaman, membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan, dengan itu mengurangkan jumlah pengambilan kalori pada siang hari.

- Indeks glisemik (GI) rendah

Beras perang mempunyai GI sekitar 50-55 (sederhana hingga rendah), berbanding 70 untuk nasi putih. Ini membantu mengawal gula dalam darah dengan lebih baik, mengelakkan lonjakan gula secara tiba-tiba - punca penyimpanan lemak dan merangsang rasa lapar.

- Meningkatkan metabolisme terima kasih kepada magnesium dan selenium

Magnesium dan selenium dalam beras perang menyokong metabolisme lemak dan karbohidrat, membantu badan membakar tenaga dengan lebih berkesan dan mengurangkan pengumpulan lemak berlebihan.

Bagaimana cara makan beras perang untuk menurunkan berat badan dengan berkesan?

Untuk mencapai penurunan berat badan yang berkesan sambil tetap memastikan kesihatan, penggunaan beras perang perlu digabungkan secara munasabah dalam diet harian. Di bawah adalah prinsip dan nota penting:

- Gantikan nasi putih dengan beras perang secara saintifik

Mulakan dengan menggantikan 1-2 hidangan utama setiap hari dengan nasi perang, digabungkan dengan makanan kaya protein (seperti dada ayam, salmon, telur rebus), sayur-sayuran dan sedikit lemak sihat (minyak zaitun, mentega kacang).

Beras perang bukan sahaja lebih rendah kalori daripada nasi putih (kira-kira 110 kalori/100g dimasak berbanding 130 kalori untuk nasi putih), tetapi juga membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama berkat serat 3 kali ganda.

- Rendam dan masak dengan betul untuk menyerap nutrien maksimum

Sebelum memasak, beras perang perlu direndam selama 8-12 jam (atau semalaman) untuk membantu melembutkan bijirin, mengurangkan masa memasak dan mengeluarkan sebahagian besar asid phytic - sebatian yang boleh menghalang penyerapan mineral. Menggunakan periuk nasi dengan mod memasak nasi perang atau periuk tekanan akan membantu nasi menjadi lebih lembut, lebih mudah untuk dimakan dan lebih mudah dihadam.

- Jangan menyalahgunakan

Walaupun beras perang sihat, pengambilan terlalu banyak (lebih daripada 3 cawan/hari) boleh memberi tekanan kepada sistem penghadaman kerana kandungan seratnya yang tinggi. Pada masa yang sama, lapisan dedak beras juga boleh mengumpul arsenik bukan organik - bahan yang dianggap sebagai risiko kesihatan jika terkumpul dari semasa ke semasa.

Oleh itu, adalah perlu untuk mempelbagaikan sumber kanji dengan menggabungkan beras perang dengan bijirin penuh lain seperti oat, quinoa, keledek...

- Pemprosesan yang pelbagai untuk memudahkan makan

Selain memasak nasi, anda boleh memasak bubur beras perang dengan kacang merah dan biji chia untuk sarapan pagi, atau membuat gulungan nasi rumpai laut dengan beras perang, atau membuat kek beras perang buatan sendiri, mengehadkan penggunaan minyak dan gula.

Kajian 2021 oleh Universiti Tufts (AS) menunjukkan bahawa orang yang makan 3 hidangan bijirin penuh sehari - termasuk beras perang - mengurangkan lilitan pinggang mereka sebanyak 2.5cm dalam tempoh 12 minggu, berbanding kumpulan yang menggunakan bijirin halus.

Ini amat relevan untuk mengawal lemak visceral, yang sangat dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.

"Daripada memotong karbohidrat sepenuhnya untuk menurunkan berat badan, utamakan bijirin penuh seperti beras perang," nasihat Cynthia Sass, PhD, pakar pemakanan sukan yang berpangkalan di Los Angeles. "Ini adalah cara pintar untuk mengekalkan tenaga, mengawal keinginan, dan mengekalkan angka jangka panjang tanpa perlu menjalani diet yang ketat."

Nota apabila menggunakan beras perang untuk menurunkan berat badan

- Jangan makan terlalu banyak beras perang: Walaupun ia adalah makanan yang sihat, makan terlalu banyak beras perang boleh menyebabkan senak dan menjejaskan penyerapan mikronutrien (disebabkan oleh asid phytic).

- Orang yang mempunyai masalah penghadaman harus menggunakan dengan berhati-hati: Beras perang lebih sukar untuk dihadam daripada beras putih, terutamanya untuk orang tua, kanak-kanak atau orang yang mempunyai penyakit perut atau usus besar.

Sumber: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html