Cara makan beras perang untuk menurunkan berat badan tanpa rasa kembung perut.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Beras perang kaya dengan serat dan menyokong penurunan berat badan, tetapi ia tidak boleh dimakan dalam jumlah yang berlebihan. (Sumber: Pixabay)

Lebih daripada sekadar versi beras putih yang kurang diproses, beras perang juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang kaya, dan disyorkan oleh pakar pemakanan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

Apakah beras perang dan mengapa ia baik untuk kesihatan anda?

Beras perang digiling untuk membuang sekamnya, sambil mengekalkan dedak dan kuman – bahagian yang mengandungi banyak nutrien penting.

Beras perang mengekalkan kebanyakan vitamin B, magnesium, mangan, selenium, zat besi dan terutamanya serat – komponen penting dalam menyokong penghadaman, mengawal gula dalam darah dan mengekalkan rasa kenyang.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research , orang yang mengambil beras perang dan bukannya beras putih selama enam minggu mempunyai tahap insulin yang lebih stabil, kolesterol LDL yang berkurangan, dan peningkatan ketara dalam indeks jisim badan (BMI).

Profesor Frank Hu, pakar pemakanan di Universiti Harvard (AS), menekankan bahawa beralih daripada bijirin halus kepada bijirin penuh seperti beras perang adalah "salah satu perkara paling mudah tetapi paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan metabolik dan mencegah penambahan berat badan."

Mekanisme beras perang membantu penurunan berat badan.

- Kaya dengan serat larut dan tidak larut

Beras perang mengandungi kira-kira 3.5g serat setiap 100g (apabila dimasak), iaitu 2-3 kali lebih tinggi daripada beras putih. Serat ini membantu melambatkan penghadaman, membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan makan, dan seterusnya menurunkan jumlah pengambilan kalori harian anda.

- Indeks glisemik (GI) rendah

Beras perang mempunyai indeks glisemik (GI) sekitar 50-55 (sederhana hingga rendah), berbanding 70 untuk beras putih. Ini membantu mengawal gula dalam darah dengan lebih baik, mengelakkan lonjakan gula dalam darah secara tiba-tiba – penyebab pengumpulan lemak dan peningkatan rasa lapar.

- Meningkatkan metabolisme berkat magnesium dan selenium.

Magnesium dan selenium dalam beras perang menyokong metabolisme lemak dan karbohidrat, membantu badan membakar tenaga dengan lebih cekap dan mengurangkan pengumpulan lemak berlebihan.

Bagaimana cara makan beras perang dengan berkesan untuk menurunkan berat badan?

Untuk mencapai penurunan berat badan yang berkesan sambil mengekalkan kesihatan yang baik, beras perang harus dimasukkan dengan sewajarnya ke dalam diet harian anda. Berikut adalah beberapa prinsip dan pertimbangan penting:

- Gantikan beras putih dengan beras perang dengan cara yang saintifik .

Mulakan dengan menggantikan 1-2 hidangan utama setiap hari dengan beras perang, digabungkan dengan makanan kaya protein (seperti dada ayam, salmon, telur rebus), sayur-sayuran dan sedikit lemak sihat (minyak zaitun, mentega kacang).

Beras perang bukan sahaja mempunyai lebih sedikit kalori berbanding beras putih (kira-kira 110 kalori/100g dimasak berbanding 130 kalori untuk beras putih), tetapi ia juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana kandungan seratnya yang tiga kali lebih tinggi.

- Rendam dan masak dengan betul untuk memaksimumkan penyerapan nutrien.

Sebelum memasak, beras perang perlu direndam selama 8-12 jam (atau semalaman) untuk melembutkan bijirin, mengurangkan masa memasak dan menyingkirkan kebanyakan asid fitat—sebatian yang boleh menghalang penyerapan mineral. Menggunakan periuk nasi dengan tetapan beras perang atau periuk tekanan akan menghasilkan nasi yang lebih lembut, mudah dimakan dan lebih mudah dihadam.

- Jangan berlebihan

Walaupun beras perang sihat, pengambilan beras perang secara berlebihan (lebih daripada 3 cawan/hari) boleh membebankan sistem penghadaman kerana kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, lapisan dedak boleh mengumpul arsenik bukan organik – sejenis bahan yang dipercayai boleh menimbulkan risiko kesihatan jika terkumpul dalam jangka masa panjang.

Oleh itu, adalah perlu untuk mempelbagaikan sumber kanji dengan menggabungkan beras perang dengan bijirin penuh lain seperti oat, quinoa, ubi keledek, dan sebagainya.

- Disediakan dalam pelbagai cara untuk memudahkan ia dimakan.

Selain memasaknya menjadi nasi, anda boleh membuat bubur beras perang dengan kacang merah dan biji chia untuk sarapan pagi, atau membuat gulungan sushi beras perang atau kek beras perang buatan sendiri, dengan mengehadkan penggunaan minyak, lemak dan gula.

Satu kajian pada tahun 2021 oleh Tufts University (AS) menunjukkan bahawa orang yang makan tiga hidangan bijirin penuh setiap hari – termasuk beras perang – mengurangkan lilitan pinggang mereka sebanyak 2.5cm dalam tempoh 12 minggu, berbanding kumpulan yang mengambil bijirin halus.

Ini amat penting dalam mengawal lemak visceral – faktor yang berkait rapat dengan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.

Dr. Cynthia Sass, pakar pemakanan sukan di Los Angeles, menasihati: "Daripada mengurangkan karbohidrat sepenuhnya untuk menurunkan berat badan, utamakan bijirin penuh seperti beras perang. Ini adalah cara pintar untuk mengekalkan tenaga, mengawal keinginan dan kekal cergas dalam jangka masa panjang tanpa perlu berdiet secara ekstrem."

Perkara yang perlu diberi perhatian semasa menggunakan beras perang untuk penurunan berat badan.

- Elakkan makan terlalu banyak beras perang: Walaupun ia merupakan makanan yang sihat, makan terlalu banyak beras perang boleh menyebabkan masalah pencernaan dan menjejaskan penyerapan mikronutrien (disebabkan oleh asid fitat).

- Orang yang mempunyai masalah penghadaman harus menggunakannya dengan berhati-hati: Beras perang lebih sukar dihadam daripada beras putih, terutamanya untuk warga emas, kanak-kanak kecil atau orang yang menghidap penyakit perut atau kolon.