Pernafasan yang tidak betul boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan dengan mudah - Foto: CN
Doktor perubatan sukan terkenal Jack Daniels (AS) menawarkan nasihat berguna tentang teknik pernafasan semasa berlari.
Risiko pernafasan yang tidak betul semasa berlari.
1. Pening dan pengsan
Apabila anda bernafas secara cetek atau menahan nafas semasa berlari, jumlah oksigen yang dibekalkan ke otak berkurangan, lalu menyebabkan pening atau pengsan. Ini amat berbahaya semasa senaman berintensiti tinggi atau apabila badan belum biasa dengan tahap aktiviti.
2. Keletihan yang cepat
Pernafasan yang tidak teratur atau cetek menghalang otot daripada menerima oksigen yang mencukupi, sekali gus mengurangkan prestasi dan membuatkan anda berasa lebih cepat letih. Ini menghalang latihan dan mengurangkan keberkesanan senaman anda.
3. Peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba
Apabila anda menahan nafas semasa mengangkat berat atau melakukan senaman berat, tekanan darah anda boleh meningkat secara tiba-tiba, sekali gus menimbulkan risiko kepada sistem kardiovaskular dan peredaran darah anda. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius jika dibiarkan tanpa kawalan.
4. Tekanan darah rendah selepas bersenam
Pernafasan yang tidak betul boleh menurunkan tekanan darah selepas bersenam, menyebabkan anda berasa pening atau tidak seimbang. Ini amat berbahaya apabila berdiri secara tiba-tiba selepas berehat.
5. Keupayaan pemulihan badan yang berkurangan.
Pernafasan yang tidak cekap mengurangkan keupayaan badan untuk menghantar oksigen ke otot, memanjangkan masa pemulihan dan meningkatkan risiko kecederaan. Ini memberi kesan negatif kepada prestasi dan keputusan latihan.
Prinsip pernafasan yang betul
1. Bernafas dalam-dalam menggunakan perut anda (pernafasan diafragma).
2. Gabungkan penyedutan melalui hidung dan hembusan melalui mulut.
3. Tarik nafas mengikut irama dengan langkah kaki anda.
Daripada bernafas dada secara cetek, anda harus bernafas dalam-dalam menggunakan diafragma anda. Apabila anda menarik nafas, perut anda mengembang; apabila anda menghembus nafas, perut anda mengecut. Teknik ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru dan menghantar lebih banyak oksigen ke badan anda.
Menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut membantu mengawal pernafasan dengan lebih baik dan memastikan pengambilan oksigen yang optimum. Apabila berlari pada intensiti tinggi, anda boleh menyedut dan menghembus nafas melalui mulut untuk meningkatkan jumlah udara yang masuk ke paru-paru anda.
Laraskan rentak pernafasan anda dengan rentak larian anda. Contohnya, semasa larian perlahan, anda boleh mengamalkan corak pernafasan 3:3 (tarik nafas selama 3 langkah dan hembus nafas selama 3 langkah). Corak pernafasan ini membantu mengagihkan oksigen dan karbon dioksida secara sekata, mengekalkan rentak pernafasan yang stabil.
Pernafasan yang betul sangat penting semasa berlari - Foto: TTO
Ritma pernafasan yang sesuai untuk gaya larian anda:
Rentak perlahan: 3:3.
Larian sederhana: 2:2.
Terpantas: 2:1.
Pecut: 1:1.
Berlatih dan tingkatkan teknik pernafasan anda.
Berlatih pernafasan dalam-dalam: Fokus pada pernafasan menggunakan perut anda dan bukannya dada anda.
Berlatih pernafasan berirama: Mulakan dengan pernafasan perlahan dan secara beransur-ansur tingkatkan rentak apabila badan anda terbiasa dengannya.
Kekalkan rutin senaman yang kerap: Berjoging secara berkala membantu meningkatkan pernafasan dan meningkatkan daya tahan.
Sumber: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm
Komen (0)