DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Diet ini, yang disyorkan oleh Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan A.S. sejak akhir 1990-an, bertujuan untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Prinsip-prinsip diet DASH adalah:
Kurangkan garam dalam diet harian anda.
Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh anda.
Hadkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol jahat.
Utamakan makanan yang kaya dengan kalium, kalsium dan magnesium – bahan yang memainkan peranan dalam menurunkan tekanan darah secara semula jadi.
Diet DASH bukan sahaja membantu mencegah dan mengawal tekanan darah tinggi – faktor risiko nombor satu untuk strok – malah ia juga menyokong penurunan berat badan, mengawal gula dalam darah dan mengurangkan lipid darah.
2. Mengapakah diet DASH membantu mencegah strok?
(1) Menurunkan tekanan darah – mencegah “pembunuh senyap”
Tekanan darah tinggi merosakkan dinding saluran darah, menjadikannya lebih mudah terdedah kepada pembekuan darah atau pecah, yang membawa kepada infarksi serebrum dan pendarahan serebrum. DASH membantu mengurangkan pengambilan natrium dan membekalkan mineral yang menyokong vasodilatasi, sekali gus menstabilkan tekanan darah.
(2) Meningkatkan kolesterol darah
DASH menggalakkan pengambilan lemak sihat daripada minyak sayuran, ikan berlemak dan kekacang – yang membantu meningkatkan kolesterol “baik” (HDL) dan mengurangkan kolesterol “buruk” (LDL). Ini mengurangkan risiko aterosklerosis – punca langsung penyumbatan vaskular serebrum.
(3) Kawalan berat badan, pencegahan obesiti
Obesiti meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular dan risiko strok. Diet DASH memberi tumpuan kepada makanan rendah kalori dan kaya dengan nutrien untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
(4) Menstabilkan gula dalam darah
Diet ini mengutamakan bijirin penuh dan mengehadkan gula halus, membantu mengurangkan turun naik gula dalam darah – faktor risiko strok pada penghidap diabetes.
3. Prinsip pemakanan dalam diet DASH
Diet DASH standard (2000 kalori/hari) biasanya merangkumi:
Buah-buahan dan sayur-sayuran: 4–5 hidangan/hari. Contoh: sayur-sayuran berdaun hijau, lobak merah, bunga kobis, oren, epal, pisang.
Bijirin penuh: 6–8 hidangan/hari. Contoh: beras perang, roti gandum penuh, oat.
Makanan tinggi protein, rendah lemak: 2 hidangan/hari. Contoh: dada ayam, ikan, tauhu.
Susu rendah lemak: 2–3 hidangan/hari. Contoh: susu skim, yogurt biasa.
Kekacang dan kekacang: 4–5 hidangan/minggu. Contoh: walnut, badam, lentil.
Lemak sihat: 2–3 hidangan sehari, daripada minyak zaitun dan minyak canola.
Daging merah dan gula-gula: Hadkan pengambilannya sebanyak mungkin.
4. Makanan yang perlu diutamakan dan makanan yang perlu dielakkan.
Keutamaan harus diberikan kepada:
Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kale).
Buah-buahan yang kaya dengan kalium (pisang, oren, avokado).
Ikan berlemak kaya dengan asid lemak omega-3 (salmon, makarel).
Bijirin penuh harus digunakan sebagai ganti nasi putih dan roti putih.
Kacang dan kekacang tanpa garam.
Sekatan diperlukan:
Garam dan makanan yang diproses (mi segera, sosej, makanan dalam tin).
Daging berlemak, kulit haiwan, dan jeroan.
Gula halus, gula-gula dan minuman ringan berkarbonat.
Makanan bergoreng sangat berminyak.
Alkohol dan tembakau.
5. Beberapa cadangan menu DASH untuk hari tersebut
Sarapan pagi: Oatmeal + susu rendah lemak + sebiji pisang.
Makan tengah hari: Nasi perang + salmon panggang + salad sayur + sup zucchini.
Snek: Segenggam badam panggang tanpa garam.
Makan Malam: Dada ayam kukus + kembang kol rebus + ubi keledek bakar.
Pencuci mulut: Sebiji epal atau oren.
Menu ini seimbang dari segi nutrisi dan membantu mengurangkan pengambilan garam dan lemak tepu.
6. Nasihat semasa mengamalkan diet DASH
Garam perlu dikurangkan secara beransur-ansur, menggantikannya dengan perasa semula jadi (lemon, bawang putih, herba).
Kekalkan tabiat bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk meningkatkan keberkesanan pencegahan strok.
Gabungkan pemeriksaan kesihatan secara berkala untuk mengesan faktor risiko lebih awal.
Berterusanlah, kerana DASH bukanlah diet jangka pendek tetapi gaya hidup sihat jangka panjang.
7. Kesimpulan
Diet DASH bukan sahaja pendekatan pemakanan untuk menurunkan tekanan darah dan melindungi kesihatan kardiovaskular, tetapi juga merupakan kunci penting untuk mencegah strok – penyakit berbahaya yang boleh menyerang secara tidak dijangka. Mengubah tabiat pemakanan anda bermula hari ini akan membantu anda dan keluarga anda mengekalkan kesihatan yang stabil, menjalani kehidupan yang lebih selamat, dan menikmati kualiti hidup yang lebih tinggi.
Pemakanan yang sihat, digabungkan dengan senaman yang kerap dan pemeriksaan kesihatan rutin, merupakan perisai yang kukuh terhadap risiko strok.
Sumber: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Komen (0)