Adakah mengelakkan makanan berkanji semasa makan malam menjadikan anda lebih sihat?

Karbohidrat atau karbohidrat ialah kanji, gula dan serat yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, kekacang, sayur-sayuran berkanji, bijirin dan produk tenusu. Ramai orang mengelakkan karbohidrat semasa makan malam kerana mereka fikir ia akan membantu mereka kekal kurus dan sihat.

Labu, keledek... - sayuran berkanji disyorkan untuk digunakan - Foto: TTO

Karbohidrat boleh masuk ke dalam diet asas yang sihat, tetapi sesetengah kumpulan harus dihadkan, terutamanya pada waktu malam.

Apa yang berlaku apabila anda makan karbohidrat pada waktu malam?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (karbohidrat, lemak, dan protein). Mereka dipecah menjadi gula dan diserap ke dalam darah. Apabila anda makan karbohidrat, paras gula darah anda meningkat.

Walau bagaimanapun, ini boleh bergantung kepada banyak faktor seperti jenis karbohidrat, hidangan dan jumlah karbohidrat dalam hidangan.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan karbohidrat pada waktu malam boleh menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar daripada pada waktu pagi. Ini kerana pada waktu petang, badan kurang sensitif terhadap insulin (hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel) dan sel beta (sel penghasil insulin dalam pankreas) kurang aktif.

Atas sebab ini, badan memproses karbohidrat kurang cekap pada waktu malam berbanding siang hari. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan lebih banyak karbohidrat pada awal hari dan bukannya pada waktu malam.

Jika anda memang makan karbohidrat pada waktu malam, pilih karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Makanan ini tinggi serat dan, apabila digabungkan dengan sumber protein, boleh membantu memastikan paras gula dalam darah stabil.

Apakah jenis karbohidrat yang perlu anda makan pada waktu malam?

Makan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan bijirin penuh. Makanan ini tinggi serat, yang membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan membuatkan anda berasa kenyang selepas makan.

Buah-buahan: Buah-buahan tinggi serat dan nutrien, sebatian yang boleh membantu anda tidur dengan lena. Sebagai contoh, kiwi mengandungi melatonin dan serotonin, dua sebatian yang boleh menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik.

Sayuran berkanji: Sayur-sayuran seperti labu dan ubi keledek adalah sumber serat dan kalium yang hebat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang rendah boleh menjejaskan kualiti tidur.

Produk tenusu : Mengandungi banyak tryptophan, asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan serotonin dan melatonin, dua bahan yang memainkan peranan penting dalam membantu anda tertidur dan mengekalkan tidur yang nyenyak.

Bijirin penuh: Menyediakan serat untuk membantu mengawal gula dalam darah. Mereka juga mengandungi triptofan dan magnesium. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan bijirin penuh dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik.

Memasukkan pelbagai sumber karbohidrat sepanjang hari adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan meningkatkan kualiti tidur.

Sentiasa utamakan karbohidrat yang kompleks dan padat nutrien berbanding karbohidrat yang ditapis, kerana karbohidrat yang ditapis selalunya rendah nutrien dan boleh meningkatkan paras gula dalam darah, yang membawa kepada tidur yang tidak berkualiti.

Kek dan minuman manis disyorkan untuk dihadkan pada waktu malam - Foto: TTO

Jenis karbohidrat untuk dihadkan pada waktu petang

Karbohidrat ditapis rendah nutrien yang membantu menstabilkan gula darah, seperti serat dan protein. Mereka juga mengandungi lebih sedikit vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat daripada karbohidrat kompleks.

Pengambilan karbohidrat ditapis pada waktu malam boleh menyebabkan paras gula darah meningkat dan memberi kesan negatif terhadap kawalan gula darah jangka panjang.

Diet yang tinggi dalam karbohidrat ditapis juga boleh menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan masalah kesihatan yang lain. Adalah lebih baik untuk mengehadkan karbohidrat bertapis berikut:

Gula tambahan: Gula halus

Minuman manis: Minuman ringan, kopi manis, minuman tenaga

Snek dan gula-gula: Kek, biskut, kerepek

Bilakah masa terbaik untuk makan karbohidrat?

Tiada masa "terbaik" untuk makan karbohidrat yang sesuai untuk semua orang, tetapi kajian menunjukkan bahawa badan memproses karbohidrat dengan lebih cekap pada waktu pagi berbanding malam.

Orang yang mempunyai masalah kawalan gula dalam darah, seperti mereka yang menghidap diabetes, mungkin perlu menguruskan pengambilan karbohidrat mereka dengan teliti untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil.

Orang yang bersenam pada penghujung hari atau bersenam pada penghujung hari mungkin mendapati bahawa makan makanan atau snek yang kaya dengan karbohidrat kompleks membantu mereka kekal bertenaga dan memenuhi matlamat pemakanan dan kesihatan mereka.

Walaupun menjejaki pengambilan karbohidrat anda dan masa anda makan boleh membantu, kualiti keseluruhan diet anda masih merupakan faktor terpenting dalam mengekalkan kesihatan.

Kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada mengehadkan karbohidrat yang ditapis, seperti gula tambahan dan makanan ringan, sambil mengutamakan karbohidrat kompleks apabila boleh.

Baca lagi Kembali ke Topik

NGUYET DUC