 |
| Tingkatkan aktiviti fizikal untuk mengawal tekanan darah dengan berkesan. |
Selain mematuhi ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda, anda harus mengamalkan gaya hidup dan diet yang membantu mengawal tekanan darah.
Berikut adalah beberapa petua semula jadi yang telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesihatan kardiovaskular.
1. Tingkatkan senaman fizikal dan aktiviti sukan yang sesuai.
Aktiviti fizikal adalah salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Semasa bersenam, jantung perlu bekerja lebih keras untuk mengepam darah beroksigen ke badan, menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara. Walau bagaimanapun, selepas bersenam, tekanan darah akan beransur-ansur menurun dan stabil. Lebih cepat tekanan darah kembali ke tahap rehatnya, lebih sihat sistem kardiovaskular.
Senaman yang kerap juga membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengekalkan berat badan yang sihat, dan mengurangkan risiko diabetes dan banyak penyakit kronik yang lain.
Bentuk senaman yang disyorkan untuk penghidap tekanan darah tinggi adalah senaman aerobik berintensiti sederhana seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang atau aerobik. Ia perlu dikekalkan pada 30–60 minit sehari, atau sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau obes.
Berat badan berlebihan atau obes bukan sahaja meningkatkan tekanan darah tetapi juga dikaitkan dengan banyak penyakit kronik seperti diabetes, dislipidemia, penyakit hati berlemak, penyakit buah pinggang dan penyakit kardiovaskular.
Kajian menunjukkan bahawa, secara purata, menurunkan berat badan sebanyak 1 kg boleh membantu menurunkan tekanan darah sebanyak kira-kira 1 mmHg. Oleh itu, penurunan berat badan yang sihat adalah salah satu langkah penting untuk meningkatkan tahap tekanan darah.
Selain berat keseluruhan, lilitan pinggang juga merupakan faktor penting yang perlu dipertimbangkan. Obesiti abdomen ditakrifkan sebagai lilitan pinggang lebih besar daripada 102 cm pada lelaki dan lebih besar daripada 88 cm pada wanita. Walau bagaimanapun, bagi orang Asia, mengekalkan lilitan pinggang di bawah 90 cm pada lelaki dan di bawah 80 cm pada wanita adalah disyorkan untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Penurunan berat badan harus dicapai melalui diet sihat yang digabungkan dengan senaman yang kerap. Jika perlu, pesakit harus berunding dengan pakar pemakanan untuk membangunkan pelan yang sesuai.
3. Kurangkan pengambilan garam.
Rakyat Vietnam kini mengambil hampir dua kali ganda jumlah garam yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). WHO mengesyorkan agar setiap orang mengambil kurang daripada 5 gram garam sehari (kira-kira satu sudu teh).
Makan makanan masin menyebabkan badan menyimpan lebih banyak air, meningkatkan isipadu peredaran darah dan memberi lebih banyak tekanan pada dinding saluran darah. Bagi penghidap hipertensi, pengambilan natrium perlu dihadkan kepada tahap optimum kira-kira 1,500 mg/hari.
Penting untuk diperhatikan bahawa garam bukan sekadar garam halus; ia juga terdapat dalam sos ikan, serbuk perasa, kiub air rebusan, kicap soya dan banyak lagi perasa lain. Selain itu, makanan yang diproses, makanan dalam tin, makanan jeruk, makanan salai dan makanan segera juga mengandungi jumlah natrium yang sangat tinggi.
Membaca label nutrisi dengan teliti, mengutamakan masakan di rumah dan mengehadkan makan di luar adalah cara yang berkesan untuk mengawal pengambilan garam.
4. Amalkan pemakanan yang sihat.
Diet DASH telah terbukti berkesan dalam mengawal tekanan darah. Prinsip asasnya termasuk: Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar dan bijirin penuh; Menggunakan susu rendah lemak dan produk tenusu; Mengehadkan lemak tepu dan trans; Mengutamakan ikan, daging tanpa lemak dan kekacang; dan Minum air yang mencukupi setiap hari.
Khususnya, adalah perlu untuk mengambil makanan tambahan yang kaya dengan kalium (bertujuan untuk kira-kira 3,500–5,000 mg/hari), kerana kalium membantu badan menyingkirkan natrium dan mengurangkan tekanan pada dinding saluran darah. Kalium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, tomato, kentang, ubi keledek, pisang, oren, limau gedang, kacang dan kekacang.
5. Hadkan pengambilan alkohol.
Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa sedikit alkohol mungkin bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular, alkohol tidak boleh dianggap sebagai langkah pencegahan. Malah, alkohol meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan menyebabkan banyak masalah kesihatan yang lain.
Menurut saranan Kementerian Kesihatan, lelaki tidak boleh minum lebih daripada 3 unit alkohol standard sehari dan 14 unit seminggu; wanita tidak boleh minum lebih daripada 2 unit sehari dan 9 unit seminggu. Satu unit alkohol standard bersamaan dengan 10 gram etanol, iaitu kira-kira 330 ml bir, 120 ml wain, atau 30 ml minuman keras. Walau bagaimanapun, bagi penghidap tekanan darah tinggi, adalah lebih baik untuk meminimumkan atau mengelakkan pengambilan alkohol.
6. Pengurusan tekanan
Tekanan yang berpanjangan menyebabkan badan melepaskan lebih banyak hormon tekanan, yang membawa kepada degupan jantung yang lebih pantas dan tekanan darah yang lebih tinggi. Oleh itu, menguruskan emosi adalah faktor penting dalam mengawal tekanan darah.
Beberapa cara untuk mengurangkan tekanan termasuk: Berlatih yoga atau meditasi; berjalan-jalan di luar dan berlatih pernafasan dalam; mengatur kerja anda dengan berkesan dan mengelakkan melakukan pelbagai tugas; mendedikasikan masa untuk hobi peribadi; bertemu dan berbual dengan keluarga dan rakan-rakan; dan mendapatkan bantuan profesional jika tekanan berterusan.
7. Dapatkan tidur yang cukup.
Tekanan darah secara semula jadi menurun semasa tidur. Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, badan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk pulih, lalu menyebabkan turun naik tekanan darah yang tidak normal.
Orang dewasa harus tidur selama 7–9 jam setiap malam. Untuk meningkatkan kualiti tidur, anda harus: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari; Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur; Jangan minum kopi atau teh sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur; Jangan makan hampir dengan waktu tidur; Pastikan bilik tidur anda senyap dan sejuk.
8. Elakkan pendedahan secara tiba-tiba kepada kesejukan.
Apabila badan terdedah kepada kesejukan secara tiba-tiba, saluran darah menyempit, menyebabkan tekanan darah meningkat dengan cepat, yang boleh mengakibatkan kejadian kardiovaskular yang berbahaya.
Orang yang menghidap tekanan darah tinggi harus mengelakkan mandi air sejuk, terutamanya pada waktu petang. Apabila cuaca menjadi sejuk, adalah penting untuk memastikan badan anda sentiasa hangat, terutamanya kepala, leher, dada dan kaki anda. Pada waktu pagi, elakkan keluar ke tempat yang sejuk sebaik sahaja bangun tidur.
Secara ringkasnya: Petua semula jadi ini boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah perkembangan penyakit. Dalam banyak kes, gaya hidup sihat juga boleh mengurangkan jumlah ubat yang diperlukan.
Walau bagaimanapun, pesakit tidak boleh berhenti mengambil ubat atau mengubah dos tanpa arahan doktor. Pemeriksaan tekanan darah yang kerap, pemeriksaan berjadual dan saringan untuk komplikasi adalah penting.
Mengawal tekanan darah bukan sekadar melaraskan satu nombor; ia adalah satu proses melindungi jantung, otak, buah pinggang dan seluruh sistem peredaran darah. Mengambil langkah proaktif hari ini adalah pelaburan paling berkesan untuk kesihatan jangka panjang.
Sumber: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html
Komen (0)