Apakah manfaat ubi keledek rebus?

1. Ubi keledek rebus – pilihan yang sihat tetapi sering diabaikan.

Kandungan

1. Ubi keledek rebus – pilihan yang sihat tetapi sering diabaikan.
2. Manfaat makan ubi keledek rebus
2.1. Ubi keledek rebus mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
2.2. Merebus membantu mengurangkan jumlah lemak tambahan.
2.3. Merebus dapat mengekalkan antioksidan dengan lebih baik.
2.4. Ubi keledek rebus lebih mudah dihadam dan lebih baik untuk mikrobiom usus.
3. Cara merebus ubi keledek untuk mengekalkan nutrien yang optimum.
4. Cadangan untuk hidangan lazat dan sihat yang diperbuat daripada ubi keledek rebus.

Ubi keledek telah lama dianggap sebagai salah satu sayuran akar yang paling sihat kerana kandungan serat, vitamin A, vitamin C, kalium dan antioksidannya yang tinggi. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu bahawa cara penyediaan ubi keledek boleh mengubah nilai pemakanannya dengan ketara. Ubi keledek rebus adalah hidangan paling ringkas namun menawarkan banyak manfaat kesihatan…

Daripada empat kaedah memasak yang biasa—merebus, mengukus, membakar dan menggoreng—merebus sering diabaikan kerana ia dianggap kurang berperisa. Walau bagaimanapun, banyak kajian pemakanan menunjukkan bahawa merebus adalah cara terbaik untuk mengekalkan kelembapan ubi keledek, meminimumkan kehilangan nutrien, mengurangkan keperluan lemak tambahan dan juga membantu menstabilkan gula dalam darah dengan lebih baik daripada membakar atau menggoreng.

Khususnya, kanji dalam ubi keledek, apabila dimasak dan disejukkan, menghasilkan kanji tahan – sejenis serat yang bermanfaat untuk sistem pencernaan dan bakteria usus.

2. Manfaat makan ubi keledek rebus

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

Ubi keledek rebus merupakan hidangan paling ringkas namun menawarkan banyak manfaat kesihatan…

2.1. Ubi keledek rebus mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

Indeks glisemik (GI) mencerminkan kadar peningkatan paras gula dalam darah selepas makan. Menurut maklumat yang diterbitkan di laman web TOI, ubi keledek secara semula jadi mempunyai GI yang lebih rendah daripada kentang putih, tetapi kaedah memasak adalah faktor yang paling mempengaruhi.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa:

Ubi keledek rebus mempunyai indeks glisemik (GI) sekitar 41-50, yang dianggap rendah.
Ubi keledek yang dibakar atau dibakar mempunyai indeks glisemik (GI) 79-94, yang dianggap tinggi.

Ini kerana merebus meningkatkan kandungan air, yang membantu mencairkan gula semula jadi dalam sayuran akar. Kanji menyerap air dan mengembang, memperlahankan pencernaan dan pembebasan glukosa.

Membakar dan memanggang adalah kaedah haba kering yang menyebabkan air tersejat dan gula pekat, seperti menukar "anggur menjadi kismis", yang membawa kepada penyerapan gula yang lebih cepat.

Oleh itu, ubi keledek rebus adalah pilihan yang sesuai untuk:

Orang yang menghidap diabetes
Orang yang mempunyai rintangan insulin
Orang yang perlu mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.
Pengurusan berat badan...

2.2. Merebus membantu mengurangkan jumlah lemak tambahan.

Ubi keledek cenderung kering apabila dibakar, jadi ramai orang menambah minyak, mentega atau madu untuk melembutkannya dan meningkatkan rasa manisnya. Ini secara tidak sengaja meningkatkan kalori, lemak tepu dan gula tambahan.

Sebaliknya, ubi keledek rebus mengekalkan kelembapan semula jadi, lembut dan mudah dimakan tanpa memerlukan lemak, oleh itu:

Kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
Hadkan lemak tepu – faktor yang dikaitkan dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL).
Baik untuk kesihatan kardiovaskular.
Sesuai untuk mereka yang sedang menjalani diet penurunan berat badan, warga emas, kanak-kanak kecil, dan sebagainya.

Hanya sedikit minyak zaitun, herba atau perasa ringan sudah cukup untuk menonjolkan kemanisan semula jadi ubi keledek – tiada penyediaan yang rumit diperlukan.

2.3. Merebus dapat mengekalkan antioksidan dengan lebih baik.

Ubi keledek merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti:

Beta-karotena (banyak terdapat dalam ubi keledek kuning/oren) – penting untuk kesihatan mata, imun dan kulit.
Antosianin (banyak terdapat dalam ubi keledek ungu) – membantu mengurangkan keradangan, melindungi sel dan melawan penuaan.

Berbanding dengan membakar atau menggoreng, merebus dan mengukus membantu mengekalkan sebatian ini dengan lebih baik kerana:

Kelembapan melembutkan dinding sel, menjadikannya lebih mudah untuk antioksidan dibebaskan.
Suhu tidak boleh terlalu tinggi untuk meminimumkan kemusnahan bahan sensitif haba.
Bioketersediaan beta-karotena bertambah baik apabila ubi keledek direbus dalam air.

Ini bermakna setiap hidangan ubi keledek rebus menyediakan lebih banyak antioksidan – manfaat praktikal untuk sistem imun, kulit dan kesihatan keseluruhan.

2.4. Ubi keledek rebus lebih mudah dihadam dan lebih baik untuk mikrobiom usus.

Tekstur ubi keledek rebus yang lembut dan licin berasal daripada fakta bahawa kanji telah dipecahkan sebahagiannya oleh haba dan air. Ini menawarkan beberapa manfaat:

- Lebih mudah dihadam: Kurang berkemungkinan menyebabkan kembung perut dan senak; sesuai untuk mereka yang mengalami masalah perut, kanak-kanak dan warga emas; berguna semasa tempoh pemulihan selepas sakit.

- Kaya dengan kanji tahan: Khususnya, apabila ubi keledek rebus dibiarkan sejuk, sebahagian daripada kanji bertukar menjadi kanji tahan, sejenis serat prebiotik yang menyuburkan bakteria berfaedah; meningkatkan penghasilan butirat – asid lemak rantai pendek yang baik untuk lapisan usus; mengurangkan keradangan usus; menyokong kawalan gula dalam darah; meningkatkan motilitas usus, dan mencegah sembelit.

Inilah sebabnya ramai pakar mengesyorkan memasukkan ubi keledek rebus yang telah disejukkan ke dalam salad atau snek.

3. Cara merebus ubi keledek untuk mengekalkan nutrien yang optimum.

Untuk memaksimumkan manfaatnya, ubi keledek perlu direbus bersama kulitnya, kerana kulitnya mengandungi lebih banyak serat, kalium dan antioksidan; bilas sahaja sehingga bersih sebelum dimasak.

Masa mendidih yang disyorkan

Kentang utuh: 25–35 minit (bergantung pada saiz)
Kentang dihiris bulat 2–2.5 cm: 20–25 minit
Periksa sama ada ia telah masak dengan mencucuknya perlahan-lahan menggunakan lidi; jika lidi mudah dicucuk, ia sudah masak.

Menutup kentang akan membantunya memasak lebih cepat dan menjimatkan tenaga.

4. Cadangan untuk hidangan lazat dan sihat yang diperbuat daripada ubi keledek rebus.

Ubi keledek dicampur dengan minyak zaitun, bawang putih dan herba: hidangan sampingan ringkas dan rendah lemak.
Ubi keledek lenyek dengan sedikit santan, kunyit, atau kayu manis.
Salad ubi keledek sejuk dengan lentil, arugula dan kekacang – kaya dengan serat, protein dan kanji tahan.
Ubi keledek lenyek dengan yogurt: snek yang sesuai untuk orang yang bersenam atau kanak-kanak.

Ubi keledek rebus bukan sahaja mudah disediakan tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesihatan yang unggul berbanding kaedah memasak yang lain. Daripada menurunkan indeks glisemik dan menyokong kesihatan kardiovaskular hinggalah meningkatkan antioksidan dan meningkatkan penghadaman, ubi keledek rebus layak menjadi pilihan tetap dalam hidangan keluarga.

Pembaca dijemput untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm