Petua untuk mengawal tekanan darah

Untuk mencegah komplikasi daripada hipertensi, adalah perlu untuk mengamalkan pemakanan yang sihat , bersenam secara sederhana dan kerap, serta mengamalkan gaya hidup yang baik.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Pusat Perubatan Universiti Bandar Raya Ho Chi Minh - Cawangan 3, intervensi gaya hidup dan pemakanan merupakan kaedah rawatan yang munasabah dan berkesan untuk pesakit hipertensi pada sebarang peringkat.

Pemakanan sihat

Kawal jumlah pengambilan kalori anda.

Pengurusan berat badan adalah penting bagi penghidap tekanan darah tinggi. Berat badan berlebihan atau obes meningkatkan beban pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Oleh itu, pesakit hipertensi harus mengawal pengambilan kalori keseluruhan mereka dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Bina pelan diet yang munasabah yang disesuaikan dengan keadaan individu anda. Pilih makanan rendah kalori dan kaya dengan nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh.

Permudahkan kuantiti dan jumlah hidangan.

Makan berlebihan memberi tekanan kepada sistem penghadaman dan tidak kondusif untuk mengawal tekanan darah. Diet harus merangkumi tiga hidangan, setiap satu dengan bahagian yang sederhana.

Satu kaedah adalah dengan membahagikan makanan kepada 5-6 bahagian yang lebih kecil untuk mengurangkan beban pada sistem penghadaman. Selain itu, makan malam haruslah sesering mungkin untuk mengelakkan makan berlebihan, yang boleh menjejaskan tekanan darah pada waktu malam.

Kurangkan pengambilan garam dan tingkatkan jumlah kalium, magnesium dan kalsium yang sesuai.

Pengambilan terlalu banyak natrium adalah salah satu punca tekanan darah tinggi. Mengawal pengambilan natrium boleh membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Adalah disyorkan untuk menggunakan garam rendah natrium bagi menggantikan garam meja biasa, dengan mengurangkan pengambilan garam harian setiap orang secara beransur-ansur kepada di bawah 5g.

Amalkan "sudu terkawal garam" dalam kehidupan seharian anda. Makan banyak makanan yang kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium seperti kelp, rumpai laut, bayam, kale, bit merah, cendawan, saderi, brokoli, pisang, kacang pis, ubi keledek dan sebagainya. Makan tomato, timun, epal dan buah-buahan serta sayur-sayuran lain yang kaya dengan vitamin secara sederhana. Selain itu, bijirin penuh dan bijirin seperti beras perang, oat dan soba kaya dengan serat dan menyokong penghadaman yang baik.

Kurangkan pengambilan lemak tidak sihat.

Kawal kadar lemak dalam pengambilan tenaga anda kepada 25-30%, sambil memberi perhatian kepada jenis lemak. Kurangkan makan daging berlemak dan minyak haiwan, dan hadkan makanan yang tinggi kolesterol seperti otak dan organ haiwan, serta susu penuh. Gunakan lebih banyak minyak sayuran seperti minyak kacang soya, minyak kacang tanah, dan minyak bunga matahari.

Makan protein berkualiti tinggi yang mencukupi.

Protein berkualiti tinggi memainkan peranan penting dalam mengekalkan keanjalan saluran darah dan menurunkan tekanan darah. Pesakit hipertensi harus mengutamakan makanan yang mengandungi protein berkualiti tinggi seperti ikan, ayam, telur dan produk soya.

Makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, utamakan ikan yang kaya dengan asid lemak tak tepu seperti salmon, makerel, dan tuna. Makan kacang dan produk soya secara sederhana, seperti tauhu dan susu soya.

Berhenti merokok dan hadkan pengambilan alkohol.

Merokok dan minum alkohol adalah faktor risiko tekanan darah tinggi.

Anda harus berhenti merokok dengan tegas dan mengelakkan kesan berbahaya asap rokok. Minum alkohol secara sederhana, dengan pengambilan harian tidak melebihi 25g alkohol untuk lelaki (2 minuman standard) dan 15g alkohol untuk wanita (satu minuman standard). Jangan minum alkohol semasa perut kosong untuk mengelakkan tekanan tambahan pada hati anda.

Minum teh dan bukannya alkohol. Tanin dalam teh berfungsi sama seperti vitamin E, yang boleh meningkatkan keanjalan kapilari. Oleh itu, penghidap tekanan darah tinggi boleh minum teh secara sederhana, yang bermanfaat untuk mencegah dan merawat penyakit tersebut.

Senaman sederhana dan kerap

Senaman sederhana boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan ketegangan fizikal. Pesakit hipertensi harus memilih senaman intensiti rendah seperti berjalan kaki, tai chi, yoga dan qigong untuk mengelakkan aktiviti berat.

Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu, seperti berjalan kaki, berenang atau yoga. Elakkan senaman berat dan bersenam dalam keadaan cuaca ekstrem. Jika boleh, buat pelan senaman yang sesuai di bawah bimbingan doktor atau jurulatih.

Kekalkan tabiat gaya hidup yang baik.

Tabiat kerja dan rehat yang baik juga penting untuk mengawal tekanan darah. Tidur yang cukup dan mengekalkan rutin yang tetap membantu mengekalkan tekanan darah yang stabil. Sasarkan tidur selama 7-8 jam setiap hari, elakkan berjaga sehingga lewat malam, dan pastikan anda mendapat tidur yang cukup. Cipta jadual tidur yang tetap dan cuba patuhinya. Jika anda mengalami masalah seperti gangguan tidur, berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan.

Dengan membuat penyesuaian menyeluruh terhadap diet dan gaya hidup mereka, penghidap tekanan darah tinggi dapat menguruskan keadaan mereka dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi. Walau bagaimanapun, penyesuaian ini harus disesuaikan dengan keadaan fizikal individu dan cadangan doktor mereka.

Amerika dan Itali

Pautan sumber: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html