Kaedah latihan Fartlek untuk pelari

Fartlek ialah senaman fleksibel yang direka tanpa jarak yang telah ditentukan, namun ia masih boleh membantu pelari meningkatkan kelajuan mereka.

"Fartlek" bermaksud permainan kelajuan dalam bahasa Sweden. Latihan Fartlek ialah sejenis latihan kelajuan untuk pelari yang dibangunkan oleh jurulatih Sweden, Gotstat Holme, pada tahun 1937.

Senaman fartlek berbeza daripada latihan selang masa kerana ia tidak berstruktur dari semasa ke semasa, tetapi lebih fleksibel. Tiada jarak yang telah ditentukan atau had masa tertentu; fartlek hanyalah senaman di mana kaki anda berpeluang untuk bergerak lebih pantas daripada biasa sehingga keletihan bermula, diikuti dengan larian yang lebih perlahan dan lebih sejuk.

Dalam bentuknya yang paling ringkas, senaman Fartlek memerlukan pelari, selepas memanaskan badan, untuk berselang-seli selang pecutan dengan larian pemulihan yang lebih perlahan semasa larian jarak sederhana. Matlamat Fartlek adalah untuk membantu pelari mengekalkan aktiviti sepanjang keseluruhan proses latihan, tanpa berjalan atau berhenti di antara selang, tetapi dengan fleksibiliti yang lebih tinggi.

Latihan Fartlek tidak mempunyai struktur tetap, membolehkan fleksibiliti yang lebih besar semasa latihan sambil meningkatkan kelajuan. Foto: Run & Become

Faedah mengamalkan Fartlek

Walaupun latihan selang masa tradisional menggunakan segmen yang ditetapkan masa atau diukur secara khusus, kaedah fartlek lebih tidak berstruktur. Tempoh senaman dan rehat adalah berdasarkan bagaimana badan anda dirasai. Dengan latihan fartlek, anda boleh bereksperimen dengan kelajuan dan daya tahan semasa berlari, yang membantu anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan bagaimana ia berfungsi.

Semasa melakukan Fartlek, kadar denyutan jantung anda perlu lebih tinggi daripada latihan selang masa terpantas atau kelajuan larian tempo terpantas anda. Anda juga boleh berehat semasa Fartlek, tetapi bukan dengan berjalan atau berhenti seperti dalam latihan selang masa. Sebaliknya, anda perlu berlari pada kadar yang lebih pantas daripada joging ringan untuk memastikan kadar denyutan jantung anda tinggi.

Ramai pelari, terutamanya pemula, lebih suka latihan fartlek kerana ia melibatkan kelajuan, lebih fleksibel, dan kurang mencabar berbanding latihan selang masa tradisional. Satu lagi manfaat latihan fartlek ialah ia tidak perlu dilakukan di trek; ia boleh dilakukan di mana-mana rupa bumi, seperti jalan raya, denai atau bukit. Anda juga tidak memerlukan jam randik untuk mengira masa larian anda.

Latihan Fartlek menambahkan sedikit tekanan, tetapi akhirnya membawa kepada rentak yang lebih pantas dan daya tahan yang lebih baik, sekali gus meningkatkan keupayaan badan untuk berlatih lebih lama pada intensiti yang lebih tinggi.

Sebaliknya, kelemahan senaman fartlek termasuk risiko kecederaan dan ketegangan yang lebih tinggi, terutamanya bagi pemula yang terdedah kepada splint tulang kering. Senaman fartlek juga mencabar, jadi anda tidak perlu berlatih setiap hari.

Bagaimana untuk melakukan senaman Fartlek?

Untuk berlatih Fartlek, tambahkan beberapa larian pendek dengan kelajuan yang sedikit lebih tinggi kepada larian biasa anda. Kekalkan rentak yang lebih pantas dalam jarak atau selang masa yang pendek, seperti 200 meter atau 30 saat.

Selang masa pecut ini boleh berbeza-beza sepanjang proses latihan, dan anda boleh menggunakan mercu tanda seperti lampu jalan atau tiang telefon untuk menandakan segmen, dan bukannya mengukur 200 meter seperti dalam contoh di atas.

Selepas melengkapkan larian pantas, perlahankan larian ke bawah rentak larian biasa anda sehingga anda pulih sepenuhnya dan pernafasan anda kembali normal. Kemudian, lari kembali ke rentak biasa anda dan sertakan larian pantas yang sedikit lebih pantas ke dalam larian anda.

Larian Fartlek sepatutnya agak pendek kerana ia lebih intensif. Bahagian yang lebih pantas idealnya berlangsung sekitar 30 saat. Apabila anda bertambah baik, anda boleh menambah lagi larian yang lebih pantas ini secara beransur-ansur, sehingga maksimum 60 saat.

Berikut ialah contoh senaman fartlek yang berlangsung selama 40 hingga 45 minit, sesuai untuk pemula.

- Lakukan pemanasan badan selama 10 minit pada kelajuan perlahan.

- 1 minit larian pantas, 2 minit larian perlahan, 2 minit larian pantas, 1 minit larian perlahan

Ulang 3 hingga 4 kali.

- Akhiri dengan larian penyejukan selama 10 minit.

Menurut latihan ini, pemula tidak perlu memecut pada kelajuan penuh untuk jarak jauh, tetapi sebaliknya meningkatkan kelajuan mereka dalam jarak dekat. Anda boleh memilih mercu tanda yang jauh, mencari pokok atau tiang utiliti di hadapan anda, dan berlari lebih pantas untuk sampai ke sana. Nota untuk pemula: memanaskan badan sebelum bermula dan secara beransur-ansur menyejukkan badan selepas itu.

Bagi pelari berpengalaman, senaman Fartlek kekal sebagai cara yang baik untuk meningkatkan kelajuan. Ia melibatkan percubaan untuk berlari pada kelajuan minimum 80% daripada rentak terbaik anda dalam julat tertentu. Apabila badan anda semakin terbiasa dengan rentak ini, anda boleh meningkatkan jarak atau tempohnya. Pelari juga boleh berlatih Fartlek dengan rakan atau dalam kumpulan untuk memotivasikan satu sama lain.

Hong Duy (mengikut Very Well Fit )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html