Bagaimanakah kelajuan tekan tubi mempengaruhi pertumbuhan otot?

SKĐS - Mengawal tempoh tekan tubi dengan betul membantu membina otot, meningkatkan daya tahan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan senaman.

1. Bagaimanakah tekan tubi membantu membina otot?

Tekan tubi ialah senaman yang menggunakan berat badan terutamanya untuk menghasilkan daya tahan, terutamanya menyasarkan dada, bahu, trisep, otot abdomen dan bahagian atas belakang. Apabila dilakukan dengan betul, pelbagai kumpulan otot akan bekerjasama untuk menstabilkan badan, sekali gus meningkatkan kekuatan keseluruhan dan kawalan motor.

Semasa gerakan menurunkan dan menolak, gentian otot akan terus mengecut dan mengendur untuk menghasilkan daya. Apabila diamalkan secara berkala dengan intensiti yang sesuai, badan akan menyesuaikan diri dengan meningkatkan kapasiti galas beban, meningkatkan daya tahan otot dan menyokong perkembangan jisim otot tanpa lemak. Inilah juga sebabnya mengapa tekan tubi sering dimasukkan dalam latihan kekuatan dan program kecergasan.

Selain menguatkan otot, tekan tubi juga membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan ketumpatan tulang melalui senaman menanggung berat, dan meningkatkan metabolisme. Bagi orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua, mengekalkan senaman latihan kekuatan seperti tekan tubi juga membantu mengehadkan kehilangan otot berkaitan usia dan mengurangkan risiko jatuh.

Tekan tubi ialah senaman yang menggunakan berat badan terutamanya untuk menghasilkan daya tahan, terutamanya menyasarkan otot dada, bahu, trisep, abdomen dan bahagian atas belakang.

2. Faktor-faktor yang mempengaruhi keberkesanan tekan tubi

2.1. Ritma tekan tubi

Ramai orang mempunyai tabiat melakukan tekan tubi dengan cepat untuk menyelesaikan banyak ulangan; walau bagaimanapun, ini boleh mengurangkan keberkesanan rangsangan otot. Menurut Dr. Nguyen Trong Thuy (bekas doktor pasukan bola sepak lelaki Kebangsaan Vietnam dan Bawah 23 tahun), faktor penting dalam tekan tubi ialah mengawal "masa otot berada di bawah beban".

Apabila melakukan tekan tubi terlalu cepat, otot tidak mempunyai masa yang cukup untuk menghasilkan daya maksimum, manakala sendi bahu dan pergelangan tangan mudah terdedah kepada tekanan secara tiba-tiba. Penyenaraian harus mengekalkan rentak tekan tubi mengikut nisbah berikut:

Turunkan diri anda dalam masa kira-kira 2-3 saat.

- Tahan sebentar pada posisi rendah selama kira-kira 0.5-1 saat.

- Tolak diri anda ke atas dalam masa kira-kira 1 saat.

Kelajuan ini meningkatkan aktiviti pada otot pectoralis major, triceps dan deltoid anterior, di samping meningkatkan kawalan pergerakan. Mereka yang berlatih pada kadar yang stabil cenderung untuk mengekalkan teknik yang lebih baik berbanding mereka yang melakukan tekan badan terlalu cepat atau "menurunkan" badan mereka. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa latihan kelajuan terkawal meningkatkan kekuatan otot dengan lebih baik pada pemula dan individu pertengahan umur, di samping mengurangkan risiko sakit bahu akibat penggunaan berlebihan.

Tekan tubi bukanlah senaman "lebih cepat lebih baik". Tekan tubi yang perlahan, betul dari segi teknikal dan terkawal selalunya jauh lebih berkesan daripada tergesa-gesa. Bagi kebanyakan orang, mengekalkan fasa menurunkan selama 2–3 saat dan fasa tekan tubi kira-kira 1 saat adalah pendekatan yang tepat untuk meningkatkan kekuatan otot sambil melindungi sendi dan meminimumkan kecederaan.

2.2. Teknik yang Betul

Kelajuan hanya berkesan apabila peserta senaman mengekalkan postur yang betul. Sepanjang pergerakan, badan perlu kekal dalam garis lurus dari kepala ke tumit, sama seperti posisi plank.

Untuk melakukan tekan tubi dengan berkesan dan selamat, sila ingat perkara berikut:

- Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

- Jari-jari secara semula jadi diregang untuk mengagihkan daya.

- Kencangkan otot abdomen dan gluteal anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.

- Elakkan melengkungkan belakang atau mengangkat pinggul terlalu tinggi.

- Siku sedikit condong ke belakang, kira-kira 30-45 darjah.

Semasa menurunkan diri, dada anda harus bergerak dekat dengan lantai tetapi tidak menyentuhnya dengan kuat. Anda harus menarik nafas semasa menurunkan diri dan menghembus nafas semasa meneran ke atas untuk mengekalkan irama yang stabil. Jika badan anda mula menggeletar, bahu anda terangkat, atau anda tidak dapat mengawal kelajuan penurunan, hentikan set dan bukannya cuba meneruskan.

Anda boleh melakukan tekan tubi di lutut untuk mengurangkan ketegangan pada bahu dan lengan anda.

3. Berapa lamakah setiap set tekan tubi perlu bertahan?

Tempoh set tekan tubi bergantung pada matlamat latihan anda. Dengan rentak standard 2–3 saat menurunkan dan 1 saat menolak ke atas, setiap ulangan biasanya berlangsung selama kira-kira 4 saat.

Jadi:

- Enam tekan tubi, setiap satu berlangsung selama kira-kira 24 saat.

- Sepuluh tekan tubi setiap satu hendaklah mengambil masa kira-kira 40 saat.

- 12 tekan tubi selama hampir 1 minit.

Secara amnya, masa rintangan selama 30-60 saat setiap set dianggap sesuai untuk perkembangan kekuatan dan pertumbuhan otot bagi kebanyakan peserta senaman am. Pemula harus menyasarkan 6-10 ulangan setiap set, mengekalkan 2-3 set. Individu yang berpengalaman boleh meningkatkannya kepada 10-15 ulangan setiap set atau menggabungkan variasi yang lebih mencabar dan bukannya hanya meningkatkan kelajuan.

Untuk membolehkan otot pulih dan berkembang, tekan tubi perlu dilakukan 2-4 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 24-48 jam rehat antara senaman berat yang menyasarkan kumpulan otot yang sama. Pelatih harus meningkatkan beban secara beransur-ansur dengan meningkatkan bilangan ulangan, set atau beralih kepada variasi yang lebih mencabar.

Di samping itu, tidur yang cukup, pengambilan protein yang mencukupi dan senaman seluruh badan juga memainkan peranan penting dalam proses pemulihan otot.

4. Perkara yang perlu diberi perhatian semasa melakukan tekan tubi bagi mengelakkan kecederaan.

• 

Satu kesilapan yang biasa dilakukan ialah melakukan tekan tubi standard apabila otot lengan dan bahu serta kawalan badan masih belum berkembang dengan baik. Ini mudah menyebabkan teknik yang salah dan meningkatkan tekanan pada sendi bahu, pergelangan tangan dan bahagian bawah belakang.

Pemula atau mereka yang mempunyai kekuatan lengan yang terhad boleh berlatih dengan variasi yang lebih mudah seperti:

- Lakukan tekan tubi di atas permukaan yang condong dengan meletakkan tangan anda di atas kerusi, tepi meja atau dinding.

- Lakukan tekan tubi di lutut anda untuk mengurangkan ketegangan pada bahu dan lengan anda.

- Tekan tubi dinding sesuai untuk warga emas atau mereka yang sedang pulih daripada masalah mobiliti.

Apabila kekuatan otot bertambah baik, peserta senaman boleh beransur-ansur beralih kepada tekan tubi klasik atau variasi yang lebih maju seperti tekan tubi cengkaman sempit atau tekan tubi lutut tinggi. Selain itu, penempatan tangan mempengaruhi kumpulan otot yang disasarkan. Cengkaman sempit meningkatkan aktiviti trisep dan deltoid anterior, manakala cengkaman lebar lebih melibatkan otot dada. Tekan tubi lutut tinggi meningkatkan beban pada bahu dan bahagian atas dada.

Pembaca dijemput untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm