4 voedingsstoffen die gemakkelijk ontbreken, waardoor sportschooltrainingen de spiermassa niet vergroten

De meeste sportschoolbezoekers richten zich op eiwitten of creatine om spieren op te bouwen. Recente studies tonen echter aan dat micronutriënten een vaak over het hoofd geziene, maar fundamentele factor zijn voor spiergroei.

Micronutriënten vergroten de spiermassa niet direct zoals eiwitten, maar ze reguleren hormonen, verminderen ontstekingen, verhogen de eiwitsynthese en verbeteren het spierherstel. Dit zijn allemaal noodzakelijke voorwaarden voor de ontwikkeling van natuurlijke spiermassa, aldus de gezondheidswebsite Verywell Health (VS).

Niet alleen eiwitten, maar ook zink en een aantal andere voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor het opbouwen van spieren.

FOTO: AI

Onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toont aan dat een tekort aan micronutriënten het herstel en de spiergroei tot wel 30% kan verminderen. Om spiermassa op natuurlijke wijze effectief te laten groeien, moet het lichaam, naast eiwitten, voldoende van de volgende voedingsstoffen opnemen:

Zink activeert testosteron

Zink is een sporenelement dat een centrale rol speelt bij de regulering van geslachtshormonen en eiwitsynthese. Een zinktekort verlaagt de testosteronspiegel aanzienlijk, het belangrijkste hormoon dat de groei en het behoud van spiermassa bevordert.

Bovendien helpt zink bij het herstel van spierweefsel na inspanning door enzymen te activeren die nodig zijn voor DNA- en eiwitsynthese. Zink is ook in verband gebracht met een gezond immuunsysteem, wat het lichaam helpt ontstekingen te voorkomen en het risico op vermoeidheid door intensieve inspanning vermindert.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn onder andere rundvlees, oesters, pompoenpitten en linzen. Voor sporters is 11 mg/dag voor mannen en 8 mg/dag voor vrouwen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH).

Magnesium vermindert spierkrampen

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder het mechanisme van energieproductie voor cellen en spiercontractie en -ontspanning. Mensen met een magnesiumtekort ervaren vaak spierkrampen, vermoeidheid en een slecht herstel na inspanning.

Magnesium helpt de elektrolytenbalans te behouden, de hartslag te stabiliseren en ontstekingen te verminderen na intensieve training. Daarnaast beïnvloedt dit mineraal ook de insulinegevoeligheid. Een goede insulinegevoeligheid helpt spiercellen glucose en aminozuren effectiever op te nemen, waardoor de spiergroei wordt geoptimaliseerd.

Goede bronnen van magnesium zijn onder andere groene bladgroenten, amandelen, bananen en haver. Volwassen mannen zouden dagelijks 400-420 mg magnesium binnen moeten krijgen, terwijl vrouwen 310-320 mg nodig hebben.

Vitamine D verbetert de calciumopname

Vitamine D is niet alleen essentieel voor botten, maar speelt ook een belangrijke rol bij spierkracht. Onderzoek in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toont aan dat mensen met een vitamine D-tekort het risico lopen tot 30% van hun spierkracht te verliezen in vergelijking met mensen met een normaal vitamine D-gehalte. Vitamine D stimuleert de spiereiwitsynthese, verhoogt de spiercontractie en helpt bij de calciumopname. Calcium is een essentieel mineraal voor spiercontractie en -behoud.

Vitamine D heeft met name invloed op het hormoon testosteron. Een gerandomiseerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Hormone and Metabolic Research toonde aan dat suppletie met 3000 IE vitamine D per dag gedurende 12 weken de testosteronspiegel bij mannen aanzienlijk verhoogde.

Vitamine D kunnen we op natuurlijke wijze binnenkrijgen door blootstelling aan zonlicht of door het eten van zalm, eidooiers en verrijkte melk.

Omega-3 bevordert de spierproteïnesynthese

Omega-3-vetzuren, waaronder EPA en DHA, zijn niet alleen goed voor het hart, maar ook belangrijk voor de spierontwikkeling. Omega-3 helpt namelijk het vermogen van het lichaam te vergroten om aminozuren te synthetiseren en te gebruiken voor de aanmaak van nieuw weefsel, met name spieren, enzymen, hormonen en cellen. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 zijn vette vissoorten zoals zalm, sardines en makreel. Plantaardige producten zijn onder andere chiazaad en lijnzaad, aldus Verywell Health .

Bron: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm