Arts laat zien hoe je kunt voorkomen dat je jezelf 'uitput' door 's avonds laat pickleball te spelen

Een sportblessure waarvoor een chirurgische ingreep nodig was.

Volgens dokter Nguyen Huy Hoang, lid van de Vietnamese vereniging voor onderwater- en hyperbare zuurstofgeneeskunde, verstoort pickleball spelen tot laat in de avond je biologische ritme. Dat is precies het moment waarop je lichaam "kracht leent" van de volgende dag.

Verstoring van biologische ritmes, risico op blessures bij laat sporten

Dokter Hoang analyseerde dat de nacht de tijd is waarop het lichaam afkoelt, ontspant en stoffen begint af te scheiden die helpen om in een diepe slaap te komen. Maar laat in de avond sporten verstoort dit proces volledig: het hart klopt nog steeds, de spieren zijn nog steeds gespannen en de stadionverlichting laat het lichaam "denken" dat het dag is.

Als deze aandoening aanhoudt, zult u kleine maar onaangename klachten ervaren: moeite met slapen, 's nachts snel wakker worden, 's ochtends een zwaar gevoel in het hoofd, overdag slaperig of prikkelbaar zijn. Door oppervlakkige slaap raakt u de volgende ochtend gemakkelijk buiten adem, is uw geest niet scherp en presteert u slecht op het werk of bij het sporten.

Sommige meisjes hebben zelfs meer trek in zoetigheid dan normaal – een veelvoorkomend teken van slaapgebrek. Slechts 3-5 nachten van die aard zorgen ervoor dat het lichaam snel zijn vorm verliest en de taille dikker wordt.

"Mentale vermoeidheid is het gevaarlijkste wat er is. Als je dagenlang niet diep slaapt, gaat je geest achteruit, word je sneller boos, heb je moeite met concentreren en worden je reflexen trager. Dit is ook de reden waarom veel mensen die meerdere sessies achter elkaar laat spelen, vaak merken dat hun prestaties afnemen", aldus Dr. Hoang.

Bovendien zorgen slaapgebrek of vermoeidheid voor trage reflexen, een slechte houding en een onstabiele techniek. Blessures nemen daardoor aanzienlijk toe, vooral wanneer we aan het einde van de sessie een sterke tegenstander tegenkomen.

De achillespees en enkel zijn de eerste twee kwetsbare plekken. Frequente richtingsveranderingen, plotseling remmen of een verkeerde landing bij vermoeidheid kunnen gemakkelijk leiden tot een verrekking of verstuiking. De knieën staan ook onder grote spanning door constant draaien, springen en zakken.

Schouders, ellebogen en polsen doen vaak pijn door het breken wanneer de schouderspieren al vermoeid zijn. Ongecontroleerde bewegingen kunnen langdurige ontstekingen veroorzaken. De onderrug raakt vaak overbelast door te veel buigen of draaien wanneer het lichaam al vermoeid is.

Het punt is dat de techniek afneemt als je moe wordt, en de meeste blessures ontstaan door ogenschijnlijk simpele bewegingen.

Vermijd risico's bij laat sporten

Als je je schema niet kunt veranderen, verander dan je routine. Zelfs als je te laat komt, is het belangrijkste om op te warmen om je gewrichten los te maken en je zenuwstelsel te activeren.

"Iedereen zou ongeveer 10 minuten moeten besteden aan het roteren van de gewrichten van de nek tot de enkels, gevolgd door joggen, het optillen van de dijen of het maken van lichte sprongen. Het risico op spierverrekkingen, misstappen of verkeerde rotaties zal zeker afnemen, vooral in de eerste 30 minuten", aldus Dr. Hoang.

De achillespees, het kniegewricht en de schouder zijn de drie meest kwetsbare gebieden, dus je moet eenvoudige oefeningen blijven doen, zoals het langzaam optillen van de hiel, schouderoefeningen met weerstandsbanden en squat-lunges. Je hoeft niet zwaar te gaan, gewoon consequent. Na een paar weken zul je merken dat je soepeler draait, steviger stapt en zelfverzekerder kunt smashen.

Let vooral op: als je laat klaar bent met spelen, moet je afkoelen voordat je naar bed gaat. Veel mensen spelen door en gaan meteen naar huis om te gaan liggen, maar het lichaam is op dat moment "heet" en kan niet plotseling rusten. Wil je sneller en dieper slapen, geef je lichaam dan een overgangsperiode.

Een paar minuten rustig wandelen van de tuin naar de parkeerplaats is ook een manier om je hartslag te verlagen. Doe vervolgens 5-10 minuten statische rek- en strekoefeningen en concentreer je op een rustige ademhaling om je lichaam te kalmeren. Alleen al deze stappen zullen je helpen om veel gemakkelijker in slaap te vallen.

Tips die u kunnen helpen om comfortabeler te slapen, zijn: uw voeten een paar minuten in warm water laten weken en niet te veel water drinken vlak voor het slapengaan.

Sporten tot laat in de avond zorgt ervoor dat je lichaam meer energie verbrandt dan je denkt, terwijl je maag om middernacht nog niet genoeg energie heeft om te verteren. Daarom is een smoothie na het sporten de beste keuze: licht, licht verteerbaar, maar toch voedzaam genoeg voor herstel.

Dr. Hoang raadt een aantal geschikte voedingsmiddelen aan, zoals: bananen, havermout, een beetje yoghurt of amandelmelk met eiwitten. Dit helpt de spieren op een rustige manier op te laden zonder de maag zwaar te maken. Als u meer wilt eten, kunt u kiezen voor walnoten of amandelen, omdat deze het lichaam helpen ontspannen en gemakkelijker slapen (rijk aan magnesium en tryptofaan, verhoogt de melatonineproductie).

Als je een smartwatch gebruikt, kijk dan bij het volgen van de indicatoren naar je hartslag in rust, slaapkwaliteit of stressniveau om te weten of je lichaam "alarmerend" is of niet. Als je merkt dat deze indicatoren 2-3 dagen achter elkaar ongunstig zijn, moet je de intensiteit onmiddellijk verlagen of een pauze nemen.

Natuurlijk is hoe je je voelt net zo belangrijk. Als je 's ochtends zwaarmoedig wakker wordt, je benen als hout aanvoelen als je uit bed stapt, of je geest traag aanvoelt – dit zijn duidelijke tekenen dat je overtraint.

Een pickballschema van 3 sessies per week met een rustdag is het meest geschikt voor late spelers. De rustdagen helpen de zenuwen te herstellen, zodat je je de volgende dag op het veld "soepeler" voelt.

Dr. Hoang adviseert om, indien mogelijk, vóór 21.00 uur te stoppen met pickleball. Het lichaam heeft tijd nodig om af te koelen, het biologische ritme te reguleren en zich voor te bereiden op een diepe slaap.

THIEN LAMB

Bron: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html