Voedingsmiddelen die rijker zijn aan eiwitten dan eieren, zouden iedereen in zijn of haar dieet moeten opnemen.

De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per persoon, afhankelijk van gewicht en gezondheidstoestand. Volgens voedingsrichtlijnen heeft elke persoon ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van ongeveer 64 kg is de benodigde eiwitinname ongeveer 53 gram per dag. Mensen die regelmatig intensief sporten, zwangere vrouwen en mensen ouder dan 65 jaar hebben mogelijk echter meer eiwit nodig.

Volgens gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn eieren een bekend eiwitrijk voedsel, met ongeveer 5,5 gram eiwit in een middelgroot ei. Veel andere voedingsmiddelen bevatten echter nog meer eiwit en leveren daarnaast ook nog andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.

Kipfilet

Een portie van 100 gram kipfilet zonder vel levert ongeveer 22,5 gram eiwit. Het is een vetarme, natriumarme, koolhydraatarme en caloriearme bron van dierlijke eiwitten. Kipfilet bevat bovendien 9 essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor het een complete eiwitbron is die effectief bijdraagt aan spieropbouw en -onderhoud.

Tonijn

Ongeveer 85 gram tonijn levert 21,7 gram eiwit. Tonijn ondersteunt niet alleen spiergroei, maar is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de hart- en vaatziekten. Tonijn in blik heeft een lange houdbaarheid en hoeft na opening niet gekoeld te worden.

ca hoi.jpg — Zalm is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook veel omega-3-vetzuren. Foto: Ban Mai

Zalm

Een portie zalm van 85 gram bevat ongeveer 20,3 gram eiwit. Net als tonijn is zalm rijk aan omega-3-vetzuren. Daarnaast bevat zalm veel vitamine D, wat het lichaam helpt calcium en fosfor op te nemen voor sterke botten en beschermde gewrichten.

Zwarte bonen

Ongeveer 86 gram zwarte bonen bevat 6 gram eiwit. Dit is een geschikte bron van plantaardige eiwitten voor vegetariërs of mensen die hun consumptie van dierlijk vlees willen beperken. Zwarte bonen zijn bovendien rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, wat de spijsvertering bevordert en goed is voor de hart- en vaatziekten.

Tofu

Een portie van ongeveer 85 gram tofu levert 9 gram eiwit. Tofu, gemaakt van sojabonen, is relatief caloriearm maar rijk aan mineralen en vitaminen zoals koper, selenium, mangaan en calcium. Tofu kan op veel manieren worden bereid, bijvoorbeeld door te bakken, te koken of te combineren met andere ingrediënten.

Amandel

Ongeveer 56 gram amandelen levert 7,6 gram eiwit. Deze noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die het goede cholesterol (HDL) kunnen verhogen en het slechte cholesterol kunnen verlagen. Naast eiwit zijn amandelen ook rijk aan calcium, vezels, magnesium, fosfor en vitamine E.

Rundvlees en varkensvlees

100 gram rundvlees bevat ongeveer 20,1 gram eiwit. Rood vlees levert ook veel B-vitamines, ijzer en zink. Met name vitamine B12 in rood vlees speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en de vorming van zenuwweefsel.

Honderd gram varkenshaas bevat ongeveer 21,1 gram eiwit, waardoor het een populaire eiwitbron is in het dagelijkse voedingspatroon.

Bron: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html