Dieetplan voor gewichtsverlies na Tet (Vietnamees Nieuwjaar)

Door wekelijks 300 kcal minder te eten, een gevarieerd dieet te volgen met veel groenten en fruit, minder koolhydraten en suiker te consumeren en 's avonds laat niet meer te eten, kun je na Tet (Vietnamees Nieuwjaar) gewicht verliezen.

Veel mensen komen na Chinees Nieuwjaar aan in gewicht door minder strenge eetgewoonten en een gebrek aan beweging. Een gezond gewicht behouden draagt bij aan een stabiele gezondheid en verlaagt het risico op aanverwante ziekten. Gemiddeld kan een gewichtsverlies van 5-10% veel stofwisselingsstoornissen reguleren die verband houden met obesitas, zoals hoge bloeddruk, dyslipidemie en diabetes type 2.

Dr. Tran Thi Tra Phuong van het Nutrihome Nutrition Clinic System stelde dat het aanpassen van het dieet en de lichaamsbeweging essentieel zijn voor gewichtsverlies. Het algemene principe is het verminderen van de calorie-inname en het verbeteren van de kwaliteit van de maaltijden. Wie zijn of haar figuur wil behouden, kan de calorie-inname geleidelijk verlagen door wekelijks 300 kcal minder te consumeren dan normaal (totdat het energieniveau voor gewichtsverlies is bereikt).

Voor mensen die willen afvallen met een body mass index (BMI) van 25-29,9 is de aanbevolen dagelijkse energie-inname 1500 kcal. Bij een BMI van 30-34,9 is de benodigde inname ongeveer 1200 kcal per dag. Voor een BMI tussen 35-39,9 is de inname 1000 kcal per dag. Mensen met een BMI van 40 of hoger zouden slechts ongeveer 800 kcal per dag moeten consumeren.

Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor veilig gewichtsverlies. Foto: Freepik — Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor veilig gewichtsverlies. Foto: *Freepik*

Een evenwichtig dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten. Eet veel groene groenten en soep en drink water voor de maaltijden om overmatige honger te voorkomen, wat kan leiden tot een overmatige consumptie van koolhydraten. Kies voor volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals aardappelen, groene groenten en vers, suikerarm fruit (drakenfruit, pruimen, appels, grapefruit, enz.) om gemakkelijk verteerbare vitaminen en mineralen aan te vullen, constipatie te voorkomen en een verzadigd gevoel te bevorderen. Fruit moet in stukken of segmenten worden gegeten en de schil kan in zijn geheel worden gegeten, in plaats van te worden geperst.

Beperk gefrituurde en gewokte gerechten; kook met minder olie en vet. Vermijd dierlijke huid en organen en geef de voorkeur aan mager vlees. Kauw je eten goed en sla geen maaltijden over, want honger leidt tot overeten bij volgende maaltijden, waardoor vet zich sneller ophoopt.

Mensen die willen afvallen, zouden 's ochtends meer moeten eten en tussendoortjes moeten vermijden; drink ongezoete, magere melk om toch in de calciumbehoefte te voorzien zonder veel energie binnen te krijgen.

Vermijd suikerhoudende frisdranken, koolzuurhoudende dranken en gezoete gecondenseerde melk; beperk de consumptie van gebak, snoep en jam. Eet niet laat op de avond voor het slapengaan. Lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl zijn ook erg belangrijk; wie wil afvallen, moet een schema opstellen en regelmatig bewegen om snel een gezond gewicht te bereiken.

Dokter Tra Phuong stelt het volgende voorbeeldmaaltijdplan voor, goed voor ongeveer 1500 kcal:

Eettijd	Gerecht
7 uur 's ochtends	Runderpho: 150 g rijstnoedels, 35 g rundvlees, 10 g lente-uitjes Bouillon (1 g zout in 100 ml) Magere, ongezoete melk: 180 ml
12 uur	Witte rijst: 150 g (75 g rijst) Gebraden varkensvlees: 50 g mager varkensvlees Geblancheerde tofu: 30 g tofu Gebakken paksoi: 200 g paksoi, 7 ml bakolie Malabar spinaziesoep: 50 g Malabar spinazie Grapefruit: 200 g (drie partjes)
15:00 uur	Magere, ongezoete melk: 200 ml
18:00 uur	Witte rijst: 120 g (60 g rijst) Gebakken karper in tomatensaus: 70 g karper, 30 g tomaten, 10 ml bakolie Gekookte eieren: 25 g eieren (een half kippenei) Gekookte waterspinazie: 200 g waterspinazie Soep van zoete aardappelbladeren: 50 g zoete aardappelbladeren Mandarijn: 120 g (één vrucht)
Voedingswaarde	Energie: 1.464 kcal Eiwit: 73,3 g Koolhydraten: 200 g Vet: 41 g Calcium: 1200 mg IJzer: 14,1 mg Zink: 9,2 mg Vezels: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3.097 mg Cholesterol: 190 mg
Opmerking	De zoutinname moet minder dan 4,5 gram per dag bedragen.