Strategieën voor "slim eten" om extreme diëten te vermijden.

Volgens dr. Nguyen Huy Hoang, lid van de Vietnamese Vereniging voor Onderwater- en Hyperbare Zuurstoftherapie, heeft de volgorde waarin je eet een aanzienlijke invloed op de insulinereactie en het verzadigingsgevoel. Als je je maaltijd begint met een glas water, gevolgd door een kom groentesoep of een bord gekookte groenten, zal oplosbare vezel de dunne darm bekleden. Dit type vezel vormt een lichte gel, die de opname van suiker en vet daarna vertraagt.

Na de groenten is het belangrijk om te kiezen voor magere eiwitten: gekookte kip (zonder vel), gestoomde vis, gestoomde garnalen, gekookte garnalen, tofu, mager vlees… deze geven een verzadigd gevoel en helpen de spiermassa te behouden. Tot slot komen koolhydraten en vette voedingsmiddelen zoals kleefrijstkoekjes, kleefrijst met gac-fruit, gefrituurde loempia's, varkensworst en gestoofd vlees.

Voedingsdeskundigen geven een handige tip: als je weet dat je kleefrijstcake (bánh chưng) niet kunt weerstaan, plan dan van tevoren je portiegrootte: eet vandaag maar een klein stukje, ongeveer 1/8 tot 1/6 van een cake, eet langzaam en pas nadat je groenten en magere eiwitten hebt gegeten. Dat stukje kleefrijstcake passeert dan eerst de "bufferlaag" van vezels en eiwitten, waardoor je minder snel een suikerpiek voelt en de kans op vetophoping kleiner wordt.

Langzaam eten, goed kauwen en pauzes nemen zijn ook zeer praktische strategieën voor kantoorpersoneel. Tijdens Tet (Vietnamees Nieuwjaar) eten we vaak snel, grijpen we constant naar eten met onze handen terwijl we onze ogen op gesprekken gericht houden en onze oren naar toespraken luisteren. Het lichaam heeft normaal gesproken ongeveer 15-20 minuten nodig om verzadigingssignalen te ontvangen van een volle maag en darmhormonen; leptine speelt een rol in de langetermijnregulatie. Als je te snel eet, eet je te veel voordat het verzadigingssignaal arriveert.

Je kunt drie kleine gewoontes aanleren: leg je eetstokjes na elke hap neer, kauw een paar keer langer dan normaal en ga verder van schalen met snoep, noten en jam af zitten om te voorkomen dat je onbewust steeds maar weer blijft knabbelen. Een effectieve psychologische truc is om kleinere kommen en borden te gebruiken – de hersenen hebben de neiging om een 'vol bord' als 'genoeg' te beschouwen, zelfs als er in werkelijkheid minder eten op zit.

Je hoeft jam, snoep en zoetigheden niet per se helemaal te schrappen, maar je kunt je Tet-feestmaal wel verrijken door te kiezen voor minder zoet vers fruit zoals pomelo, sinaasappels, mandarijnen, komkommers en ongezouten, ongezoete geroosterde noten (amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten). Noten bevatten onverzadigde vetten, eiwitten en vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt dan bij snoep en gebak.

Voor het frituren van loempia's kun je een airfryer gebruiken; voor gestoofde gerechten kun je de hoeveelheid suiker verminderen en de hoeveelheid ui, knoflook, peper, kaneel en steranijs verhogen om de smaak te behouden zonder de zoetheid te verhogen.

Je hoeft niet over te stappen op het eten van "Tet-salade", maar maak een paar kleine aanpassingen: snijd een stuk kleefrijstcake kleiner, verminder de hoeveelheid varkensworst, vervang een glas bier door water of thee - deze kleine veranderingen zullen een groot verschil maken voor je gewicht na Tet.

Optimaliseer je metabolisme door middel van lichaamsbeweging, kruidenthee, voldoende slaap en stressmanagement.

Vrouwen op kantoor hebben het vaak erg druk in de dagen voorafgaand aan Tet (Vietnamees Nieuwjaar) en verwaarlozen daardoor gemakkelijk hun sportroutine. Het huis schoonmaken, ramen lappen, kasten opruimen, koken, boodschappen doen en rondlopen om mensen een gelukkig nieuwjaar te wensen, zijn echter allemaal uitstekende mogelijkheden om de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te verhogen. NEAT is de energie die wordt verbruikt bij alle activiteiten die geen formele lichaamsbeweging zijn, zoals wandelen, schoonmaken, opstaan en zitten.

Als je proactief en consistent huishoudelijke taken uitvoert, kun je honderden calorieën per dag verbranden zonder naar de sportschool te hoeven gaan. Als je 's ochtends of 's middags 15-20 minuten over hebt, probeer dan thuis een HIIT-training (High-Intensity Interval Training): knieheffen, jumping jacks, planks, reverse crunches, burpees met gemiddelde intensiteit; elke oefening 30-45 seconden, rust 15 seconden tussen de sets, herhaal 2-3 rondes.

Burpees zijn een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) waarbij squats, planks, push-ups en jumping jacks afwisselend worden uitgevoerd. Dit zorgt voor een complete lichaamstraining zonder apparatuur. Deze intensiteit kan de calorieverbranding na de training verhogen dankzij het EPOC-effect (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC houdt in dat het lichaam gedurende enkele uren na een intensieve training meer energie verbruikt dan normaal.

Als u echter een hart- en vaatziekte, hoge bloeddruk, ernstige gewrichtspijn heeft, onlangs bent bevallen en uw bekkenbodemspieren nog niet hersteld zijn, of jarenlang inactief bent geweest, begin dan niet meteen met HIIT; begin met stevig wandelen, lichte krachttraining en overleg het eerst met uw arts voordat u ermee begint.

Groene thee, gember, chrysanten en vối-bladeren zijn typische Vietnamese "bondgenoten".

Groene thee bevat catechines, met name epigallocatechinegallaat (EGCG) – plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze de stofwisseling enigszins versnellen en antioxiderende eigenschappen bezitten. Catechines/EGCG kunnen mogelijk helpen om een deel van de oxidatieve stress na een vetrijke maaltijd te verminderen.

Het is het beste om verdunde groene thee ongeveer 30-60 minuten na een maaltijd te drinken, en sterke thee te vermijden of op een lege maag te drinken. Gemberthee verwarmt de maag en vermindert een opgeblazen gevoel. Kamillethee is mild, helpt de zenuwen te kalmeren en bevordert de slaap – vooral nuttig tijdens de nachten van Tet, wanneer mensen vaak laat opblijven.

De thee gemaakt van de bladeren van de Vối-plant is een typisch Vietnamees volksgeneesmiddel. Uit preklinisch onderzoek blijkt dat Vối-bladextract een relatief hoog gehalte aan polyfenolen bevat. Deze polyfenolen kunnen alfa-glucosidase remmen – een enzym dat betrokken is bij de afbraak van zetmeel tot suiker – en zo mogelijk de suikeropname vertragen. Polyfenolen zijn een groep antioxidanten die in veel bladeren en vruchten voorkomen en cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vối-bladeren worden ook genoemd vanwege hun gehalte aan bèta-sitosterol, een plantaardige fytosterol die betrokken is bij de vetstofwisseling.

Of het nu groene thee is of water getrokken met de bladeren van de Syzygium jambos-plant, je moet het altijd op de juiste manier drinken: drink het niet te sterk, niet op een lege maag en gebruik het niet als een 'wondermiddel om af te vallen'. Het zijn slechts supplementen – ze kunnen een ongecontroleerd dieet en een ongezonde levensstijl niet compenseren en ze zijn geen vervanging voor medicatie bij mensen met onderliggende gezondheidsproblemen.

Alcoholische dranken en frisdranken bevatten "onzichtbare calorieën".

Alcoholische dranken, frisdranken en energiedranken bevatten allemaal vloeibare calorieën – het lichaam herkent ze nauwelijks als een maaltijd, waardoor je gemakkelijk meer drinkt dan nodig is zonder een vol gevoel te krijgen. Een blikje frisdrank van 300 ml bevat meestal zo'n 150-200 kcal, en een klein glas bier ongeveer 120-150 kcal. Als je 3-4 blikjes bier drinkt op een feestje, heb je bijna 360-600 kcal binnen – net zoveel als een snack.

De vuistregel is: "één glas alcohol, één glas water". Wissel alcoholische dranken af met water of mineraalwater om langzamer te drinken, je totale alcoholinname te verminderen en uitdroging te minimaliseren. Beperk indien mogelijk je dagelijkse alcoholconsumptie en geef er de voorkeur aan om symbolisch een glas te heffen in plaats van jezelf dronken te drinken.

Slaap en stress zijn twee factoren die ongemerkt bijdragen aan buikvet.

Slaapgebrek, laat opblijven en constante stress vormen een drietal factoren dat de hormonen verstoort die de honger reguleren: ghrelin – het hormoon dat de eetlust opwekt – neemt toe, terwijl leptine – het hormoon dat betrokken is bij verzadigingssignalen en energieopslag – afneemt. Hierdoor krijg je sneller trek in zoetigheden, zetmeelrijke producten en gefrituurd voedsel, zelfs als je maag eigenlijk niet honger heeft.

Tet is een periode waarin dagelijkse routines gemakkelijk verstoord raken: tv kijken tot middernacht, laat opstaan, laat eten en meer koffie en sterke thee drinken. Als dit 1-2 weken aanhoudt, raakt het circadiane ritme verstoord en raakt ook de stofwisseling van suiker en vet gemakkelijk "uit balans".

Probeer je aan één principe te houden: geef, zelfs tijdens Tet (Vietnamees Nieuwjaar), prioriteit aan 7-8 uur slaap per nacht en blijf niet langer dan middernacht op, tenzij het absoluut noodzakelijk is. Voor het slapengaan kun je wat lichte rek- en strekoefeningen doen of eenvoudige yogahoudingen zoals 'benen tegen de muur', gecombineerd met langzame, diepe ademhaling.

Stress door familieverwachtingen, werk en zelfvergelijking kan ook het cortisolgehalte verhogen – het stresshormoon. Wanneer het cortisolgehalte gedurende langere tijd hoog blijft, kan dit in verband worden gebracht met de ophoping van buikvet en andere gezondheidsproblemen. Zorg er daarom, naast voldoende eten, slapen en bewegen, voor dat je ook voldoende rust neemt, onnodige afspraken afzegt en een paar uur per dag besteedt aan persoonlijke hobby's.

Als je je lichaam begrijpt, de energiebronnen in je maaltijden herkent en je eet-, bewegings- en slaappatroon proactief aanpast, heb je het geheim in handen om tijdens Tet in vorm te blijven.

THIEN LAM

Bron: https://nhandan.vn/chien-strateg-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html