Met een serieuze training van 16-20 weken kan een beginnende hardloper de 42 km-race succesvol voltooien.
Volgens Runner's World is 16-20 weken (4-5 maanden) de standaard trainingsperiode voor een eerste marathon. Dit is lang genoeg voor beginners om te wennen aan de intensiteit van de training, hun conditie te verbeteren en hun uithoudingsvermogen te vergroten.
16-20 weken is de standaard, maar veel factoren kunnen het trainingsproces beïnvloeden, waardoor het langer of korter kan duren. Personen met een reeds bestaande conditie en die regelmatig sporten, zullen zich sneller aanpassen aan langeafstandslopen en hebben mogelijk slechts 12 weken nodig om zich voor te bereiden. Daarentegen kunnen mensen die niet bekend zijn met sporten, overgewicht hebben of een zwakkere lichaamsbouw hebben, meer dan 24 weken (6 maanden) nodig hebben. Daarnaast kunnen trainingsschema's worden onderbroken door onverwachte blessures of veranderingen in het werkschema.
Een hardloper die deelneemt aan de VM Hue 2023-race. Foto: VM
Het trainingsschema omvat 3-4 sessies per week, waarbij de rest van de tijd is gereserveerd voor rust en ontspanning om de spieren te laten herstellen. Volgens Laura Noris, een hardloopcoach en content creator in de VS, is het principe bij de training voor een eerste marathon om jezelf niet te forceren of te haasten. Hardlopers moeten niet streven naar een tijd onder de 5 of 4 uur bij hun eerste marathon. Noris is van mening dat het doel alleen moet zijn om veilig binnen de gestelde tijd te finishen.
"Jezelf tot het uiterste drijven kan resultaten opleveren, maar daarna zijn hardlopers vaker uitgeput, geblesseerd en verliezen ze hun passie voor hardlopen. Dat wil ik absoluut niet dat mijn leerlingen overkomt," aldus Noris, die meer dan 200 amateur- en professionele atleten heeft gecoacht.
Volgens Laura Noris vormen de eerste zes weken een basistrainingsperiode om long- en beenspieren op te bouwen. Het trainingsvolume in deze periode mag niet te hoog zijn. De eerste week zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit een hardloopsessie van 15 minuten op maandag, oplopend tot 20 minuten op woensdag en 25 minuten op zaterdag. Zondag is een rustige duurloop van een uur de ideale dag. In de daaropvolgende weken verhogen hardlopers geleidelijk de afstand of duur van hun trainingen, bijvoorbeeld van 3 km naar 5 km en vervolgens 7 km, maar idealiter niet meer dan 10 km.
Laura Noris is van mening dat snelheid in de eerste weken niet de belangrijkste factor is. Hardlopers kunnen juist ontspannen trainen door hardlopen en wandelen af te wisselen. Begin bijvoorbeeld met 30 seconden hardlopen en wandel vervolgens een minuut, en bouw dit geleidelijk op naar een minuut hardlopen en 30 seconden wandelen. "Deze methode heeft mij geholpen om met hardlopen te beginnen. Het doel is om comfort te creëren, blessures te minimaliseren en het lichaam geleidelijk te laten wennen," aldus de coach, die een master in sportwetenschappen volgt aan de Concordia University.
Zodra ze een basis hebben gelegd, kunnen hardlopers zich inschrijven voor een korte wedstrijd van ongeveer 5 km, met als doel deze in 45 minuten tot een uur af te leggen. Dit dient als motivatie en om hun trainingsvoortgang te testen. Het zal ook een opstapje zijn om hun moraal voor toekomstige trainingssessies te versterken.
Tussen week 6 en 16 beginnen de hardlopers aan een geavanceerde trainingscyclus. Tijdens deze cyclus zal de wekelijkse loopafstand toenemen ten opzichte van de vorige week, maar niet met meer dan 10-15%.
Hardlopers rennen over zandduinen tijdens de VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris heeft drie adviezen voor deze fase. Ten eerste is snelheid niet het belangrijkste. Volgens haar moeten hardlopers, ongeacht de afstand, er altijd voor zorgen dat ze nog met mensen om zich heen kunnen praten zonder buiten adem te raken. Bijvoorbeeld: bij vier trainingssessies per week zouden hardlopers minstens twee rustige loopjes moeten doen, terwijl de rest kan bestaan uit tempotrainingen, lange duurlopen of trainingen op gemiddeld niveau. "Naarmate de afstand toeneemt, verbruikt het lichaam meer energie. Wanneer het lichaam verandert, kost het tijd om zich geleidelijk aan te passen. Daarom zouden de meeste trainingen in een rustig tempo moeten plaatsvinden om het risico op blessures te verkleinen", aldus de coach.
Ten tweede zijn aanvullende oefeningen zoals fietsen, yoga, zwemmen, enzovoort, belangrijk. Atleten kunnen in hun vrije tijd of op dagen zonder geplande wedstrijden extra sporten beoefenen of aanvullende oefeningen doen. Tot slot is een goede energie-inname cruciaal. Glycosenen en koolhydraten zijn twee belangrijke stoffen voor atleten, die helpen de energie aan te vullen en overbelasting tijdens trainingen en wedstrijden te voorkomen. Daarom moeten energiedranken, gels en energierepen altijd binnen handbereik zijn.
Na maandenlange training is het laatste waar hardlopers zich op moeten concentreren, luisteren naar hun lichaam. Als ze zich nog niet zelfverzekerd en comfortabel voelen, kunnen hardlopers ervoor kiezen om deel te nemen aan wedstrijden van 21 km of zelfs een paar van 10 km om een routine op te bouwen, voordat ze geleidelijk aan naar een volledige marathon toewerken.
In Vietnam kunnen hardlopers kiezen uit wedstrijden binnen het VnExpress Marathon-systeem om de resultaten van hun training te testen. Op 11 juni vindt de VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon plaats, waaraan 10.000 atleten deelnemen. De race biedt deelnemers de mogelijkheid om de schoonheid van de levendige kuststad in de regio Zuid-Centraal te ontdekken, via de beroemde Thi Nai-zeebrug. Deelname aan de race is ook een mooie manier voor gezinnen om sport en toerisme te combineren tijdens hun zomervakantie.
Hoai Phuong
Bronlink
Reactie (0)