Ondergewicht en moeite met aankomen: hoe kun je door te eten spieren opbouwen zonder vet op te slaan?

Veel mensen hebben van nature een slank postuur en vinden het erg moeilijk om aan te komen. Zelfs met regelmatige training in de sportschool lukt het hen niet om spiermassa op te bouwen. Voor deze groep is sporten alleen niet voldoende. Voeding speelt een cruciale rol bij gewichtstoename en spiergroei.

Dunne mensen verbruiken vaak sneller energie door een hoge basale stofwisseling, oftewel een snelle stofwisseling. Hierdoor verbrandt hun lichaam meer calorieën tijdens dagelijkse activiteiten. Als gevolg hiervan is het moeilijk om aan te komen, aldus de Amerikaanse website Eating Well .

Een evenwichtige maaltijd met eiwitten, complexe koolhydraten en vetten helpt effectief bij het opbouwen van spieren.

FOTO: AI

Om aan te komen, hebben ze dus een calorieoverschot nodig. Het aanbevolen calorieoverschot voor mensen die willen aankomen, ligt rond de 300-500 calorieën per dag. In combinatie met een gezond dieet en voldoende beweging zal dit overschot helpen om spiermassa op te bouwen en vettoename te minimaliseren.

Gewichtstoename moet geleidelijk verlopen. Als je te snel aankomt, zal het extra gewicht voornamelijk uit overtollig vet bestaan. Kom je echter te langzaam aan, dan zal spieropbouw moeilijk zijn.

Eiwit is de basisbouwsteen voor spierherstel en -groei.

Om ervoor te zorgen dat de gewichtstoename voornamelijk uit spieren en minder uit vet bestaat, is de samenstelling van je maaltijden cruciaal. Eiwit is de basisbouwsteen voor spierherstel en -groei. Om sterke en gezonde spieren op te bouwen, moet je daarom voldoende eiwitten consumeren.

Wie wil aankomen door krachttraining te combineren met een gezond voedingspatroon, heeft ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Daarbij is het belangrijk om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen en niet te concentreren in één of twee hoofdmaaltijden; elke maaltijd zou slechts zo'n 30 tot 40 gram eiwit moeten bevatten.

Neem elke 3-4 uur eiwitten tot je om ervoor te zorgen dat je spieren constant worden voorzien van bouwstoffen voor herstel en groei. Goede eiwitbronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, magere melk, peulvruchten of met eiwitten verrijkte melk.

Eiwitten zijn belangrijk, maar als je voldoende eiwitten binnenkrijgt zonder een calorieoverschot, zal je lichaam moeite hebben om effectief spieren op te bouwen en aan te komen. Complexe koolhydraten spelen hierbij een cruciale rol door energie te leveren voor training en herstel. Hoogwaardige complexe koolhydraten zijn onder andere bruine rijst, aardappelen, volkoren granen en haver.

Een typische verhouding van macronutriënten voor spiergroei is ongeveer 45-55% van de calorieën uit complexe koolhydraten, 25-30% uit eiwitten en 20-30% uit gezonde vetten. Geef prioriteit aan gezonde vetten uit noten, zaden, vette vis, avocado's en olijfolie.

Volgens Eating Well zijn vetten belangrijk omdat ze niet alleen veel energie leveren, maar het lichaam ook helpen bij de aanmaak van hormonen, de opname van vitaminen en de effectievere spieropbouw.

Bron: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm