Ziek en moeite om aan te komen: Wat te eten om spieren op te bouwen zonder vet op te slaan?

Veel mensen hebben een slank lichaam en vinden het moeilijk om aan te komen. Hoewel ze regelmatig sporten, vinden ze het nog steeds moeilijk om spieren te ontwikkelen. Voor deze groep mensen is bewegen alleen niet voldoende. Voeding speelt een doorslaggevende rol bij het aankomen in gewicht en spieren.

Magere mensen verbruiken vaak sneller energie door een hoog basaal metabolisme, oftewel een snelle stofwisseling. Dit helpt hun lichaam om meer calorieën te verbranden bij dagelijkse activiteiten. Daardoor is het moeilijk om aan te komen, aldus de website Eating Well (VS).

Een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, complexe koolhydraten en vetten helpt effectief om spieren te kweken.

FOTO: AI

Als je wilt aankomen, heb je dus een calorieoverschot nodig. Het aanbevolen calorieoverschot voor mensen die willen aankomen is ongeveer 300-500 calorieën per dag. In combinatie met dieet en beweging zal dit overschot helpen om spiermassa te vergroten en vetgroei te minimaliseren.

Gewichtstoename moet geleidelijk gebeuren. Als je te snel aankomt, krijg je te veel vet. Maar als je te langzaam aankomt, zullen je spieren zich niet ontwikkelen.

Eiwitten zijn de basis voor spierherstel en -ontwikkeling.

Om ervoor te zorgen dat de gewichtstoename meer spiermassa en minder vet is, is de samenstelling van de maaltijd erg belangrijk. Eiwitten zijn de basis voor spierherstel en -ontwikkeling. Om sterke spieren te krijgen, is het daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wie wil aankomen door fitness te combineren met voeding, moet ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag innemen. Daarnaast moet de hoeveelheid eiwit gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Niet alle eiwitten in één of twee hoofdmaaltijden, maar per maaltijd slechts ongeveer 30-40 gram eiwit.

Eet elke 3-4 uur eiwitten om je spieren een constante brandstoftoevoer te geven om te herstellen en te groeien. Goede eiwitbronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, magere melk, bonen en met eiwitten verrijkte melk.

Eiwitten zijn belangrijk, maar als je voldoende eiwitten eet zonder een calorieoverschot, zal je lichaam moeite hebben om effectief spieren en gewicht aan te maken. Complexe koolhydraten spelen dan een belangrijke rol bij het leveren van energie voor training en herstel. Kwalitatieve complexe koolhydraten zijn onder andere bruine rijst, aardappelen, volkoren granen en haver.

Een gebruikelijke macronutriëntenverhouding voor spiergroei is ongeveer 45-55% van de calorieën uit complexe koolhydraten, 25-30% uit eiwitten en 20-30% uit gezonde vetten. Geef prioriteit aan gezonde vetten uit noten, zaden, vette vis, avocado's en olijfolie.

Volgens Eating Well is vet belangrijk omdat het niet alleen zorgt voor voldoende energie, maar het helpt het lichaam ook bij het aanmaken van hormonen, het opnemen van vitamines en het beter synthetiseren van spieren.

Bron: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm