Herken uw chronotype om het juiste tijdstip van de dag te kiezen om te sporten

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen zich 's ochtends energiek voelen, terwijl anderen zich 's avonds energiek voelen? Het antwoord ligt in het chronotype – een concept dat grotendeels de tijdzone bepaalt waarin iemand sport.

Chronotype bepaalt slaap- en bewegingstijdzones - Foto: PT

Leeuwen, beren, wolven en dolfijnen

Chronotype was oorspronkelijk een concept uit de slaapwetenschap , maar werd geleidelijk serieus genomen bij het inplannen van fysieke oefeningen voor iedereen.

Onder chronotype verstaan ​​we de natuurlijke neiging van een persoon om op bepaalde tijdstippen van de dag productiever te zijn.

Dit concept werd in de jaren zeventig ontwikkeld door fysiologen, met behulp van schalen zoals de Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) of de Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Chronotypes werden oorspronkelijk verdeeld in drie groepen: 'ochtendmensen', 'avondmensen' en 'neutrale mensen'. Later verdeelde de Amerikaanse klinisch psycholoog Michael Breus ze in vier groepen, die in het boek The Power of When (2016) werden gepopulariseerd als vier dierensymbolen.

Volgens hem kunnen we deze chronotypen voorlopig leeuw, beer, wolf en dolfijn noemen.

Leeuwen zijn het archetype van de vroege vogels. Ze worden meestal tussen 5.00 en 6.00 uur wakker en bereiken hun energiepiek tussen 7.00 en 11.00 uur.

Ze presteren vaak het beste in de ochtend, wanneer zowel het cortisol- als het testosterongehalte hoog zijn. Hierdoor blijft het lichaam alert en kunnen de spieren snel reageren.

Echter, "leeuwen" raken ook snel moe en gaan vaak al voor 22.00 uur naar bed. Trainen in de late avond is dus minder effectief.

Chronotype classificatietabel - Foto: TA

Beren vormen de grootste groep en vormen ongeveer de helft van de populatie. Hun circadiane ritme volgt nauw de zonnecyclus: ze staan ​​op als het licht is en vallen in slaap als het donker is.

Mensen in deze groep zijn doorgaans in de beste fysieke conditie tussen 10.00 en 14.00 uur. Dit is geschikt voor trainingen rond het middaguur of in de vroege middag.

Omdat ze de ‘biologische meute’ volgen, passen beren zich gemakkelijk aan aan de reguliere school- en werkschema’s en aan sporttoernooien overdag.

Wolven zijn echte nachtbrakers. Ze hebben moeite met vroeg wakker worden en blijven lusteloos tot het middaguur.

De energiepiek van wolven valt meestal tussen 17.00 en 23.00 uur. Studies in het tijdschrift Applied Physiology (2020) tonen aan dat de spierkracht en het uithoudingsvermogen van deze groep 's avonds 5-10% hoger kunnen zijn dan 's ochtends.

Dat verklaart waarom veel basketbal-, voetbal- en vechtsporters, die vaak 's avonds wedstrijden spelen, tot de 'wolvengroep' behoren.

Dolfijnen vormen een bijzondere groep, bestaande uit mensen die moeite hebben met slapen of juist licht slapen. Net als echte dolfijnen, die slechts de helft van hun hersenen laten slapen om alert te blijven, slaapt deze groep vaak onrustig, wordt gemakkelijk wakker en voelt zich zelden vol energie.

Hun meest effectieve trainingstijd is meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, wanneer hun hersenen en lichaam het stabielst zijn. Dolfijnen moeten echter speciale aandacht besteden aan de kwaliteit van hun slaap als ze hun atletische prestaties op de lange termijn willen behouden.

Het chronotype is geen willekeurige keuze, maar ontstaat door de biologische ontwikkeling.

Kinderen zijn vaak 'ochtendmensen', die de neiging hebben vroeg naar bed te gaan en vroeg wakker te worden. Tegen de tijd dat ze in de puberteit komen, verschuift hun biologische klok weer, waardoor de meeste middelbare scholieren en studenten 'avondmensen' worden, die moeite hebben met vroeg in slaap vallen en aan het einde van de middag alerter zijn.

Uit onderzoek van de Universiteit van München (Roenneberg, 2007) blijkt dat deze ‘nachtbraker’-activiteit het hoogst is rond de leeftijd van 17 tot 20 jaar.

Na de leeftijd van 25 jaar stabiliseert het chronotype zich en wordt het een relatief stabiele karakteristiek voor elk mens. Naarmate we ouder worden, verschuift het biologische ritme geleidelijk naar de ochtend, waardoor ouderen vaak vroeg wakker worden en zich 's avonds slaperig voelen.

Moet ik proberen mijn chronotype te veranderen?

Hoe weet je nu tot welke groep je behoort? Naast wetenschappelijke vragenlijsten is de eenvoudigste manier om jezelf te observeren wanneer je niet aan een wekker of werk vastzit.

Laat je lichaam bepalen wanneer het wakker wordt en wanneer het gaat slapen, en noteer wanneer je je het meest alert en energiek voelt. Als je 's ochtends energiek bent, ben je waarschijnlijk een leeuw.

Als je 's avonds op je best bent, ben je misschien een wolf. Als je gemakkelijk in een routine terechtkomt, ben je meer een beer. Als je moeite hebt met slapen en 's nachts vaak wakker wordt, ben je misschien een dolfijn.

Ieder mens heeft zijn eigen geschikte biologische ritme - Foto: ARU

Het is belangrijk om niet te proberen je chronotype te beïnvloeden. Slaapwetenschappers raden aan om je trainings- en werkroutines af te stemmen op je natuurlijke circadiane ritme voor maximale effectiviteit.

Ben je een leeuw? Train dan 's ochtends om je hormonen en alertheid optimaal te benutten. Ben je een beer? Dan is een trainingsschema rond de middag of begin van de middag geschikter.

Voor wolven: dwing jezelf niet om om 5 uur 's ochtends op te staan ​​om te gaan hardlopen, maar doe in plaats daarvan 's avonds aan lichaamsbeweging – zolang het maar niet te dicht bij bedtijd is. Voor dolfijnen is het belangrijkste advies om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en het midden van de dag te kiezen wanneer je lichaam het meest ontspannen is.

Chronotype is een combinatie van genetica, hormonen en omgeving. Inzicht in je chronotype helpt je bij het opstellen van een redelijk trainingsschema dat je energie maximaliseert en tijd bespaart.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm