Moet ik op mijn 60e gewichten heffen?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met jongeren die een mooi lichaam en een goede gezondheid willen hebben. Maar weinig mensen denken dat ze de moed hebben om op hun 60e nog met gewichten te beginnen.

Veel ouderen zijn bang voor krachttraining uit angst voor blessures - Foto: The Strength Co

Veel 60-plussers aarzelen vaak om gewichten te heffen, omdat ze bang zijn voor blessures of denken dat hun lichaam te zwak is om zich in te spannen. Deskundigen bevestigen echter dat goed gewichtheffen op deze leeftijd niet alleen veilig is, maar ook de "gouden sleutel" tot het behoud van gezondheid en kwaliteit van leven.

Bang om te sporten uit angst voor de "ouderdom"

Veel ouderen kiezen ervoor om niet naar de sportschool te gaan, uit angst dat één verkeerde beweging hen ernstig letsel kan bezorgen. Volgens een onderzoek van Harvard Health Publishing (2023) geeft meer dan 60% van de 60-plussers in de VS toe dat ze nauwelijks wekelijks aan lichaamsbeweging doen.

Deze sedentaire levensstijl heeft veel gevolgen: verzwakte spieren, verminderde botdichtheid en een verhoogd valrisico. Volgens de Mayo Clinic begint sarcopenie na de leeftijd van 40 jaar en kan iemand die niet wordt gecorrigeerd met krachttraining tot 70 jaar tot 30% van zijn oorspronkelijke spiermassa verliezen.

In Vietnam is het beeld van ouderen die gewichtheffen nog steeds zeldzaam. Veel mensen denken dat "gewichtheffen alleen voor jongeren is" of dat "oude mensen alleen maar zouden moeten lopen". Deze aarzeling zorgt ervoor dat veel mensen de kans missen om hun gezondheid te verbeteren, terwijl slechts 20 minuten lichte krachttraining per dag al een groot verschil kan maken.

Krachttraining is het geheim om 60 te blijven

Volgens The Telegraph is krachttraining de meest effectieve manier om het verouderingsproces van spieren te vertragen. Wanneer je regelmatig gewichten tilt, wordt je lichaam niet alleen sterker, maar verbetert het ook je evenwicht, ondersteunt het je cardiovasculaire systeem en stabiliseert het je bloedsuikerspiegel.

"Er is geen beter anti-aging medicijn dan het behouden van spierkracht", aldus Dr. Edward Phillips, docent sportgeneeskunde aan Harvard University (VS). "Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging die 60-jarigen helpt het zelfvertrouwen en de flexibiliteit van 40-jarigen terug te krijgen."

Krachttraining helpt ook osteoporose te verminderen, een veelvoorkomend probleem bij ouderen, met name vrouwen na de menopauze. Wanneer spieren samentrekken en rekken, zorgt de kracht die op botten wordt uitgeoefend ervoor dat de botdichtheid op natuurlijke wijze toeneemt, waardoor het risico op fracturen en chronische gewrichtspijn afneemt.

Ouderen moeten zich echter niet te snel opmaken voor zware gewichten. Volgens de aanbevelingen van de National Health Service (NHS) UK moeten mensen ouder dan 60 jaar beginnen met lichte gewichten (1-3 kg), waarbij ze zich richten op techniek in plaats van gewicht. Elke sessie mag slechts 20-30 minuten duren, 2-3 keer per week, gecombineerd met een grondige warming-up en stretchoefeningen na de training.

Gewichtheffen brengt veel voordelen met zich mee voor ouderen - Foto: IDEA

Een ander belangrijk principe is om je te concentreren op grote spiergroepen: benen, rug, borst en schouders. Basisoefeningen zoals lichte squats, dumbbell presses of push-ups met rubbergewichten helpen allemaal om meerdere spiergroepen tegelijk te activeren, wat zorgt voor een veilige, full body workout.

Als u een onderliggende medische aandoening heeft, zoals hartaandoeningen of artrose, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Train ook onder begeleiding van een trainer met een certificaat in geriatrische revalidatie.

Krachttraining verbetert niet alleen de fysieke gezondheid, maar ook de mentale gezondheid. Uit een onderzoek van het British Journal of Sports Medicine (2022) bleek dat mensen ouder dan 60 die regelmatig minstens twee keer per week gewichten heffen, 32% minder kans op depressie hebben dan mensen die niet sporten.

In veel Europese landen is de "silver fitness"-beweging, die ouderen aanmoedigt om aan krachttraining te doen, een trend aan het worden. Ook in Vietnam verspreidt deze trend zich geleidelijk, nu steeds meer sportcentra lessen "krachttraining voor ouderen" organiseren, om hen te helpen hun conditie en optimisme te behouden.

Gewichtheffen op je 60e is geen uitdaging, maar een slimme investering in je gezondheid op de lange termijn. Zoals de Britse fitnesscoach Matt Roberts, die veel oudere atleten heeft getraind, zegt: "Je bent nooit te oud om te beginnen met gewichtheffen. Je wordt pas oud als je stopt."

Dhr. HAO

Bron: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm