10 mest næringsrike matvarer for et sunt hjerte

Gi hjertet ditt næring med næringsrik mat rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter, for å bidra til optimal kardiovaskulær helse ...

10 næringsrike matvarer, rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, for et sunt hjerte. (Kilde: Tam Anh Hospital)

Å innlemme næringsrik mat i kostholdet ditt kan bidra til å senke kolesterol, blodtrykk og betennelse, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom. Her er noen av de mest næringsrike matvarene for et sunt hjerte, fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter hjertehelsen og generell velvære.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er en viktig del av et hjertevennlig kosthold. De er rike på næringsstoffer, fiber, planteprotein og sunt fett ... som alle er gunstige for hjertehelsen.

Hver type nøtt og frø inneholder forskjellige vitaminer (som folat), mineraler (som magnesium, kalsium) og fytokjemikalier, som kroppen vår trenger i svært små mengder, men som har beskyttende effekter mot hjertesykdom. Hvis du spiser en rekke nøtter og frø, vil du dra nytte av alle de forskjellige næringsstoffene de har å tilby.

Å spise tre til fire håndfuller nøtter i uken har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, med ytterligere fordeler sett ved høyere forbruk.

Olivenolje

Olivenolje har den høyeste andelen enumettede fettsyrer, som bidrar til å senke «dårlig» LDL-kolesterol og øke «godt» HDL, og har vist seg å senke blodtrykket. Olivenolje inneholder plantebaserte forbindelser med betennelsesdempende og antioksidantegenskaper som er kjent for å redusere sykdomsprosesser, inkludert hjertesykdom.

Fullkorn

Fullkorn er matvarer som inneholder alle tre delene av kornet: kli, kim og endosperm. Fullkornsmatvarer er mindre bearbeidet og inneholder derfor mer fiber, vitaminer og mineraler enn andre kornprodukter. Eksempler på fullkorn inkluderer: brun ris, quinoa, fullkornshvetemel, havre, fullkornsbrød, rug, osv.

Fiber i fullkorn kan bidra til å senke kolesterolet – LDL (også kjent som dårlig kolesterol) ... og dermed redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg hjelper fiber i fullkorn deg med å føle deg mett lenger, noe som støtter vektkontroll.

I motsetning til dette er raffinerte korn mer bearbeidet og inneholder mindre fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et mindre sunt valg.

Bønner

Bønner som linser, kikerter og svarte bønner er rike på protein, fiber og kalium, som bidrar til å kontrollere blodtrykket, senke kolesterolnivået og redusere betennelse. Bønner har et høyt proteininnhold, og i motsetning til animalske proteinkilder har de svært lavt fett- og kolesterolinnhold.

Bønner har en veldig lav glykemisk indeks, noe som betyr at karbohydratene brytes ned sakte, slik at du føler deg mett lenger ... Alt dette er bra for hjertehelsen.

Te

Å nippe til en kopp te, minst to ganger om dagen, er bra for hjertet, ifølge en studie publisert på nett i European Journal of Preventive Cardiology.

Teer, som grønn, svart og hvit te, er rike på antioksidanter som flavonoider, som bidrar til å redusere betennelse, en synder i hjertesykdom. Å drikke te har også vært knyttet til lavere kolesterol og forbedret blodårefunksjon, noe som forbedrer hjertehelsen og reduserer risikoen for sykdom.

Svart sjokolade

Mesteparten av mørk sjokolade har et høyt innhold av flavonoider som flavanoler, som har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Noen studier har vist at sjokolade- eller kakaoforbruk er assosiert med en lavere risiko for insulinresistens og høyt blodtrykk hos voksne. Mørk sjokolade kan bidra til å forbedre blodstrømmen, senke blodtrykket og redusere betennelse.

Bytt ut vanlig sjokolade med mørk sjokolade, som er rik på flavonoider og antioksidanter.

Grønne bladgrønnsaker

De fleste grønne grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og kan brukes i en rekke oppskrifter. Å inkludere spinat, grønnkål og grønnkål i kostholdet ditt ... er gode kilder til vitamin A, C og K, samt mineraler som kalsium og jern. Grønne bladgrønnsaker kan bidra til å senke blodtrykk og kolesterolnivåer.

Bær

Bær blir stadig mer populære i kostholdet, spist ferske, frosne, tørkede eller hermetiske og i relaterte produkter som syltetøy, gelé, yoghurt, juice og vin ...

Bær tilbyr betydelige helsefordeler på grunn av sitt høye innhold av fenolforbindelser, antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber ... som bidrar til å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.

Fet fisk

Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler å spise fisk rik på umettet fett minst to ganger i uken. All fisk er gode kilder til protein, vitaminer og mineraler, men fet fisk inneholder omega-3-fettsyrer. Omega-3 og andre næringsstoffer i fisk bidrar til å senke triglyserider, redusere blodtrykket, forhindre blodpropp og kan forbedre hjertehelsen ... noe som kan redusere risikoen for død av hjertesykdom.

For ikke-vegetarianere er fet fisk som laks, tunfisk og makrell sunne valg for å forbedre hjertehelsen.

Avokado

Avokado regnes som en næringsrik og sunn supermat. Rik på enumettet fett, fiber og kalium, bidrar avokado til å senke kolesterolnivået naturlig, forbedre blodtrykket og redusere betennelse i kroppen.

Ifølge forskning publisert i Journal of the American Heart Association, kan det å spise to porsjoner avokado per uke (én avokado) redusere risikoen for koronar hjertesykdom med opptil 21 %. Tidligere kliniske studier har funnet at avokado har en positiv effekt på kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert høyt kolesterol. Høyere avokadoforbruk er assosiert med lavere forekomst av kardiovaskulære hendelser, som koronar hjertesykdom og hjerneslag.

Kilde: https://baoquocte.vn/10-loai-thuc-pham-bo-duong-nhat-cho-mot-trai-tim-khoe-manh-305987.html